為什麼健身後要正確吃一頓？科學吃練後餐，健身老鳥一說就明白

歡迎來到今天的健身食課，我是小編阿冰。

前言：記得剛開始做重訓的時候，總是看到各種各樣的文章，如果在鍛鍊後沒有立刻攝入蛋白粉或者一頓豐富的練後餐，增肌效果，健身努力就會慢慢消失，就相當於白練了一樣……從106斤到96斤的王珞丹，其實也十分看重訓練後的飲食，曾經也發動態說健身就是為了更好的吃！

王珞丹一向低調，演技豐富，最近因為《嚮往的生活》領養了「鍋碗瓢盆」中的「瓢」，發相關的動態，最近都上了微博熱搜，不過她健身、積極向上的態度都值得大家學習。

對她來說，什麼才是「嚮往的生活」就是好好健身，好好吃飯！如何能夠達到更好的健身效果，其實很重要的就是健身後這一餐，也就是健身的人常說的「練後餐」

不過其實鍛鍊後的營養攝入並不像它想像的那麼重要，而且仍然有它的優點，因為吃了正確的食物，在你的鍛鍊之後，你將能夠更好地提高你的表現和恢復能力，並建立起更快的肌肉。

什麼是練後餐？

儘管如此，讓我們首先討論一下什麼是練後餐，以及我們吃練後餐的目標是什麼。

其實練後餐只是你重訓不久之後的一餐飯。

抗阻訓練，甚至是劇烈的有氧運動，都應該攝入這一頓練後餐。

不過例如，在公園裡散步，或者任何非常低強度的有氧運動，其實都不需要做餐後補充。

為什麼要吃練後餐？

這頓飯主要是有兩個主要的目標。

一個補充在你鍛鍊過程中已經消耗掉的糖原儲備。

這有助於你在接下來的一天裡保持精力充沛。

為你的下一次鍛鍊提供你的肌肉。

它還可以幫助防止肌肉分解。

二是增加蛋白質合成，同時減少蛋白質分解，這僅僅是修復你的鍛鍊所造成的傷害的重建過程，並讓你的身體處於一個合成代謝狀態，從而建立起肌肉。

如何設計練後餐？

那麼，我們如何設計練後增肌餐來達到這兩個目標呢？

今天的文章給大家分享的是，由理論研究得出的被認為是最理想的鍛鍊後的增肌餐，和多種很容易就可以製作的練後餐，你可以馬上動手做的那種。

一 吃多少碳水？

至於碳水化合物，它們主要用於補充從鍛鍊中消耗掉的肌肉糖原，以改善你的運動表現和能量水平，在鍛鍊後的攝入窗口中，碳水的效果能做到最好。

事實上，國際運動醫學雜誌的一項研究發現，當碳水化合物很快被消耗時，糖原儲存會有很大的超補償，通過鍛鍊後兩小時內的攝入，可以將肌肉糖原的消耗比例降低50%。

如果你在同一天訓練兩次，這種練後攝入碳水真的很有用。

不過研究也表明只要你吃足夠的碳水化合物和其他的食物，你的身體最終會填滿的糖原儲備，不管你是不是在健身後吃。

然而，儘管如此，仍然建議你在鍛鍊後的膳食中加入碳水。

這已經從《國際運動營養學》2017年上發表了論文得到證實：在運動後攝入含有蛋白質和碳水化合物會使生長激素水平比單獨攝取蛋白質時更大。

研究人員認為蛋白質和碳水同時攝入將為更有利於提供恢復的合成代謝環境。

因此，把碳水化合物作為你的運動餐的一部分很可能是最理想的。

• 吃什麼碳水最好呢？

至於最好的吃什麼碳水化合物的種類？這篇論文指出，高GI血糖指數的碳水化合物會導致肌肉糖原在劇烈運動後的快速增加，因此是理想的選擇。

所以在這個時候吃高GI的碳水是最合適。

這個時候你可以吃包括白薯或紅薯，年糕，白米飯等等。

水果也是一個很好的選擇，因為研究表明，當水果裡面的碳水與來自不同來源的葡萄糖結合在一起，它們似乎能促進消化和液體的輸送。

另外要注意的是你不僅僅只是吃水果，因為它們會補充肝糖原而不是你的鍛鍊所需的肌糖原。

然而，比你吃什麼的碳水化合物更重要的是你在的練後餐中吃多少碳水的量。

最好的安排在這頓飯中，碳水大約有20-30%的量，或者至少25-30克的碳水化合物，以最好的補充你的糖原水平，並為增肌提供一個合成代謝的環境。

二 吃多少蛋白質？

蛋白質將是你想要在重訓後的飲食中包含的最重要的宏觀營養素，因為它將負責啟動肌肉蛋白合成和肌肉的恢復和生長過程。

• 吃什麼類型的蛋白質？

至於哪種是最好的蛋白質類型，理想情況下，建議你最好堅持使用快速消化的蛋白質。

