強力硬拉訓練計劃，助你打造更強背部和腿部，突破訓練瓶頸

硬拉是健身最受推崇的金牌訓練動作之一，也是檢驗測試一個人整體力量的有效手段。

硬拉是一個全身參與的複合動作，可以幫助訓練者鍛鍊到整個身體後側鏈:背部，臀部，大腿後側,還能強化握力跟核心力量。

每一次硬拉突破都是力量提升的表現，同時，也帶動了整體肌肉量增長。

臥推和深蹲未必能提高你完成硬拉的成績，但硬拉只要在不斷衝刺更大重量的時候，臥推和深蹲的表現反而有新的突破，這就是硬拉的魅力！

由於硬拉鍛鍊的肌群如此之多，涉及的關節和部位如此複雜，給身體帶來的恢復壓力比較大，所以合理安排硬拉訓練是我們需要認真考慮的問題。

硬拉訓練重量選擇

硬拉是消耗量非常大的訓練動作。

尤其對神經系統的需求很大，如果你過於頻繁地訓練硬拉，或者太重（重量經常超過90%），或者強迫訓練（直到身體越來越難負擔負重），這樣會不利於身體的恢復，影響下一次訓練。

同時，硬拉是體現整體力量的動作，雖然不必頻繁衝擊極限重量，但是用足夠的大重量訓練才能有效提升力量水平，一般在750%-90%範圍以內。

我們可以採取力量技巧優化硬拉動作，幫助我們更輕鬆硬拉起大重量。

力量技巧是指用足夠重的重量做僅次於最大組，重量要足夠重，但不要讓它使中樞神經系統負擔過重或傷害到身體。

典型的例子是最大負重控制在70-80%的範圍，而不是做很多組，並且專注於完善技術、姿勢和支撐能力。

力量技巧的訓練會讓你變得更強，但是你需要讓身體處理更大的重量，以便能夠更容易地將增加的力量轉移到訓練表現上。

這就是動作行程漸進式訓練的方法的由來。

它可以讓你的身體（肌腱、肌肉、骨骼系統)，大腦（中樞神經系統），意念一致和技術準備好，在相同的精神消耗的情況下做到更的大重量。

硬拉周期訓練計劃

硬拉力量的提高需要一段時間的積累幫助突破。

前期以中等強度和大容量訓練為主，結合專項輔助訓練，積累肌肉量，優化動作技術；逐漸過渡到高強度低容量，直至最後新極限。

剛開始選擇合適的目標重量，並每周在上周的基礎上合理加重。

建議初學者增加的負重為7.5 - 10%，有一定訓練經驗的人增加5 - 7.5%，健身愛好者建議增加2.5 - 5%。

以下是一個典型的硬拉專項訓練計劃，用於一段時間內（2個月左右）提高硬拉重量很有效。

周數 訓練重量 組數 次數

1 75% 4 4

2 80% 4 3

3 85% 3 3

4 90% 2 3

5 92.5% 2 2

6 95% 2 1

7 97.5% 1 1

8 測試極限重量

硬拉是體力消耗非常大的動作，你必須小心，不要過度訓練。

尤其是在計劃中加入了大重量深蹲和大重量划船時更應該謹慎安排硬拉。

如果後期重量上去了恢復壓力太大，可以每執行3周的訓練，緊接著進行1周的減載。

在這3周中，每周重量逐漸增加，次數逐漸減少。

然後在第4周中（減載周）中使用輕重量訓練或完全不練硬拉。

然後進入下一個3周訓練，每周在之前的基礎上添加一點負重。

訓練安排如下。

周數 訓練重量 組數 次數

1 80% 4 4

2 85% 3 3

3 90% 2 2

4 減載/休息

5 82.5% 4 4

6 87.5% 3 3

7 92.5% 2 2

8 減載/休息/測極限

訓練安排中，除了硬拉動作外，還可以用其它動作努力訓練你的背部，比如槓鈴划船，引體向上，早安式體前屈、負重挺身、反向挺身等。

這能讓訓練者能夠持續地大重量訓練，顯著促進力量增益，同時有效地降低了過度訓練的可能性。

輔助訓練主要服務於主項硬拉訓練，以不影響身體恢復為前提條件，彌補肌肉弱點和短板。

周數 輔助動作 組數 次數

1-4 直腿硬拉 3 8

槓鈴划船 3 8

坐姿下拉 3 8

負重體前屈 3 8

5-6 直腿硬拉 3 5

槓鈴划船 3 5

爆發聳肩 3 5

負重體前屈 3 5

7-8 直腿硬拉 2 5

槓鈴划船 2 5

爆發聳肩 2 5

負重體前屈 2 5

坐姿下拉 2 5

關鍵點：

●硬拉訓練不需要使用複雜的技術比如漸降組、超級組、暫停-休息等等。

乾淨利落地做組，使用1-8次的次數範圍。

●編排硬拉計劃的有效方案，是訓練3周+減載1周。

這樣可以在增長力量和肌肉的同時避免下背部過勞。

硬拉動作選擇：相撲拉/傳統拉？

有兩種大重量硬拉模式：

相撲硬拉像相撲選手的姿勢，雙腳站得很寬，當手握槓鈴時，雙手置於兩腿內側。

