『一百次』健身鍛鍊的開始，每天健身多一點，腹肌出現快一點

「一百次」只是一個鍛鍊的開始，腹部練習的經典動作之一，這個動作常常使用主動呼吸法，通過動態收縮來強化呼吸機肌，它能夠讓呼吸更加主動，正確地掌握這個方法。

「一百次」要求很好的腹肌力量以及正確的軀幹軀彎曲位置，建議在開始前先做一些準備運動，練習中腿部應處於可控範圍，腿部垂直於地面，接近地面則較為困難 ，腿和眼部同一高度，則需要更強的力量控制。

可控範圍，腿部垂直於地面，接近地面則較為困難 ，腿和眼部同一高度，則需要更強的力量控制。

通過這4個動作可以鍛鍊出8快腹肌：

（1）長軀席捲

（3）單腿伸展

（2）引頸前伸

（4）腿後伸展

一長軀席捲

目的：

①強化腹部肌肉

②提高脊柱的靈活和穩定性

③舒展背部肌肉

主要要鍛鍊的是腹部肌肉。

腹部肌肉在此同時作為原動肌和穩定肌，在開始階段，帶動脊柱屈曲，髖屈肌群讓軀幹和骨盆抬離墊面。

使身體維持「c」字形曲線，同時拉長背部肌肉。

對這個動作進行過多次改變，最初的想法是肩部位於髖關節上方稍作停留，軀幹不要求越過腿步部，原因是膕繩肌還未準備充分，避免過早的大幅度拉升膕繩肌，這個動作目的是舒展背部肌肉和強化腹部肌肉，同時適當的拉伸膕繩肌。

第二次改編著重於頭部位置。

經典動作中，頭部在坐姿階段的位置較低，位於雙臂之間，更好的是讓頭部和脊柱的自然曲線保持一致，同時雙臂與地面平行。

最後一點：經典動作是勾腳尖，建議；略崩直角，微微屈膝。

因為勾腳尖兒時，肱四頭肌會用力過度（包含股直肌，雙關節的髖屈肌群）這個動作中，不應過於注重髖屈肌群的運動，否則腹肌的鍛鍊效果就會降低，也無法保持良好的「c」曲線。

但是髖屈肌群的作用仍然很重要的。

保持手臂、腿部和脊柱在一條延長線上。

注意要點：

想像雙手握住馬匹的韁繩，將身體輕輕拉離墊面，接著再慢慢還原，整個動作應保持靈活流暢，轉動的過程中身體的「c」字形曲線始終保持不變。

①仰臥位，手臂摸過頭頂時候，不要上提肋骨

②捲起、卷下機坐姿時，應始終保持「c」字形曲線

③在整個練習過程中，頭部與脊柱的位置應保持一致

動作做法：

（1）仰臥使小腿與地面平行，大腿垂直於地面。

吸氣，手臂伸直舉過頭頂，掌心朝上。

收緊腹部肌肉從頭開始捲起至肩胛骨離開墊子，腰椎貼住墊面，上半身保持在最高點，同時將腿部伸直到可控的範圍。

（2）手臂下壓至身體兩側與地面平行，吸氣，注意力集中在腹部區域。

（3）呼氣，手臂上下拍打5次。

在做這個動作時腿部越低，動作難度也就越大。

（4）手臂繼續上下拍打5次。

整個過程中，手臂貼近身體兩側。

如此重複10次。

保持腹肌的收縮，身體慢慢回到起始位置。

二引頸前伸

目的：

①強化腹部肌肉

②提高脊柱靈活度

③增強膕繩肌的柔韌性

④加強背身肌群的控制

這個動作正好與動作名稱所述相反，要避免過度拉伸頸部。

將長軀席捲做熟練後才能把這個動作做到位，雙手放於頭後改變身體重心及槓桿，使得這個動作比長驅席捲更難，此外，坐姿時軀幹前伸的範圍更大，意味著要求更高的柔韌性，從前屈回到垂直姿勢，需要核心力量軀幹的穩定性，特別是背伸肌群，同時要求膕繩肌的柔韌性。

