健身增肌，單臂啞鈴划船這個經典動作，你練對了嗎？

划船的動作，是練背的經典動作，有槓鈴划船，坐姿繩索划船，啞鈴划船，T槓划船，以及各種變式划船。

很多時候，我們都會說，槓鈴划船是練背最好的動作之一（引體向上也是練背王牌動作），所以很多人往往會忽略啞鈴划船。

我想要說的是，槓鈴划船固然很好，但單臂啞鈴划船也不差。

尤其是腰部有傷的同學，使用單臂啞鈴划船，肯定是要比槓鈴划船好很多的，因為單臂啞鈴划船有多個支撐點，腰部的壓力比較小一點。

我在剛開始健身的時候，一直在堅持使用單臂啞鈴划船這個動作，但和很多健身新手一樣，方法不正確，貪多求快虛榮，重量越用越大，但練完之後背部完全沒有感覺。

這讓我非常的沮喪，然後放棄了這個動作。

等我真正知道背部發力之後，我重新回來撿起了這個動作。

這時候我發現，這個動作真的太好了，練背的感覺竟然比槓鈴划船還要好！

相比槓鈴划船，單臂啞鈴划船有非常明顯的2個優點。

1，單臂啞鈴划船，腰部的壓力明顯減輕，可以很好的保護好腰部，並且能用更大的重量；

2，做單臂啞鈴划船的時候，沒了槓鈴杆的約束，運動幅度變得更大，所以對背闊肌刺激強度也明顯增大！

但這麼好的一個動作，在我所去過的幾個健身房裡面，卻發現很少人做。

為什麼？因為很多人做這個動作的時候，方法不正確，練完之後背部沒什麼感覺，最終就和我一樣選擇了放棄。

今天我們就來說一說單臂啞鈴划船的幾個錯誤，讓大家在鍛鍊的時候，好好修正動作，練出來寬厚背部。

第一個錯誤，很多人在做單臂啞鈴划船的時候，是差不多以垂直地面的角度「拉」啞鈴，而不是「划船」；

這個錯誤，幾乎絕大部分健身新手都會中招。

像我當初一樣，利用手臂和斜方肌，以及身體其他肌群的力量，將很重的啞鈴快速從地上拉起，背部的力量卻完全沒有用上，啞鈴的軌跡幾乎是直上直下，這是非常錯誤的。

大家一定要明白，單臂啞鈴划船，顧名思義，這是一個划船動作！

單臂啞鈴划船的運動弧線軌跡，是斜斜向後，而不是直上直下（請看上圖，比較一下啞鈴的初始位置和在頂點的位置）！

最初的時候，你的雙手抓住地面的啞鈴，小臂差不多與地面垂直，然後你要想像你在划船，將啞鈴斜斜拉向後方！

當你的手肘達到最高點的時候，啞鈴已經從原來的位置，向後挪移了一段距離！

這一點非常重要！

大家可以多看看圖片或者視頻，然後用小重量啞鈴，多嘗試幾次。

一定要記住，是划船，不是拉船！

第二個錯誤，過度使用手臂的力量，卻沒有使用背部力量（這一條不好找圖片，所以上圖這個是正確的）；

這一個錯誤，是從上一個錯誤延伸而來，但這是兩個錯誤，而不是一個。

也就是說，做單臂啞鈴划船，一定要好好感受背部肌肉發力，這樣才能有效果！

很多同學做這個動作之後，小臂發脹，肱二頭肌也力歇，最後感覺都握不住啞鈴了，但背部肌肉卻一點感覺都沒有，就是因為過度使用了手臂的力量。

正確的方法是，當啞鈴下放的時候，要儘量下放到最低，身體可能需要稍稍向著你提著啞鈴的這個方向傾斜，讓你的背部肌肉感受到拉扯。

然後，意念催動你的背部肌肉收縮（收縮肩胛骨帶動背部肌肉），帶動手肘，將啞鈴斜斜拉向後方（划船）。

第三個錯誤，腰背不夠挺直，駝背聳肩（如上圖）；

和槓鈴划船一樣，做啞鈴划船的時候如果腰背如果沒有挺直，背部沒有保持一條直線，不但訓練效果很差，還可能帶來傷害。

建議在鏡子旁做這個動作，監測好自己的姿勢，把控好每一個細節。

第四個錯誤，核心不收緊，動作幅度太大，藉助身軀翻轉的力量划船（如上圖）；

單臂啞鈴划船的幅度，的確要比槓鈴划船大很多，這也是單臂啞鈴划船的一個優勢。

但很多同學做這個動作的時候，在沒有收緊核心的情況下，動作幅度太大，身軀翻轉，最後手肘還過度往後，最終就很容易導致受傷。

正確的方法（如上圖）是，首先要保持核心收緊，使用腹式呼吸（建議帶個腰帶）。

然後，身軀儘量保持穩定，不要在啞鈴下放的時候半邊身軀大幅度往下傾斜，也不要在提起啞鈴的時候身軀大幅度向上傾斜。

同時，手肘不要太靠後，大臂和背部差不多平行就可以了。

肘部太靠後，會造成肩膀超伸，離身體太遠，這會造成肱骨向前移動，對我們的肩關節是有很大傷害的。

第五個錯誤，做單臂啞鈴划船的時候，用的重量太大；

有的同學，六十公斤的槓鈴，做不了幾個槓鈴划船，但在有多個支撐點的情況下，藉助肱二頭肌和斜方肌等肌肉的力量，再加上助力帶，就算放一個一百公斤的啞鈴，他也能單手拉得起來。

但這對你鍛鍊背部肌群，並沒有好處。

很多人練單臂啞鈴划船，問題就在這裡，用的重量太大，動作完全變形，以至於練得汗流浹背，手臂練到力歇，斜方肌也酸疼，但背部肌群根本沒有感覺。

第六個錯誤，動作太快（像上圖這麼快的動作，並不適合普通健身愛好者）；

很多人做單臂啞鈴划船，會使用爆發力將啞鈴拉起。

事實上，絕大部分的動作，動作太快，肌肉都很難有感覺。

所以，減輕你的重量，放慢你的動作，好好的「划船」，好好的感受背部肌肉發力，你一定能夠練出來又寬又厚的背部的。

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