傳統硬拉站距較窄，一般與肩同寬。

手握槓鈴時，雙手置於兩腿外側。

一般而言，相撲拉更適合體重較輕的選手，或者有的人身體結構比較適合相撲拉；大重量選手傾向於傳統拉，厚實的下背部可以承受更大的重量。

雖然這兩種硬拉使用了許多相同的肌肉群，但傳統硬拉的壓力更集中在整個後側鏈條，包括膕繩肌，臀大肌，豎脊肌，上背部和斜方肌。

相撲硬拉在利用最佳槓桿優勢時，會更多涉及到髖部發力。

具體採用哪種動作，取決於你的個人情況，可以比較一下兩種硬拉動作的極限重量，選擇更重的那個。

當然，對於增肌而言，傳統拉具有更多的優勢，因此，在訓練計劃尤其是前期，需要加入足夠的傳統硬拉動作。

要點：

●健美運動員和其它運動員更適合使用傳統硬拉；

●小個子、體重較輕的選手一般會更偏向相撲硬拉。

大個子大體重選手一般在傳統硬拉中表現更好。

傳統硬拉技術

頭頸處於中立位，眼睛直視前方。

下背部不應該駝背或過度反弓，而是保持脊柱處於中立位。

髖部向下向後，使小腿處於一個幾乎垂直地面的狀態。

啟動硬拉時，應該讓股四頭肌也參與發力，用腳直接去推地板。

有些訓練者會想像動作過程是將槓鈴推離地面，或把硬拉想像是某種腿舉的變式。

在啟動的時候，把槓鈴儘可能快、儘可能有爆發力地從地板上挪開是很重要的，將有助於你更好地完成動作。

在硬拉啟動之前，要預先緊繃後鏈肌肉，向上將槓鈴拉彎一點點（低於180KG可忽略），即預先拉緊槓鈴的技術，然後再使用爆發力全力拉起。

預先收緊並施力槓鈴應該是一瞬間的事情，有效確保不浪費能量。

一個有經驗的運動員從施力到拉起的過程會非常之快，用肉眼幾乎無法看出。

在三大項中，硬拉是唯一一個沒有從離心階段開始的動作。

這也完全消除了肌肉牽張反射的作用，在動作離心和向心轉換點時，肌肉產生的的彈性勢能，能夠幫助訓練者更順利舉起重量。

一旦拉起的槓鈴達到膝蓋，就應該把髖部向前推，把肩膀向後仰。

試著讓你的肩膀處在槓鈴垂直線後面，可以幫助你保持最佳的上身姿態。

當接近完成動作的時候，髖部和膝蓋應該同時伸直。

如果膝蓋提前鎖定，會讓你處於不正確的姿態。

要點：

●啟動硬拉時，讓股四頭肌也參與進來，用腳直接去推地板。

●預先收緊肌肉群之後，讓槓鈴儘可能有爆發力地離開地面，這將大大幫助你更好完成動作 。

●想像著讓肩關節處在槓鈴垂直線後面，可以很好地幫助你維持上身姿態。

相撲硬拉技術

相撲硬拉時，通要儘可能靠近槓鈴，這樣就接近你的重心，在啟動硬拉時，槓鈴會貼著你的小腿脛骨。

髖部的原則和傳統硬拉類似，在啟動時不要太高，向下向後。

啟動槓鈴之後，努力將膝蓋向外推，兩腳向兩側推。

這有助於幫助你的髖部向槓鈴靠近，製造最好的槓桿優勢。

想像一下地板上好像有一個裂縫豎在你的兩腿之間。

你的目標是用腳把地板向兩側分開，讓裂縫更寬。

頭部正直，背部放平，肩膀向後。

在整個過程中，槓鈴應該緊貼你的身體，輕輕地在腿上摩擦滑行。

最後你的膝蓋和髖部應該同時鎖定。

硬拉的握距/握法

硬拉時，我們身體與槓鈴接觸的唯一點是手指,尤其是大重量時，穩穩的握住槓鈴非常關鍵。

主要有握距和握法兩方面。

無論是傳統還是相撲，你的握位和握法都是一樣的。

握距是由你的肩寬決定的。

兩隻手臂從肩關節延伸出來，完全垂直向下，然後握住槓鈴。

這允許你最大化手臂的長度，從而縮短硬拉中槓鈴的位移，同時讓你處於一個更有利的啟動位置。

如果握距太窄或太寬，你將不得不更加向下俯身，增加了運動範圍，並對你啟動時的槓桿作用產生負面影響。

硬拉可以使用正反握，也就是一隻手掌心朝後握，另一隻手掌心朝前握。

這提供了更強的握力，讓你的手指承受超出其能力的大重量。

在使用正反握時，槓鈴更不容易從你的手指上滾出來。

一般來說，用慣用手來反握是比較有利的。

還有一種鎖握，它一直被奧運會舉重運動員使用，而力量舉運動員最近也注意到了這個方法。

對於那些正反握也難以駕馭大重量硬拉的運動員來說，鎖握是有價值的，它也會減輕肱二頭肌末端肌腱的壓力。

鎖握指的是雙手都正握，然後把拇指夾在握柄里，四指環繞槓鈴並包裹拇指，讓拇指有效地對抗槓鈴。

槓鈴上的負重，拇指承受的壓力就越大。

雖然這是一種非常有效的方法，它也需要更高程度的疼痛耐受力，因為拇指上的壓力會變得很顯著。

要點：

●握距是由你的肩寬決定，讓手臂垂直向下。

●正反握，並讓優勢手反握，可以讓你舉起更大重量。

●鎖握是有效替代方案，但需要你有耐心和疼痛承受力，它不是為高次數設計的。