先從坐姿直背向後仰，再向下捲動。

由於這個動作的要求較高要做預備運動。

注意要點：

①整個動作像捲起地毯一樣流暢，由前屈致垂直的坐姿，如同一顆被推彎的小樹慢慢回彈，在整個過程中，保持肘部打開。

②捲起時避免頸部和頭部的過度拉長，直背後仰後再向下轉動。

動作做法：

（1）仰臥，腿伸直併攏，輕繃腳尖。

手指交叉放在干腦後，肘部打開。

（2）捲起頭部或肩部，下背部緊貼墊面。

（3）身體向上捲動，直至整個軀幹位於腿部上方。

保持脊柱的延長感，一節節卷回垂直姿勢執，直臂後仰。

三單腿伸展

目的：

①強化腹部肌肉

②加強骨盆腰椎的穩定性

這個動作在四肢活動同時要求驅乾和骨盆的穩定，以等長收縮方式加強腹部力量，動作過程中頭部位置非常重要，應和脊柱保持一致。

每次練習時，手要向下對抗小腿，以讓臀部更多的感覺壓入墊子中，這樣有助於強化腹肌收縮。

如果能做好單腿伸展這個動作，那麼做雙腿伸展則會很容易。

雙腿伸展要求雙臂伸過頭頂時雙腿要向前伸直，這對骨盆和軀幹的穩定性要求較高，而單腿伸展只需要甚至一條腿，雙手固定另一條腿，另一條起支撐作用。

動作要點：

可以將腿部前後動做想像為機器發動機時的活塞運動，十分精準地進行前後移動。

而身體的核心區是帶動活塞的發動機。

（1）在整個運動過程中，保持軀幹的穩定。

（2）進行前後運動的同時，使雙腳與眼睛保持在同一水平線上。

（3）確保彎曲的一條腿的脛骨與地面平行並且這條腿不要過於靠近胸部（大腿與垂直線的角度約10度）。

動作方法：

（1）仰臥，軀幹捲起至肩胛骨離開店墊面，屈膝屈髖，腿靠近胸部，脛骨與地面平行，雙手放於小腿上

（2）一條腿伸直；另一側屈膝略近胸部，小腿平行於地板，雙手向下對抗屈膝側。

（3）兩腿交換，雙腿部儘量靠近身體的中心線。

四腿後伸展

目的：

①強化腹部肌肉

②加強骨盆腰椎穩定性

③提高膕繩肌和髖屈肌群的柔韌性

可以作為骨盆腰椎穩定性和腹部高階練習的準備動作。

抬腿時注重腹肌和髖屈肌群（特別是腰大肌和髖腰肌）的工作，而不僅僅是腿後肌群的伸展。

下面的腿通常與墊面保持約15厘米的高度，若能貼在墊子上，則會更穩定的支持，腿部抬起的高度取決於自身的柔韌性和骨盆的穩定能力。

動作要點：

①將這個動作想像成摺扇打開收回。

②換腿時保持骨盆腰椎和軀幹穩定

③整個動作過程中，軀幹的位置保持不變。

③可以的話，雙手抓住小腿後側。

④肩和頸部保持放鬆。

動作方法

（1）仰臥，上升捲起至胸部抬起。

雙腿伸直朝向天花板，與地面垂直。

（2）繼續吸氣，保持上升的穩定，雙手抓一側的小腿，另一條腿向墊子下壓。

（3）收緊腹肌，腿部小幅度的朝胸口方向擺動兩次。

採用撞擊式呼吸，每擺動一次，呼吸一次雙腿迅速交換，同時骨盆和軀幹保持穩定。

重複以上練習。

結束，身體回到起始姿勢，雙腿垂直於地面。

五總結

掌握了基礎動作以後，能提高身體的新核心的機能與意識感，並為後續的墊上練習和器械練習奠定基礎。

雖然這些練習並不複雜，但仍需要足夠的專注力、控制力和準確度。

基礎練習的節奏較緩慢，因此練習者更加專注於身體的內在變化及細節動作，練習腹肌可以促進血液循環，腹肌的練習也是一個循序漸進的過程。