歷代大神靠它力量暴漲，重溫被人遺忘的頂級訓練策略

健身愛好者最初來到健身房，可能都會像沒頭蒼蠅一樣胡亂地槓鈴彎舉、飛鳥和仰臥起坐......但某一天，有人告訴你，要想變得更大更有力，只需長期堅持相同的基本動作，然後每次去健身房時往槓鈴上增加重量就行了。

這聽著很有道理，所以我們就照做了，而且效果很好。

然而，我們最終碰到了明顯的瓶頸期，此時我們自作聰明、自作自受。

我們開始寄希望於各種五花八門的新鮮訓練法。

我並不是說這些新鮮方法都沒有價值，我只是想提醒所有人(包括我自己)，那種屢試不爽的粗暴添加重量方法對任何水平的訓練者都是有價值的，不僅僅只適用於新手。

在增長力量的訓練中，我們會被當今最優秀運動員所使用的計劃所吸引。

我們逐漸忘記了像Ed Coan、Doug Furnas、Fred Hatfield和 Lamar Gant這些傳奇力量舉運動員。

這些人會瞄準一場比賽，在賽前12-16周的時間裡，他們每周都在往槓鈴上增加重量，直到他們準備好在比賽當天達到個人極限。

是時候重溫這種簡單實用的技術了！

中級訓練者的線性計劃

許多流行的初學者計劃都有著相似的共同點，即線性進步(每周動作一樣，組次一樣，持續加重)，但是讓我們討論一下，一旦你的初學者計劃遇到瓶頸期再也無法繼續加重，該如何沿用這些相同的原則？

作為一個中級訓練者，你唯一需要改變的就是增加負荷變化(你可以先理解為負重變化)，不要總是停留在同一個負重區間內，你可以從70%極限重量開始，做儘可能多的次數；然後下一組降低5%的重量，努力做到與第一組相同的次數；第三組再次降低5%，努力做到與前兩組相同的次數。

這種「雙重減重組」通常能夠讓你的某個基本動作做到每周15-40次的總次數，這個次數範圍已經被無數的計劃證明是力量和肌肥大的理想結合。

接下來的一周，往槓鈴推舉中增加5磅(約2.5KG)，槓鈴臥推增加10磅(約5KG)，深蹲或硬拉增加15-20磅(約7.5-10KG)，盡最大努力避免做組次數下降。

很明顯，隨著重量不斷增加，你肯定會降低次數，但你要努力讓這個過程來得儘可能慢。

一旦你在第一個正式組中降至3次，就安排一個減載周，然後進行新的極限數據測試。

接著代入新的數據重新開始這個循環，這個流程其實很簡單。

舉例：如果你的臥推極限是300磅，整個計劃就是這樣的(理論數字):

用70%的極限重量來起步，也就是210磅——

第一周: 210x12, 195x12, 180x15

第二周: 220x12, 205x12, 190x13

第三周: 230x10, 215x10, 200x12

第四周: 240x8, 225x8, 210x11

第五周: 250x7, 235x7, 220x9

第六周: 260x6, 245x6, 230x8

第七周: 270x5, 255x5, 240x8

第八周: 280x4, 265x4, 250x7

第九周: 290x3, 275x3, 260x6

第10周: 225 5x5 (減載周)

第11周: 極限重量測試，你的臥推新數據可能是315-325磅

第12周: 225x12, 210x12, 195x15(代入新極限，開始新循環)

高級訓練者的線性計劃

一旦中級計劃不再能讓你進步，你可以將基本動作做出更豐富的變化，以繼續漸進過程。

不過，不要太草率地進入這種高級計劃，我會時不時地回到基本的中級計劃，用以突破瓶頸期，往往依然可以湊效。

高級訓練者的基本操作是一樣的，不同之處在於，你會先使用自己機械優勢最弱的動作模式，配合70%極限重量來起步。

當你在每組5次碰壁時，下周就切換成機械優勢更強的變式。

以深蹲為例，從機械優勢最弱的變式到更強變式，過程可能是這樣的:

●用頸前深蹲來開始

●轉換成無腰帶的高槓位深蹲

●轉換成有腰帶的高槓位深蹲

●轉換成有腰帶的低槓位深蹲

●轉換成有腰帶+纏繞護膝的低槓位深蹲

以臥推為例，可能是這樣的：

●用握距較窄的臥推開始，每每在負重拉伸處短暫停頓

●轉換成無停頓節奏的窄臥推

●轉換成正常握距臥推，每每在負重拉伸處短暫停頓

●轉換成無停頓節奏的正常握距臥推

對於硬拉，你可以先採用抓舉握法硬拉(超寬握距)，然後隨著重量的增加，慢慢地縮窄握距。

如果你深蹲極限600磅，情況會是這樣的:

第一周：頸前深蹲 300x8, 270x8, 240x12

第二周：頸前深蹲 310x7, 280x7, 250x10

第三周：頸前深蹲 320x6, 295x6, 260x9

第四周：頸前深蹲 330x5, 305x5, 270x8

第五周：無腰帶的高槓位深蹲 340x7, 310x7, 280x10

按照這個趨勢發展下去，這位訓練者將在380x5時切換成有腰帶的高槓位深蹲；在440x5時切換成有腰帶的低槓位深蹲；在520x5時加入纏繞式護膝。

最終會得到一個580磅的3RM，然後進入減載周。

在接下來的極限重量測試周中，達到約650磅的1RM新極限。

這並不是什麼火箭科技，整個原理也並不複雜。

只需計算好你第一周的起步重量將其代入公式，然後每周規律地增加負重。

提供一些額外的參照點：在計劃進行中，當你能夠用最初的75%以上極限重量做10次，80%以上極限重量做8次，85%以上極限重量做5次，90%以上做3次，意味著你的方向對了。

改進和建議

對於硬拉，最好只做一個減重組，而不是雙重減重組。

尤其是在你還不習慣高次數硬拉的時候。

同時，避免達到力竭。

每組在距離力竭1-2次時停下來。

不要貪心，不要讓每周的加重幅度太大。

在你中級計劃的第一周和最後一周(1RM測試日)之間至少有2-3個月的時間，高級計劃則至少持續3-4個月的時間。

記住，因為你不再是一個完全的初學者，真正的進步發生於幾個月後而不是幾周或幾天後。

同樣，不要被緩慢的進步速度搞得心煩意亂。

一個基本動作在幾個月後獲得5%的增長，這個進步其實是巨大的。

隨著時間的推移，這一數字還會增加。

如果你是為了力量舉比賽而訓練，那就為比賽選擇一個合理的目標(大約是你當前極限重量的103%)，然後逆向推算，就像70-90年代的傳奇力量舉選手們所做的那樣。

如果你現在深蹲極限是385磅，想在12周後的比賽中蹲起400磅，那麼在最後一天的大重量訓練中，你應該達到360x3(負重是你目標極限的90%)，從這裡開始逆向推算。

雖然我也嘗試過其它許多不同的方法，但以上就是我慣用的、在比賽中達到頂峰力量狀態的方法，它目前還沒有讓我失望過。

簡單而有效

這種方法簡單有效，但在急於求成的現代健身文化中，它幾乎被遺忘了。

這是幾十年來被反覆驗證的成功經驗，造就了有史以來最優秀的一批力量舉運動員。