想打造「巧克力」腹肌？這4個動作，可幫你腹肌更立體

在健身房裡，幾乎有80%的人喜歡鍛鍊腹肌，因為腹肌是鍛鍊成果的一種表現，男士們擁有強悍的腹肌，說明它的核心力量強大，而女士們擁有馬甲線，是體脂率降低的一種體現，人人都說腹肌是人體中最難打造的，想要打造夢寐以求的「巧克力」（六塊腹肌和八塊腹肌的統稱），在訓練上就要下苦功夫了，不是那麼容易練出來的，如何練就這樣的腹肌？堅持做以下4個動作的訓練尤其重要。

雕刻你的巧克力腹肌，讓你的腹肌立體起來

腹肌不容易練出的原因

首先腹部的生理結構造成的，腹部的毛細血管聚集的最多，容易吸收大量的養分和熱量，最容易使脂肪堆積在這裡，短短几日如果不進行熱量控制的話，腹部的「游泳圈」會清晰而見，給減脂者帶來很大的煩惱。

其次是我們在日常的鍛鍊中，缺乏有效和針對性的鍛鍊，體脂率被提高，脂肪也會覆蓋我們的腹肌，導致我們看不到腹肌的存在，只有降低了體脂率，才能保證腹肌的顯現。

最後在訓練中，健友們缺乏專項的鍛鍊，沒有合理的訓練計劃，腹肌沒有很好的得到塑形，「巧克力」腹肌也不會顯露出來的。

跪姿繩索卷腹

這個動作彌補了徒手練腹肌的缺陷，它的優勢表現在利用滑輪增加重量，開展我們的腹肌訓練，在訓練中比較安全，對腹肌的刺激更加強烈。

動作要領：身體保持跪姿在毯子上，大腿垂直地面，保持背部繃直並且脊椎處於中立位，調整好滑輪、重量，使用V把將重量拉起，收緊腹部肌肉並發力向地面做卷腹動作，臀部部位保持固定，讓頭部儘量靠近膝蓋，整個動作的感覺就像卷被子一樣，當動作做到最低點時，保持動作1秒，然後放鬆使身體回到起點。

注意事項：主要靠腹肌發力，保持脊椎的屈曲幅度，避免胸椎和腰椎的參與，臀部固定髖關節減少參與。

訓練計劃：做4-5組，每組做10-15個，中間休息60秒。

懸垂舉腿

它是一個自重動作訓練，效果要比傳統的卷腹動作強上很多，利用腹肌的收縮將腿部抬到一定的高度，給腹肌一種不一樣的刺激。

動作要領：身體垂掉在單槓下面，手距保持寬距握槓，雙臂稍微彎曲抓住單槓，運動時收縮腹部肌肉使雙腿向上抬起，軀幹和雙腿的角度達到90度或者大於90度時，保持好動作1秒，然後有控制的降下雙腿回到起點。

注意事項：保持身體的穩定不要出現搖晃的情況，不要借用雙臂的慣性，使雙腿向上抬起，這樣會降低鍛鍊的效果。

訓練計劃：做4-5組，每組做8-14個，組間休息1分鐘。

繩索側拉

它也是固定器械鍛鍊的一種，能夠很好刺激腹外斜肌。

動作要領：雙腳分開比肩寬，身體側站在拉力器前，雙腿稍微彎曲，保持背部的挺直，固定好臀部，運動時雙手將繩索向身體的另一側下方拉動，收縮腹外斜肌並使身體轉動，當拉到適當位置的時候，保持動作2秒，然後利用腹外斜肌的控制力，使繩索回到起點。

注意事項：選取的重量不要太大，主要找到腹外斜肌的發力感覺，保持身體的穩定，髖關節不要參與其中，出現伸髖的現象。

訓練計劃：做4-5組，每組做12-15次，組間休息30秒。

負重俄羅斯轉體

動作要領：身體坐在毯子上，雙腿和上半身離開地面，使臀部作為支撐點接觸地面，運動時收緊腹部，雙手握住負重器械，轉動腹部，過程中保持雙腿的平衡不能接觸地面，注意力集中在腹部肌肉的收縮上。

注意事項：雙腿要保持平衡，保持身體的穩定。

訓練計劃：做4-5組，做到力竭為止，組間休息20秒。

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