因為研究表明，他們在更大程度上促進了運動後的合成代謝，而且比慢消化的蛋白質要快得多。

因此，你最好的選擇其實可以是乳清蛋白粉或植物蛋白粉。

但是瘦肉蛋白或者蛋清也是絕對可行的選擇，只不過肉到吸收還要經過一段時間的消化才能被腸胃所吸收。

• 吃多少蛋白質呢？

至於吃多少的蛋白質是最理想數量呢？

2016年一份由邁科諾德和他的同事發表的論文提到了：例如，在進行了一次鍛鍊之後，發現20克的高質量蛋白質就能夠獲得近乎最大的蛋白質合成反應，他們還發現，將蛋白質含量增加一倍也就是40克，就能顯著提高蛋白質的合成率20%。

所以練後餐最好是的目標是在你的餐中至少攝入20克優質蛋白，如果你的體重比較重的話，最好是達到40克，這樣才能確保你在刺激最大的蛋白質合成。

或者如果這是睡前的最後一餐，這樣的蛋白質量也可以在一夜之間更好地改善蛋白質合成。

從長遠來看，這種蛋白質攝入量的差異和肌肉的增長是非常有影響的，不過假如你每天的蛋白質攝入量已經是非常足夠的，那這個練後餐就很可能是微不足道的。

三 吃多少脂肪呢？

最後至於脂肪，研究人員對脂肪攝入在鍛鍊後的營養方面的益處和缺點相對沒有十分準確的結論。

我們知道在燕麥片中加入脂肪不會進一步促進蛋白質合成，但某些類型的脂肪會延緩碳水化合物的消化，這樣能夠保證碳水的足夠吸收，而不會一下子把血糖充的太高。

不過建議是否攝入脂肪並不是很重要，適量吃一些能夠提供更多飽腹感，這一點很重要。

練後餐安排什麼時間吃最好？

至於你練後餐安排在半小時吃或者2小時內吃，要分兩種情況，如果你在鍛鍊前的幾個小時內吃了足夠的蛋白質和碳水化合物，那這個時候你的練後餐，就變得不那麼重要了。

你可以在鍛鍊後的2到3個小時內補充一些就可以了。

然而，如果你在訓練前沒有吃過飯，像在這種情況下，建議你儘快吃練後餐，越快越好。

小編覺得明星就是榜樣，學習她們那些優點，積極向上的生活，才對自己平凡的生活更加有好處，這樣更能達到自己想要的「嚮往的生活」。

小編阿冰是個科學實踐派的健身愛好者，可能不是練得最好，但是願意分享更科學的健身觀念和生活理念給大家。

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【願努力的人都有好身材】

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參考文獻

①Rapid aminoacidemia enhances myofibrillar protein synthesis and anabolic intramuscular signaling responses after resistance exercise.

②The response of muscle protein synthesis following whole-body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested whey protein.

③Glycogen resynthesis after exercise: effect of carbohydrate intake.

④Muscle glycogen storage following prolonged exercise: effect of timing of ingestion of high glycemic index food.

⑤Effects of ingesting protein with various forms of carbohydrate following resistance-exercise on substrate availability and markers of anabolism, catabolism, and immunity

⑥Multiple transportable carbohydrates enhance gastric emptying and fluid delivery.