5個動作訓練，幫你打造好看腹肌！讓你成為街上最靚的仔

相信很多的健友接觸過腹肌練習，如果一段時間不堅持的話，腹肌的輪廓會消失不見，所以我們不僅要管住自己的嘴，還要堅持動作訓練，最重要是選對動作，這樣才能使鍛鍊效果更加明顯，今天分享5個有效的動作，這是健身老手的經驗之談，希望給健友們帶來幫助，把八塊腹肌的夢想變成現實。

​腹肌徒手打造動作

第一個動作：下斜卷腹

​利用下斜凳輔助，徒手完成卷腹動作，針對目標肌肉是腹直肌。

身體躺在下斜凳上，雙腿固定好，雙臂屈肘放在頭部的兩側，使肘尖朝外。

運動時保持下背部貼緊凳面，同時收縮腹部肌肉，並且抬起頭部和肩膀進行卷腹運動，在頂端保持動作2秒，然後慢慢放下身體回到起點。

建議訓練強度做3-4組，每組做15-20個，組間休息10秒。

第二個動作：坐姿兩頭起

​它可以同時鍛鍊上腹和下腹，靠雙手握住凳沿保持身體的平衡。

身體保持坐姿在平板凳上，雙腿稍微彎曲併攏，身體上半身向後傾斜，雙手握住平板凳的邊沿，運動時雙腿和上半身向胸部靠攏，當胸部和大腿幾乎接觸的時候，保持動作1秒，然後使大腿和上半身回到原來位置，重複動作繼續進行。

建議訓練強度做3-4組，每組做10-15個，組間休息20秒。

腹肌負重打造動作

動作一：藥球提腿

​身體自然下垂在單槓的下面，雙腳夾住藥球，雙臂保持伸直，雙運動時收縮腹部肌肉，使雙腿向上舉起藥球，雙膝稍微彎曲，當到達最高點時，保持動作1秒，然後控制下放的速度，使藥球回到起點，重複動作。

建議訓練強度為2-3組，每組做8-10次，組間休息30秒。

動作二：啞鈴臀沖

​身體仰躺在平板凳上，使肩膀靠在凳沿處，小腿垂直地面，雙腳分開與肩部同寬，啞鈴放在肚臍以下，雙臂屈肘手握住啞鈴，運動時收縮腹部肌肉，使髖部向上挺起，當軀幹和地面平行時，保持動作1秒，然後有控制的將身體下降到起點，重複動作。

建議的訓練強度做3-4組，每組做8-12次，組間休息20秒。

動作三：繩索卷腹

​身體保持跪姿在地面上，雙手握住手柄在頭部，保持背部挺直，運動時雙手握柄將重量下拉，收縮腹部肌肉，使上半身向膝蓋收縮，當到最大限度的時候，保持動作2秒，然後緩慢抬起上半身，使重量回到起點，不要等重量完全降落，再次拉起重量，使腹部肌肉的收縮感持續。

建議訓練強度為3-4組，每組做10-15個，組間休息20秒。

​以上5個動作在平時的鍛鍊中，要抓住動作的技巧，保證動作正確的基礎上，可以進行遞增重量訓練，或者進行遞減組數和次數練習，在不久的練習中，訓練者的腹肌線條會清晰可見的。

​在平時的鍛鍊中，你覺得這5個動作，很適合你的鍛鍊，並且有明顯的效果，千萬不要忘了分享，把你的體驗過程說出來，供朋友們借鑑推廣，幫助那些腹肌鍛鍊遇到困難的朋友們，大家一起努力把健身運動發展的更好。