健身人群都想知道的，如何在增肌的同時減少脂肪！

雖說肌肉不是脂肪轉變而來的，但大多數人都想要在增加肌肉含量的同時，減少脂肪的含量。

事實上這樣也是完全可以的，今天就以體形偏胖的一類人群入手，教你如何增肌的同時減少脂肪的含量。

體形偏胖可以分為兩種

第一種:肌肉含量低，脂肪含量高。

此類人群一般沒有太多運動基礎和習慣，並且飲食和生活習慣較差，整體身體素質較差。

第二種:肌肉含量高，脂肪含量也高。

此類人群，有部分可能是天生的強壯，可能是由於長期力量訓練，但很少做有氧訓練和控制飲食，他們的身體素質一般較好。

對於這兩種人群，遵循「三分練，七分吃」，這裡的「吃」可不是數量，而更加強調的是質量哦。

所以先從飲食說起，必須嚴格注意一下三點

一、控制高熱量食物

身體脂肪偏多，控制高熱量的食物就非常重要，這也是保證控制每天熱量攝入的關鍵所在，特別是油脂和糖分含量高的食物，這些食物的單位熱量高，吃這類食物經常會導致你肚子還沒飽，但熱量已經超標了，這樣你肯定就不能堅持控制飲食了。

所以在日常飲食中，儘量減少油炸和糖分高的食物，例如燒烤，白酒，炸雞，薯片，可樂，甜甜圈等高熱量食物。

二、減少碳水增加蛋白質

可能大家不知道的是，脂肪絕大多數是來自體內長期堆積未被利用的碳水化合物，同時碳水化合物能為身體提供能量，保證身體細胞和組織的正常運轉。

蛋白質是建造和修復身體的重要原料，它也能少部分分解為身體提供能量。

在增肌和減脂的過程中，應該根據需求適當調整碳水化合物和蛋白質的比例，如果蛋白質攝入不足碳水化合物卻超標，這樣你的健身效果將是事倍功半的！在日常生活中應該適當多吃雞蛋、魚肉，牛肉、牛奶、雞胸肉等脂肪含量較低，蛋白質含量高的食物；適當控制碳水化合物的量，例如米飯、麵條、饅頭等食物，可以將細糧換成飽腹感更強的粗糧，如土豆，紅薯等；蛋白質和碳水化合物可以按4:6或5:5安排。

小貼士:如果訓練感覺疲乏應該適當增加碳水化合物的攝入，如果減脂不明顯應該適當減少碳水。

三、多吃蔬菜水果

蔬菜水果是維持身體健康的重中之重，因為蔬菜水果里含有大量的維生素礦物質，並且含有人體所需的膳食纖維，增強飽腹感，它能保證健康，在我們吃飽的同時，減少了高熱量食物的攝入。

注意:水果也不建議吃太多，一天建議不超過2~3個蘋果或2~3根香蕉的量，物極必反大家都懂的。

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說完飲食再來說說運動方面的建議，這兩種人群運動上大的方向基本上是一致的，但有些細節方面的變化是需要特別注意的

一:大肌肉群為主

大肌肉群是增肌和減脂的關鍵，只有訓練大肌肉群才能讓身體徹底得以鍛鍊，腿、背、肩、胸部才是全身最關鍵的部位。

其中腿部尤為重要，無論怎麼樣千萬不能跳過，有研究表明，腿部訓練對全身肌肉增長都非常有幫助，因為它是人體最大的肌肉群，鍛鍊它能夠刺激激素的分泌。

而這種激素是肌肉得以生長的重要條件。

大小重量都要做

對於增肌，大重量能夠給肌肉更多刺激，為迫使身體適應訓練強度而漸漸變強。

這也是大多數人的做法，但是小重量也不能忽視。

小強度的訓練能提高肌肉耐力，這能提高以後整體訓練的強度，加強健身效果。

小貼士:這裡的小重量指的是10-12次剛好力竭的重量。

三、合理的有氧訓練

許多增肌的人群道聽途說，單純的以為有氧會掉肌肉，其實萬物相輔相成，適當的有氧反而對增加有所幫助。

對於脂肪含量較高的人群，在增肌訓練之外，有氧訓練也是要單獨安排出來的，這樣才能促使身體消耗更多脂肪。

但這兩種體型的人群有一定區別。

對於肌肉量較高的來說，可以單獨抽時間做有氧也可以安排在訓練之後，有氧的時間可以稍微長一些；而對於肌肉量較低的健友不建議做過長時間的有氧，可以把恆速有氧換成高強度間歇有氧，例如功能性有氧。

拓展:功能性高強度間歇性訓練:全力以赴20秒動作，再加10秒休息，循環往復20分鐘，燃脂的效果可是比一個小時的跑步還要好很多哦，當然這裡的動作會有很多很多種，舉個簡單的例子：20秒戰繩+10秒休息+20秒波比跳+20秒壺鈴搖擺+10秒休息等。

當然這裡的動作是可以隨便換成自己喜歡的，但多關節，多肌肉參與的動作效果更好一點。

我是健身貓BOB，歡迎大家一起學習交流，在健身的道路上越走越好！