一周塑形計劃第四練——有腰A4，線名馬甲

A4腰、馬甲線幾乎是所有女性都夢寐以求的，但這兩者反映的其實是兩個不同的指標，前者表示的是較小的腰圍，後者則意味著較清晰的腹肌輪廓。

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腰圍的減小，主要依靠腰腹部脂肪的減少，也就是全身脂肪的減少；而腹肌輪廓的出現，除了需要減少腹部的脂肪，還離不開針對相關肌群的鍛鍊。

全身脂肪的減少主要依靠大肌肉群在一個較低的強度持續工作，而腹部肌肉較薄，肌肉量相當少，指望練腹瘦腹無異於痴人說夢，但腹肌輪廓的顯現卻離不開針對腹部肌群的練習。

腹部主要肌肉有腹橫肌、腹直肌和腹內、外斜肌，它們的功能不同，所以需要選擇不同的訓練動作來刺激。

動作一：平板支撐（針對腹橫肌）

俯臥於瑜伽墊上，屈肘90°，雙肘與肩同寬位於肩部下方，雙腳與髖同寬，勾腳尖。

軀幹抬離墊面，側面看耳、肩、髖、膝、踝在一條直線上，收緊腹部和臀部，不要塌腰弓背，保持30~60s，休息1~2分鐘，4組

動作二：仰臥卷腹（針對腹直肌）

仰臥於瑜伽墊上，雙手置於腦後，雙腳與髖同寬，屈膝90°。

呼氣時胸椎段緩慢逐節抬起，同時腰部始終緊貼墊面，感受身體向前移動而非向上，吸氣還原，重複20~25次，休息1~2分鐘，4組

動作三：俄羅斯轉體（針對腹內、外斜肌）

屈髖屈膝90°，軀幹後仰約45°坐於瑜伽墊上，雙手同持一啞鈴，雙腳抬離或輕點墊面。

軀幹以脊柱為軸左右交替勻速轉動帶動啞鈴交替輕觸兩側墊面，持續30~60s，休息1~2分鐘，4組

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