跑步到底傷不傷膝蓋？習慣跑步的人，一定要注意這些

本文專家:田靖博士，南部戰區疾病預防控制中心，主治醫師

本文審稿:陳海旭，再生醫學博士，解放軍總醫院第二醫學中心，副研究員

如今

越來越多的人

注重體型和健康

所以

運動成為了很多人每天的「必修課」

而在眾多運動項目中

跑步

深受很多人的喜愛

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不管是清晨還是夜晚

大街還是小巷

幾乎都能看到跑步的人

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正因如此

所以網上關於跑步的說法

也是各種各樣

而流傳最廣的說法

就是

跑步會損傷膝蓋

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那麼事實果真如此嗎？

如果用跑步的方法來減肥

靠譜嗎？

今天

就為大家科普一下

跑步能涉及到的關節有哪些？

跑步能涉及到的關節主要有三個：踝關節、膝關節和髖關節，其中關聯最多的是膝關節。

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膝關節是人體最複雜的關節，由股骨下端、脛骨上端和髕骨構成，內有前後十字韌帶、內側韌帶、外側韌帶等，保持膝關節的穩定而不會脫落。

半月板位於膝關節周圍的關節間隙，滑膜層覆蓋於組成關節各骨的關節面周緣，是全身關節中最為寬闊和複雜的，充填關節腔內的空隙。

跑步真的會損傷膝蓋嗎？

跑步姿勢不當或負荷過大最容易損傷的是膝關節。

不正確的跑步方法超出了膝關節的負荷，就會容易造成「跑步膝」，這是一種是髕骨關節綜合症，慢性過度勞損。

無論普通人還是運動員，在運動中都可能遇到膝關節損傷的問題，但「跑步膝」僅存在於膝蓋過度使用的情況，與個人的運動情況、體能狀況有關。

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國外一項研究顯示，常坐不跑和高強度跑步都會引發關節問題，休閒跑步的人群中患病率最低，因此適當跑步對於普通人（非運動員）來說整體上是有利於關節健康的。

所以，不正確的跑步方法或過度使用膝蓋都會導致膝蓋損傷，但也不能完全不運動。

膝關節損傷的原因還有哪些？

長期堅持運動可以強健身體，提高個體生活狀態，但其潛在的生物動力學機制可能導致關節軟骨的變化，這也是骨關節炎發生的重要機制。

1、隨著年齡增長，骨關節的損傷是必然的，65歲以上老年人大約有一半患有骨關節炎。

2、不同的運動方式對關節軟骨的影響不同：研究顯示，持續12周的跑步、自行車運動可以使膝關節軟骨減少顯著，而游泳和快走不會顯著減少膝蓋軟骨體積。

因此，對於膝蓋的保護來說，游泳和快走可能是更加適合的運動。

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3、不科學的運動是造成膝蓋損傷的重要原因，如跑步前未熱身，會對半月板產生巨大衝擊，甚至引起髕骨粉碎性骨折。

跑步姿勢不正確、運動時間過長、頻率過大、個體身體素質不同等均是產生膝關節損傷的因素。

跑步能不能減肥？

高強度鍛鍊或間歇訓練（HIT）通常只是消耗身體的糖分和水分而並非脂肪，體重只是暫時性減少；充足的氧氣可以幫助消耗脂肪，所以只有維持長時間的低強度（心肺功能訓練的強度更低）運動才會消耗更多脂肪。

但是從整體上來說，運動對於瘦身的作用十分有限，變瘦的關鍵是正確飲食！

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嚴重肥胖者作為跑步的不適宜人群，應該採用其他的運動方式取代跑步進行鍛鍊；

既往膝關節手術者也應該從走路開始，循序漸進。

此外，患有心血管疾病或糖尿病人群，也應該根據身體狀態，選擇適合的運動方式和運動強度。

想瘦需要從飲食進行調整，提高蛋白質的攝入，增加飽腹感，減少脂肪攝入，同時配合低強度的運動效果才能得到更加顯著的效果。

如何運動才能保護關節？

跑前充分熱身、跑姿正確、跑後拉伸，對於預防關節退化大有益處，也可以提升骨密度，降低患關節炎的風險。

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同時，走路也是高效的運動，既可以鍛鍊肌肉耐力，又可以改善心肺功能，還可以減肥，但是一定要注意走路的姿勢和心率。

游泳可以很好地塑形，減輕關節壓力，靈活關節，增強肌肉力量，是一項很好的運動。

因此，保護關節不等於少活動，不運動，選擇合適的運動方法和運動模式才是關鍵！

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保護關節健康推薦的運動模式：

1、每天進行30分鐘以上的有氧運動；

2、增加一些柔韌性鍛鍊將有利於靈活關節；

3、平衡性訓練以及鍛鍊膝關節周圍肌肉的力量可以增強關節的穩定性；

4、加強股四頭肌和臀部肌肉訓練，減少膝蓋的壓力。