只為了露肉減重?是時候正確認識運動的好處了

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據《柳葉刀·全球健康》的一份研究中,2016年全球有27.5%的成年人運動量不足。

而一種「身體活動不足綜合徵」也正在蔓延。

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簡單判斷你是否運動不足

  • 每天上班久坐

  • 長時間加班

  • 周末和業餘時間宅在家裡刷劇

  • 每天運動時間不足10分鐘

  • 不做家務

如果你有上述幾種問題,基本就可以自我判定為「運動不足」。

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適宜的運動量是多少?

最新版的《中國居民膳食指南(2016)》也強調,每天應該堅持中等強度的身體活動30分鐘,每周至少150分鐘,能夠達到足夠運動,改善身體健康的功能。

世家衛生組織(WHO)曾報告指出,科學運動對人體健康有著顯著的良好影響:

  • 降低全因死亡風險;

  • 減少心腦血管疾病、高血壓、2型糖尿病發病的發生;

  • 減少超重和肥胖、乳腺癌/結直腸癌等癌症和骨質疏鬆症的發生;

  • 減少抑鬱症、強迫症和孤獨感的發生,改善心理健康。

與此同時,運動與營養也密不可分。

WTO曾在世界保健憲章中,具體闡述了影響人健康的諸多因素,10%~15%取決於醫療保健,15%~20%來自遺傳,20%~25%依賴於環境,更主要的,還是取決於生活方式,這50%~55%的部分。

要塑造一個健康的生活方式,包括了飲食習慣、運動習慣和睡眠等等因素,健康的飲食不僅能夠保證營養充足,還能給增進運動的健康效益。

由此可見,適量的運動與合理的營養結構可以有效保證我們的健康。

對此,中國也一直非常重視。

在2017年由國務院發布的《國民營養計劃(2017-2030年)》中,就強調要廣泛開展全民健身運動,推廣「吃動平衡運動」,促進健康生活方式的養成。

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運動到底有什麼健康益處呢?

《中國居民膳食指南(2016)》指出:適量運動,可以增進人體免疫力,減少發病,提高健康水平。

研究顯示,長期堅持健身運動和合理的營養可使心腦血管疾病、糖尿病、癌症、早老性痴呆的發病率降低35%,骨質疏鬆的患病機率減少40%~50%,過早死亡發生風險減少30%~50%。

對於經常慢跑、步行、騎自行車、游泳、划船等有氧運動愛好者來說,人體可以在運動時可以充分利用氧氣。

較長時間的有氧運動,可以促進機體的正常代謝,也能夠消耗體內多餘的脂肪,維持健康體重,預防肥胖。

而機體在有氧運動中,主要都會以糖和脂肪的有氧氧化,產生大量的能量,供給機體長時間運動需要。

這些物質不僅能在運動過程中消耗更多的能量,也能促進機體的正常代謝。

對於低強度和中強度的有氧運動,例如步行、散步、踱步、打牌、動力划船、家務、工作等,能在有利於肌肉耐力和關節柔韌性的提升。

無氧運動,例如有氧運動中也會出現的無氧運動成分,舉重、跳躍、短跑、短距離游泳等,主要都是抗阻力運動。

抗阻力運動可以增加肌肉質量與肌肉力量、改善體型、強壯骨骼,還能預防一系列慢性疾病。

2010年世界衛生組織(WHO)《關於身體活動有益健康的全球建議》和2018年美國美國衛生和公共服務部發布的「美國人身體活動指南」建議促進健康的身體活動:

每周5~7天,每天進行30分鐘以上中等強度的有氧運動,或者每周3天至少20分鐘/天高強度有氧運動;

同時進行每周2~3天,每天10-20分鐘左右的肌肉力量訓練。

人體在運動過程中,機體也會產生一系列具有「雙向效應」的適應性變化,即身體與健康相互作用。

青少年兒童的體育鍛鍊舉例來說,由於他們處於身體生長發育的特殊階段,通常全身有氧運動如跑步、游泳、自行車、各種球類更適合增強青少年身體素質的全面發展。

這不僅有利於骨骼的生長和塑形,使得肢體勻稱發展,還能激發青少年的活力,讓他們有更多探索的慾望,因此每天一小時戶外運動至關重要。

對於長期從事腦力勞動的中年人來說,應以中強度的有氧運動與肌肉力量鍛鍊相結合,例如慢跑、游泳、啞鈴操、利用器械進行抗阻訓練等,增強體質的同時延緩他們機體形態和機能自然衰老的漸變過程。

長期堅持鍛鍊有利於身體的各個組織處於積極工作的狀態,促進機體的消化、吸收與利用功能。

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均衡飲食:運動的基石

某種意義上來說,運動不僅可以促進身體維持健康狀態,也能提升機體對營養的吸收利用。

營養之於運動的意義,同樣如出一轍。

無論維持怎樣的運動量,保證日常膳食的均衡,能量攝入與運動能量消耗達到平衡,是必不可少的。

從生理學能量代謝的角度來分析,運動最直接最迅速的能量來源是ATP,ATP的主要來源就是食物中的碳水化合物、脂肪和蛋白質。

碳水化合物是運動過程中的最佳燃料,也是提供運動中所需要的絕大部分能量的物質。

我們機體內儲存的大量脂肪,也一樣是運動中最主要的能量來源,尤其是長時間中低強度運動的主要能量來源。

因此,要將運動的效益最大化,保證三大能源物質平衡供應是最基本飲食原則。

人體內糖儲備的總量約300g~450g,全部氧化僅僅能供能1200千卡~1800千卡,只能維持運動2小時以內。

因此對於普通健身者來說,一般的短時間空腹運動沒有什麼太大問題。

運動前以攝取高糖低脂肪的食物為宜,例如白麵包、水果、麵條等。

當運動時間持續60~90分鐘以上的,運動前可以適當選擇低血糖指數食物如香蕉、米飯、麥片粥,以便持續供給運動中能量需要。

當採取中等強度且持續較長時間的全身性有氧運動時,身體的供能方式發生改變,脂肪供能增加,碳水化合物供能相應減少。

對於馬拉松運動愛好者來說,在長時間的馬拉鬆開啟前,他們不僅攝取足夠的能量,儲備糖原,還要在這個過程中平衡能量攝入與消耗,提升續航能力,同時警惕出汗過多,預防脫水的發生。

因此少量多次補充水,不僅可以避免脫水的發生,還可以防止運動能力下降。

而對於增肌者來說,要求增長的體重為純肌肉有一定難度。

大量的研究證明,運動之後馬上食用適量的蛋白質和碳水化合物的混合物,能有效地促進恢復,改善運動的表現,加速肌肉的生長。

對於增肌者來說,首先應進行適量的抗阻力運動訓練,同時適量補充蛋白質,每天每公斤體重1.5~2g。

多餘的蛋白質並不能被人體利用來合成更多的肌肉蛋白,相反還會加重人體肝腎代謝的負擔,甚至引起肝腎功能異常。

營養君

無論如何,堅持運動,均衡飲食,合理睡眠,養成健康的生活方式,比一時的減肥更能讓你獲益終生。

主要內容選自:《運動與營養》,常翠青,2007

參考資料:《中國居民膳食指南(2016)》,中國營養學會編著,2016


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