有形的胸肌怎麼練？五個動作帶你玩轉胸肌！（一）

胸肌屬於人身上的大肌肉群，是一個非常重要的肌肉的組成部分，每一個健身的人都渴望擁有有型的胸肌。

如果你在訓練中部忽視胸部肌肉的鍛鍊，那麼你的身材其他部位練得再強壯，再厚實，肌肉的的不均衡，產生的比例不協調，會讓人感覺不夠完美，甚至有點彆扭！



胸部鍛鍊中要想取得不錯的訓練成果，必須下功夫去鍛鍊，在做訓練計劃時也要多加注意，訓練計劃的動作不要太單一，多元化的訓練動作，更能讓胸肌飽滿有型。

胸部肌肉分為上束、中束、下束、三個部分，所以我們的訓練計劃就要有三個針對性的動作，不能只做平板臥推的動作，還應該有上斜臥推、下斜臥推和啞鈴飛鳥練中縫的訓練，這樣才可以全面的訓練到胸部的每一塊胸部肌肉，才能塑造出完美的胸部形狀。



其次大家在訓練胸部肌肉的時候，不要太著急，重量慢慢加，在訓練中始終追求高質量的動作，而巨大的重量。

鍛鍊時放慢動作的速度，保持住動作不變形，把握好動作的節奏和呼吸的節奏，這樣胸部的刺激效果會比你胡亂加重量效果來的更好。

那麼有型的胸肌怎麼練呢？

推薦給大家5個針對胸部的訓練動作，把它們應用到訓練中可以讓你胸肌獲得極致泵感！



第一個動作

啞鈴臥推

平板啞鈴臥推

這個動作是胸部訓練的基礎動作，是每一位訓練者入門必練的動作之一。

啞鈴臥推動作要領：

將啞鈴上推，然後重複動作。

動作過程中保持手臂稍微彎曲。

在躺下的過程中可以把啞鈴放在腿上，然後向上頂下就可以輕鬆把啞鈴拿到手裡。

練習時調整好姿勢，躺到啞鈴椅上，雙腳踩穩地面，雙手握起啞鈴進行上下的推舉。

如下圖：

上斜板啞鈴臥推

與平板啞鈴臥推一樣，只是把長凳子上調，鍛鍊上胸肌

下斜板啞鈴臥推

方法同平板啞鈴臥推



第二個動作

槓鈴平板臥推

動作要領：可採用不同寬握距，使胸大肌獲得充分伸展和徹底收縮；要求軀幹和胸部向上挺起成橋形，兩肩下沉，橫槓放在胸上置乳頭上1厘米處；當槓鈴推起至兩臂伸直時，必須使胸大肌處於「頂峰收縮」狀態，稍停。

上推時用鼻子呼氣，還原時用口吸氣。

如下圖：

槓鈴上斜臥推

槓鈴下斜臥推



第三個動作

啞鈴飛鳥：包括上斜啞鈴飛鳥、平板啞鈴飛鳥、下斜啞鈴飛鳥

動作要領：坐在平板凳上，雙手各持一隻啞鈴，將其放在大腿上，掌心彼此相對。

然後用大腿將啞鈴舉起，順勢向後躺下。

手臂彎曲，將啞鈴支撐在胸部兩側，與肩同寬，掌心相對。

再將啞鈴推到胸部上方，手臂微屈，掌心相對，兩個啞鈴互相接觸。

這是動作的起始位置。

吸氣的時候，開始緩慢將手臂向身體兩側打開，隨著打開幅度的增大，手肘彎曲程度略微增大。

在胸部被拉伸到極限之後，稍適停留，然後呼氣的同時，將啞鈴舉回起始位置。

運動的軌跡與地面垂直，而不是與身體垂直。

這個訓練動作就是針對我們的胸肌中縫和上肌肉群的，在練習時把啞鈴凳的角度調成上斜的，然後相對的握著啞鈴，進行反覆的夾胸練習。

這個角度不同鍛鍊到主要部位也不同，平板的夾胸對於中縫的訓練效果也是不錯的。

下斜啞鈴飛鳥：

平板啞鈴飛鳥：



第四個動作

龍門架夾胸 同樣分為上中下三個部分。

使用它進行夾胸的訓練，練習時注意調節器械的角度，高位和低位的刺激部位是不一樣的，高位對於上胸肌的訓練效果更好，而低位是下胸肌。

訓練時速度慢一些，注意對抗阻力，特別是恢復動作時不要放鬆，保持緊張和持續的發力。



第五個動作

啞鈴錘式推舉

五個訓練動作，塑造有型胸肌！坐完之後記得拉伸喲！

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