想擁有漂亮的腹肌嗎？來，秘訣都在這
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毫無疑問，每個女性都想擁有傲人的身材！可是不論在哪個年齡段，腹肌都是每個女人不能說的「痛」！幾乎每個女性都認為擁有平坦結實的腹肌是身材管理中最難的！
知道嗎？事實上每個人都有腹肌，只不過，很多人的腹肌被藏在肚子那厚厚的一層脂肪之下！
所以，想要擁有性感緊緻的腹部，我們要做的只有兩件事：
-
減少腹部脂肪，讓腹肌不再被埋沒。
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增強腹部肌肉，讓結實的腹肌顯現出來。
那麼，問題來了，
如何減少腹部脂肪？如何增強腹部肌肉？
對於所有渴望擁有平坦腹肌的女人，可能每天都在辛苦地做仰臥起坐，可是卻效果不佳，所以了解如何正確擁有腹肌是很有必要的，這樣您就不會浪費時間或受傷。
如何減少腹部脂肪？如何增強腹部肌肉？：5個秘訣
秘訣1：注意飲食
健身界有句：「腹肌是在廚房裡練成的！」
在廚房練腹肌可不是要大家把瑜伽墊帶去廚房做仰臥起坐。
要讓腹肌明顯的第一要務是消除腹部脂肪。
而要讓腹部脂肪消失，正確飲食習慣是絕對必要的。
也所以才會有「腹肌是在廚房裡練成的」一說。
沒錯！所以如果您想要平坦結實腹肌，一定要在鍛鍊過程中健康飲食。
以下是健康飲食的幾個要素和做法：
- 增加蛋白質攝入量
吃蛋白質可以幫助您更長久地保持飽腹感，可以修復和重建肌肉纖維，即使在進行減肥之旅時，身體也可以保留肌肉。
並不是說您應該用蛋白質奶昔代替膳食; 相反，是要從瘦有機肉，野生魚類和海鮮或豆腐和豆類等植物來源的蛋白質中獲取蛋白質。
- 避免加工食品
加工食品通常充滿添加劑和防腐劑。
除了一長串的成分外，這些食物通常還含有大量的卡路里，反式脂肪，鹽和糖，而這些東西都是製造脂肪的強大補給，卻是您擁有結實小腹的可怕天敵。
在購物時，請盡一切可能把這些加工食品排除。
- 食用新鮮水果和蔬菜
大多數水果和蔬菜的纖維含量很高，可以讓您有更長久的飽腹感。
除此之外，它們還提供大量的維生素和抗氧化劑，可為您的身體提供全方位的健康保證。
製作健康餐時，可以多選擇富含維生素和礦物質的西蘭花和菠菜等高纖維蔬菜。
秘訣2：鍛鍊腹部和核心肌肉
在健康均衡的飲食控制前提下，接下來當然是針對性的肌肉訓練，增強腹部肌肉，以獲得想要的漂亮腹肌。
很多人一說腹部鍛鍊，就想起仰臥起坐，但更有效的方法是各種核心訓練。
我們的核心不僅包括腹部肌肉，而且還包括前後整個軀幹的核心肌肉，例如骨盆底肌肉，下背部肌肉，斜肌和髖屈肌。
為什麼訓練腹肌不能單獨只練腹肌部位呢？因為核心肌群就是身體的橋樑，連接者身體上下力量的聯動協同，掌控著身體的協調性，穩定性以及身體的運動能力和爆發力，訓練核心肌群比單獨訓練腹肌肌群效果要好很多，強度也大很多。
下面介紹幾種簡單有效的核心肌肉訓練：
- 前臂平板支撐
動作指導：面部向下平趴在地面上，雙臂彎曲放在身體兩側。
調整雙手位置，使其恰好位於下巴正下方，同時保持雙腳的腳尖接觸地面。
動作要求：伸展身體，將其調整至與地面平行的姿勢，後背的下部允許出現微微的下凹。
要保持肩胛骨處於平直狀態，同時伸展脊椎。
保持該動作姿勢不變，停頓10~30秒。
- 仰臥直腿兩頭起：直腿仰臥兩頭起形如V(V -up)動作
動作指導：1.仰臥，頭部略微抬高，雙腿水平伸直，但不接觸地面，雙臂向頭上方伸直，身體成水平的「一」字型。
抬起雙臂並向前伸出，肩部也隨之離開地面，同時雙腿向上抬起，雙手觸摸小腿。
2.在最高點稍停片刻，然後向下還原到起始姿勢。
呼氣時坐起，吸氣時還原。
