大象腿、小肚腩全靠遮？堅持這7個動作，辦公室也能美腿瘦小腹

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一大早來看大家的留言。

上周的圖文、視頻「改善大腿外側肌肉粗壯、外翻，腿不直」的練習留言好熱烈啊！

「大腿內側的肉肉怎麼減？」

「大腿前側怎麼瘦啊？」

「怎麼減肚子呀，一長肉就長在肚子上~」

……

你們怎麼這麼積極，這麼可愛呢，我必須跟上節奏啊。

有留言，必須認真答覆。

今日份練習計劃和清單請查收哦！！

堅持4個瑜伽入門體式，拯救大象腿

想要趕走大腿肉肉，讓腿部線條更好看，其實不需要太難的練習，堅持做好這4個瑜伽入門體式，拉伸腿部線條，美化腿型，拯救你不忍直視的大象腿。

你還會會發現，哇！我原來像個平面的臀部，也悄悄翹起來了呢。

動作一：戰士一式

做法：

1.山式站姿，左腿向後撤步，腳尖向外轉動45度。

2.右腿屈膝，吸氣，雙手臂經側向上高舉。

3.保持5個呼吸，換側練習。

這個練習可以幫助強化臀部與腿部力量，增強下肢循環，對於消除雙腿的浮腫有很好的效果。

在練習中，你會感覺到雙腿開始微微發熱，其實這就是一個很好的開端。

還可以幫助伸展脊柱，擴展胸腔，緩解頸部、肩部與背部的緊張不適。

如果想增加練習難度，可以進行高位戰士一式的練習。

做法：

1.右腿屈膝，膝關節在腳踝的正上方，膝蓋指向正前方。

2.踮起右腳，腳跟離地。

動作二：戰士二式

做法：

1、山式站姿，左腿向後撤步，腳尖向外轉動90度，使右腳外側與墊子短邊平行。

2、吸氣，保持脊柱伸展，雙手打開側平舉。

3、呼氣，右側骨盆向後，右膝外展，彎曲右膝90度。

頭部轉向右側，目視右手指尖。

4、保持5個呼吸，換側練習。

這個體式的練習強健腿部力量，讓你擁有美美的腿部線條，緩解大小腿肌肉痙攣，還可以增加背部的肌肉彈性哦。

動作三：戰士三式

做法：

1、站立，雙腳分開，與髖等寬。

重心放於左腳，右腳抬起，收腹，尋找平衡保持穩定。

2、呼氣，右側臀大肌發力使右腿向後向上抬起，同時啟動左側大腿前側的肌肉伸直左腿。

上半身向前向下，保持身體的穩定，肩膀向回拉，手臂向前伸展。

3、使肩髖膝踝在一條線上，保持5次均勻呼吸的時間。

緩慢起身，回到站立位，換側練習。

可藉助瑜伽磚，通過以下的分步練習，更容易進入體式哦。

也可以藉助牆壁、椅子完成。

這個練習，加強腹部、腿部及臀部的肌肉力量，調整體態，使脊椎和身體的肌肉均衡發展，讓你擁有完美腿部線條的同時，贏得內心的和平與寧靜。

動作四：單腿站立伸展式

你可以在完成以上練習後，做這個動作進行拉伸，同時，鍛鍊雙腿肌力及肌耐力，加強腳踝、膝蓋和腳趾的力量，讓腿部線條更流暢。

做法：

1、山式站立，雙手扶髖，保持身體的平衡。

屈右膝，用右手的拇指、食指和中指抓住右腳大腳趾。

2、呼氣，慢慢的將右腿抬起，膝關節伸展。

身體穩定後，解開左手，雙手抓握右腳，再次將腿向上遠離地面

3、吸氣，左手扶髖，屈右膝，緩慢退出體式，換側練習。

訓練清單：每個動作做3組（每側），每組保持30秒。

這組練習可以在你辦公一小時休息間隙，占用辦公桌一點點的地方就可以完成。

如果覺得有難度，椅子也是你的助力好夥伴。

不妨明天就來試一試，感覺一下，練完有沒有渾身舒暢，一下神清氣爽，工作起來如有神助~~~~

3個辦公室小練習，輕鬆趕走小肚腩

來，跟我一起低個頭，有沒有發現小肚腩鼓出來呢？

辦公久坐小肚腩，拜拜肉、水桶腰可以說是辦公族標配了。

那個說一長肉就長在肚子上的小夥伴，你不是一個人的孤單、辛酸，有一大批小夥伴在和你一起默默辛酸ing……

想不想一邊辦公一邊瘦出緊緻小腹，趕走小肚腩？

在椅子上也能練的動作，拿走不謝！

動作一：動態船式

做法：

坐在椅子前三分之一處，雙腿向前伸直。

1. 隨呼氣，腹部收緊，卷腹，就像被人打了一拳，慢慢地彎曲脊柱，讓背部靠在椅子上。

2. 隨吸氣，伸展脊柱，屈膝，右側大腿面靠近胸腹部，並相互推靠。

3. 完成20次，建議完成3組。

4. 加大難度，可以嘗試雙腿進行。

堅持練習，你會發現小肚腩被虐得自己偷偷溜走了，再也不用羨慕別人敢穿包臀裙、緊身褲了。

動作二：樹式

為了更好地進入體式，可以先做一個小練習。

站立，保持腹部收緊，慢慢抬起右腿，先足底外翻，再做足底的外展動作，完成20次。

換側練習。

這個小練習幫助激活臀大肌，防止骨盆前傾，更好進入樹式的練習。

樹式做法：

1、山式站姿準備。

2、雙手扶髖，將重心移至左腳，緩慢彎曲右膝，將右腳掌踩於左大腿內側，腳跟靠向會陰處。

保持脊柱伸展。

3、吸氣，雙手於胸前合十。

收緊腹部，右髖向外打開，左腿肌肉收緊。

保持5個呼吸。

4、呼氣，落下雙手及右腳。

有沒有感覺到腹部被虐的酸爽呢，如果你是初學者，感覺雙手合十太吃力，可保持雙手扶髖。

動作三：臀橋卷腹

這個動作可以在下班後練習，或者在午休時，稍微占用一點空間，就可以完成了。

做法：

仰臥在墊面上，雙腿彎曲，上背部與墊面保持一個手掌的厚度。

雙手交叉放在腰側，幫助瘦腰收小腹。

可以分為四步完成。

1. 卷腹，感覺腹部像被人打了一拳，骨盆向後轉動，下背部貼地。

2. 單腿向上伸直，臀部慢慢向上抬起，骨盆自然伸展，找到收腰收小腹的感覺。

3. 骨盆向後轉動，卷腹，臀部緩慢落回墊面，下背部貼靠地板。

4. 右腿落下，骨盆回到中立位。

5. 完成20次*3組練習。

動態船式和樹式完全可以在辦公間隙，或者午休時間完成，不要偷懶哦。

如果覺得辦公室練習臀橋卷腹，有點小尷尬，那就今晚回家試一下，感受小肚腩被虐的酸爽吧。

堅持練習，即使沒有三吉彩花的天生腿長，魔鬼身材，但也是纖細美腿，緊實腰腹，氣場滿滿，自己就是生活的大女主。

今天不知道小仙女們又會留言想瘦哪兒，想怎麼變美呢，很期待哦~~

趕緊留言，等著被翻牌~~~