訓練後的營養餐應該怎麼吃

今天一隻肌和大家聊聊健身之後到底應該吃什麼？無論是阻力訓練或是有氧訓練也好，鍛鍊後補充一下很簡單，那麼補充什麼樣的營養卻是個難題。

另一方面，在你完成低強度和高強度之後要不要吃一樣的營養。

鍛鍊後補充一下主要有兩個目的。

• 一、補充運動之後消耗的糖原儲備。
  
  這能讓你在當天剩下的時間裡精力充沛。
  
  
• 二、增加肌蛋白合成的同時減肌肉蛋白的分解。
  
  修復鍛鍊過程中損傷的肌肉。
  
  讓你的身體肌肉處於一個合成代謝增長的狀態。
  
  

那麼我們應該如何設計自己的練後餐呢？主要是實現上面兩個目標。

先從蛋白質開始，蛋白質是練後餐中最重要的營養元素。

不但負責蛋白質的合成。

肌肉的主要恢復和增長也需要它。

練後餐中哪種蛋白質最好？建議使用最好是快速消化的蛋白質。

有研究表明。

這種蛋白質可以很快速的促進練餐後的蛋白合成。

讓合成蛋白質的速度比消化蛋白質要快多。

因此你最好使用乳清蛋白或植物蛋白粉。

瘦肉或者是蛋清也可以選擇。

那麼至於吃多少最為合理？2015年有一份由麥克諾頓和他的同事發表的論文中指出。

20克的乳清優質蛋白質可以引發最大反應的蛋白質合成。

如果使用40克會顯著提升20%的蛋白質合成。

建議在練後餐添加20克的蛋白質，如果你的體重較重。

如果想要最大限度的蛋白質合成反應需要40克。

如果你每天攝入的蛋白質已經足夠了，這些數字可以忽略不計。

在來說說碳水化合物。

它們主要是補充在鍛鍊之後消耗的肌糖原，和提高你下次的表現和體能。

在健身後補充碳水化合物能做到這一點

有一項國際運動醫學雜誌上的發表研究。

糖原的儲存有超補償作用。

運動後不久攝入碳水化合物。

會將糖原消耗推遲兩個小時。

可以減少高達50%的肌肉糖原再合成率。

但這只是在你同一天，兩次訓練的時候才有效。

這項調查中同樣顯示，如果你吃了足夠的碳水化合物和其他的食物。

不管你是不是在運動之後吃，身體的糖原儲存都會裝滿。

儘管這樣，我建議在餐後還要補充碳水化合物。

因為有2017年的國際運動營養學會刊例中。

運動後同時攝取蛋白質和碳水化合物與單獨攝取蛋白質能更大限度上的提高生長激素的水平。

研究人員還認為同時攝取可以營造肌肉恢復的良好合成代謝環境。

因此在練後餐中攝入碳水化合物還是有必要的。

補充什麼樣的碳水化合物是最好的。

在劇烈運動後，高血糖指數的碳水化合物能夠促肌糖原的生長。

比如說白薯和精米飯這類食物。

水果也是一個不錯的選擇，當水果與非水果中的葡萄糖合成時。

能夠促進身體的消化和液體的運輸。

要注意單獨吃水果補充的是肝糖原，而不是鍛鍊所需肌糖原。

鍛鍊後攝取碳水化合物每天總攝入量在20%~30%。

最後談談脂肪。

脂肪是作為練後營養是有益處，還是最有壞處的沒有一個準確的結論。

但我們知道在餐後加入脂肪是不會促進蛋白質的合成。

但有些特殊的脂肪能夠延緩碳水化合物的消耗。

研究表明，鍛鍊後攝取極少量的脂肪。

能最為理想的補充湯圓，促進合成代謝達到最快速度，同時降低腸胃的不適感。

鍛鍊後什麼時間吃比較合適？

如果你在訓練前幾個小時裡。

已經有足夠的蛋白質和碳水化合物。

那鍛鍊後2~3個小時左右都可以吃。

如果你鍛鍊前沒有吃東西或者是空腹訓練。

那鍛鍊後要在30分鐘內吃最合適。

關於訓練後補充這個問題。

你了解的夠多嗎？如果想要進行有效的增肌，沒有優化訓練和營養各個方面都是不行的。

這樣的訓練效果非常的小。

這也是為什麼在科學的健身中還要包含你的訓練項目，你的目標和你的身體狀況。

明確吃什麼吃多少，才能以最佳最快的速度增肌減肥。

最後感謝收看，歡迎留言補充，感謝你對一隻肌的支持。

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