動作要求：.不屈膝，直腿；要依靠慣性迅速完成動作，而是腹部來慢節奏的有控制完成動作，效果最好。
（這個動作還可通過雙腳夾啞鈴負重來做，增加難度。
）
- 蝴蝶式仰臥起坐
動作指導：平躺在地面上，然後讓雙腳屈膝彎曲成蝴蝶伸展狀，將雙腳對攏。
將腳跟朝著自己的身體移動。
保持膝蓋打開，將手臂伸到頭頂，然後坐起來。
然後再躺下，再坐起。
動作要求：.不要只是往後平躺，讓你的後腰拱起。
確保滾動壓回地面，保證使所有腹肌參與動作。
整個過程，腳不離開地面。
- 俄羅斯轉體
動作指導：身體坐在地板上，上身挺直，雙手掌心合併，向前伸直，坐在地上，身體向後傾，與地面約成45°。
膝蓋彎曲，雙腳腳掌平貼於地。
腿部姿勢不變，上半身儘可能向右轉，左手伸至右膝處。
停頓1～2秒，身體轉向左側，右手伸至左膝處。
動作要求：脊椎處於中立位，保持腰部、背部挺直，雙腿屈膝成90度夾角，腳跟著地。
整個過程下來，從始至終保持雙臂伸直。
（這個動作還可通過雙手持槓鈴片等負重來做，增加難度。
）
秘訣3：有氧運動
除了是通過上面力量訓練來鍛鍊肌肉，做有氧運動是您獲得健美腰肌的另一個秘訣！
如果說力量訓練（無氧運動）有助於塑造肌肉，那麼有氧運動更有助於燃燒多餘的體內脂肪，尤其是令人討厭腹部周圍的脂肪。
有氧運動是指在有氧代謝狀態下做運動,長時間進行運動(耐力運動),使得心(血液循環系統)、肺(呼吸系統)得到充分的有效刺激,提高心、肺功能，從而讓全身各組織、器官得到良好的氧氣和營養供應,維持最佳的功能狀況。
有氧運動可使脂肪燃燒,降低血中的中性脂肪,可降低體重。
如果腹部有脂肪,必須綜合有氧運動,把腹部的脂肪燃燒掉,才能夠更好地雕塑健美地腹肌。
建議每周進行三到四次有氧運動，以減輕體重和燃燒脂肪。
有氧運動可以選擇：跑步、游泳、瑜伽等。
豐富運動的形式，可以讓鍛鍊更有趣，也才不會苦哈哈的，堅持不下去。
秘訣4：多喝水
對！多喝水也是擁有漂亮腹肌的一大秘訣！
說都這，是不是很多女性朋友都開心地笑了，心想：喝水，這個簡單，我最拿手了！看，我這手上還拿著一壺呢！當然，只是多喝水是不會給您帶來腹肌，畢竟，世上沒有這麼便宜的好事！但是，保持水分是健身的關鍵，尤其是在鍛鍊時期。
毫無疑問，水是身體健康必不可少的因素。
它不僅是解渴的理想之選，而且對您的身體機能，減肥，疾病預防和能量水平也至關重要。
除了適當的營養和運動之外，多喝水還可以加快新陳代謝並幫助消化和排泄廢物來幫助您達到健身目標。
秘訣5：耐心和堅持
「耐心和堅持」是您擁有漂亮腹肌的最後也是最重要的一個秘訣！
我們都知道，即使您一整周都在辛苦鍛鍊，腹肌也不會在一夜之間出現。
如果因為無法以足夠快的速度獲得想要的結果而感到沮喪可能會導致壓力，而壓力則會導致皮質醇水平升高。
當皮質醇長期處於高水平時，會導致一系列負面健康問題，包括不穩定的血糖水平，從而導致腹部周圍的脂肪儲存增加。
所以，您不要因為一周或一個月後還沒有出現您想像中的效果就著急，只有堅定信念，多些耐心，多些堅持，才能最終收穫美好的身材，漂亮的腹肌。
總結：
腹肌清晰身材健美，這個目標幾乎令每個女孩都心動不已。
心動不如行動！按照上面減少腹部脂肪、增強腹部肌肉的五大秘訣，行動起來，改變自己的飲食習慣，堅持訓練，一定可以減少腹部多餘的負擔，擁有美好的身材，平坦漂亮的腹肌！
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有的鍛鍊者在練習自己腹部時，就只會做徒手的卷腹，雖說徒手鍛鍊效果也很好，但是做久了也不免會讓你產生厭倦感。腹肌的鍛鍊方法其實有很多，你不僅可以徒手鍛鍊，也可以使用輔助器械去提高練習的難度。