健身後的增肌飲食技巧，什麼時間吃、吃什麼、吃多少對增肌最有利

當你開始關注健身增肌時，是不是總看到有人說「增肌減肥最重要的是飲食，特別是增肌更講究，如果在鍛鍊完後多少分鐘內不立即吃東西當天都白練了，甚至還會掉肌肉」。

那什麼時候吃？以及吃什麼才能更好地增肌？有什麼說法？下面筆者就帶你來了解運動後如何科學飲食。

很多新朋友都不明白飲食的重要性，更不知道要什麼時候吃？以及吃什麼才能更好地增肌？雖然鍛鍊完後不立即吃東西沒有上面說的那麼玄乎，但運動後在一定時間內及時補充（健身餐）確實是有好處的。

因為在鍛鍊後懂得怎樣攝入營養，有助於身體的恢復和提高健身狀態，以便下次更好地鍛鍊肌肉。

什麼是健身後加餐？

因為每個人的時間安排不同，有的人是飯前健身，有的人是飯後休息會再健身。

而所謂的健身後加餐就是讓你在力量訓練或是跑步後吃的一餐，自然可以是正餐也可以是加餐。

健身後加餐有何用？

• 補充運動消耗的糖原。
  
  有助於讓你恢復體力，為肌肉儲存下次鍛鍊所需的能量，防止狀態不好時把自己練傷。
  
  
• 讓肌肉合成多過分解。
  
  修復運動造成的肌肉損傷，讓你的身體處於正氮平衡來增加你的肌肉量。
  
  

那麼，我們如何善用飲食，高效地完成這兩個目的？筆者下面為一些準備想增肌的朋友介紹些很好的方法。

希望看後大家明白鍛鍊後多久吃？吃什麼？以及原因。

（1） 健身後的蛋白質攝入

因為蛋白質將負責肌肉的合成、恢復和生長過程，所以在運動後及時攝入蛋白質是必不可少的，也是增肌飲食中最重要的。

而在日常飲食中，鍛鍊後最好的蛋白質來源，是那些能快速消化吸收的蛋白質。

這是因為與吸收緩慢的蛋白質比，有助於促進運動後合成與代謝[1]。

因此，最好的選擇就是乳清蛋白粉或更好的分離乳清蛋白粉。

不打算喝蛋白粉的也可以吃雞蛋蛋白，也能快速消化。

至於運動後需要攝入多少蛋白質？20克高消化率的蛋白質，就能讓身體產生很好的蛋白質合成反應。

至於那些為了把肌纖維合成率再提高20%，從而將量加倍到40克的人，一般都是職業健身人。

除非有下面3個原因，不然不建議大家補充這麼多，20克足夠了。

[2]

• 體重基數很大；
• 你最近計劃打比賽需要追求蛋白質合成上限；
• 健身時間晚，吃完就準備睡覺，為了睡夢中也能更好的增肌，和睡前緩釋蛋白一塊吃了。
  
  

（2）健身後的碳水化合物攝入

至於健身後的碳水攝入，是為了補充鍛鍊時肝臟、肌肉中消耗掉的糖原，幫助身體在下一次力量訓練前恢復能量儲備。

而在運動後及時補充碳水，效率最高[3]，推遲2小時再補充，糖原的合成率就降低了50%。

碳水攝入時間對那些馬拉松跑者或者每天練兩次的運動員的影響較大。

而對一周3-5練或一天練一次的人來講，不管有沒有及時攝入碳水，只要在下次訓練前吃夠碳水一樣能合成足夠的糖原。

不過，筆者還是建議大家在健身後也要攝入碳水。

因為運動後蛋白質搭配碳水的飲食，比只攝入蛋白質能更大程度地提高胰島激素水平[4]，還能恢復血糖，而這些變化可能會帶來一些附加的好處，比如有利於肌肉生長和體能恢復。

因此，既然沒壞處，為何不嘗試下蛋白搭配碳水。

至於健身後吃什麼樣的碳水以及吃多少？請選擇升糖指數（GI值）高的碳水（糖尿病除外），如：米飯、麵條、饅頭和蛋糕等，還可以與水果搭配。

如果健身後這一餐是正餐，按每天飲食熱量百分比攝入就行，如果不是正餐，碳水量在25g這樣就行。

為什麼選擇GI值高的？因為GI值高的碳水比GI值低的碳水，會讓身體更快的合成糖原。

參考文獻：

（1）Koopman R, Crombach N, Gijsen A P, et al. Ingestion of a protein hydrolysate is accompanied by an accelerated in vivo digestion and absorption rate when compared with its intact protein[J]. The American journal of clinical nutrition, 2009, 90(1): 106- 115.

（2）Macnaughton L S, Wardle S L, Witard O C, et al. The response of muscle protein synthesis following whole‐body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested whey protein[J]. Physiological reports, 2016, 4(15).

（3）Jentjens R, Jeukendrup A E. Determinants of post-exercise glycogen synthesis during short-term recovery[J]. Sports Medicine, 2003, 33(2): 117-144.