跑者訓練 | 跳繩10分鐘卡路里消耗量約等於慢跑30分鐘

疫情期間無法出門跑步，不妨在家嘗試跳跳繩。

跳繩和跑步類似，是一項很簡單的有氧運動，一根跳繩就可以活動全身肌肉，高效燃燒脂肪，提高身體的平衡和協調性。

VX公號搜：智慧跑步，再回覆：16，獲取FIRST16周跑步訓練計劃。

堅持跳繩60天後，希曼的體重從103公斤掉到了96公斤，減掉了整整7公斤，腹部大量的贅肉消失了，隆起的肚子也縮小了許多，減肥效果顯著。

跳繩算是很有效、超經濟的燃脂方式：跳繩每小時可消耗熱量約1300卡路里，而經過實測，跳繩10分鐘卡路里消耗量約等於慢跑30分鐘，它的減脂效果確實出色。

跳繩能提高跑步能力

跳繩還能增強腳的速度，不論是快速移動還是跳躍便會更加輕盈。

其次，跳繩還能增強腳部的力量，提高腳的敏捷性，這些都對跑步技術的提升大有益處。

跳繩的更多優點

01

不受天氣影響

跳繩在室內室外皆可進行，不受天氣影響，一根繩子，一塊大小僅一個平方的空地就可隨時訓練。

02

跳繩可緩解腿部疲勞

提高彈跳能力和腿部肌肉強度，增強腿部肌肉的抗疲勞能力，同時，適量跳繩可以緩解腿部疲勞。

03

跳繩可以訓練全身部位

跳繩所進行的動作多與核心肌群、大腿肌群有密切關聯，調動大量肌群，除了會產生大量耗能外，它也會強化到你整體肌力、肌耐力、身體平衡與骨骼刺激。

04

跳繩可提高爆發力

還有很多NBA球星也鍾情於跳繩，比如克里斯.保羅，通常會在比賽前進行一組高強度跳繩訓練，在1分鐘內以高強度去完成跳繩，在這段時間儘可能把次數加到最高，這樣有助於他提高腳踝的力量、提升耐力和保持比賽前的狀態。

跳繩的經典動作

對於零基礎的人群，可以從3-5分鐘開始，之後根據自己體能狀態逐步增加，為了讓跑友更規範的進行練習。

特別分享幾個跳繩的經典動作：

第一步：基本跳

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基本跳就是雙腳略微分開，膝蓋在跳躍時微彎，輕輕跳起。

第二步：踮腳跳

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再掌握了基本跳法，就能試一些花樣。

踮腳跳可以幫助你鍛鍊大腿，外側和內側都能練到，因為高度增加，這個動作要比基本跳費力。

第三步：單腿跳

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單腿跳是踮腳跳的升級版，更能鍛鍊大腿肌肉群。

第四步：剪刀跳

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剪刀跳是非常考驗技巧的，左右腳需要前後跳動，同時還要保持足夠的高度，多加練習，不讓繩子打到腳。

第五步：高抬腿跳

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這個動作的重點在於腹肌和大腿上。

高抬腿，放慢繩子的甩動速度，確保自己每一下都能跳過去，加油開練吧！

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