跑步真的會傷膝蓋嗎？

跑步是一項非常受歡迎的健身運動，可以幫助鍛鍊心肺功能，也能讓人精力更加集中，但是我們經常聽到一種說法，就是跑步對膝蓋有損傷，這到底是怎麼回事呢？以後還能不能跑步健身了呢？

膝關節結構

膝關節到底長什麼樣子呢？簡單地說，就是大腿骨（股骨）下端+膝蓋骨（髕骨）+小腿骨（脛骨）上端的連接。

為了固定，先纏上圈膠帶（關節囊），又加了幾根彈力帶（韌帶）讓它更牢固。

如圖，股直肌下端和髕韌帶光滑的關節面，兩邊各有一個微凹的關節面與股骨下方凸起的關節面對應。

這樣我們的小腿才能靈活的屈伸，半屈膝的時候還能左右輕微的旋轉。

另外，膝關節前方還有大家所熟悉的髕骨（膝蓋），它的背面也有光滑的關節面與股骨前方的關節面相接。

跑步會傷膝蓋嗎？

正確跑步一般不會傷膝蓋，而且對膝關節有一定好處。

但是不科學的跑步，像跑步姿勢不對、跑步強度過大、用力過度等對膝蓋傷害還是比較大的。

多運動是有助於提高軟骨密度和彈性的，適當的正確跑步是能使得膝關節更潤滑，能增加關節運作的流暢度的，從而幫助降低骨關節炎的風險和防止軟骨提早老化；跑步還有利於鍛鍊腿部和膝蓋周圍的肌群，延緩膝蓋退化速度，有利於膝關節健康的。

什麼因素會導致傷膝蓋

• 沒有進行熱身

跑步之前，沒有進行熱身運動，身體的關節、肌肉等都沒有活動開就去運動，會容易導致膝關節韌帶拉傷；而且沒有充分的熱身，會導致膝關節不能分泌足夠的潤滑成分，在跑步時膝蓋磨損嚴重。

• 跑步姿勢不正確

每個人跑步的姿勢都是不同的，在跑步過程像步伐跨度過大、腳外八跑等姿勢比較容易增加對膝蓋軟骨的磨損，使膝關節承受更大的壓力，長期下來對膝蓋傷害是很大的。

• 跑鞋不合適

一些人在跑步時還是穿的拖鞋、皮鞋甚至是高跟鞋，會給膝蓋造成很大的衝擊，增加對膝關節的壓力，導致膝關節受到損傷。

• 運動強度過大

運動強度過大，超出自身能承受的範圍，會使得身體的關節、肌肉、韌帶等超負荷運轉，膝蓋也會更容易受到傷害。

• 場地不合適

跑步時在選擇硬水泥地，或是凹凸不平的山地進行，彈性差，對膝蓋的衝擊力是很大的，是很容易導致膝蓋受傷，出現跑步後膝蓋疼等現象的。

跑步時如何避免傷膝蓋

● 跑步前做好充足的熱身，將身體的各個關節、肌肉部位都活動開來，能在一定程度上降低運動傷害。

一般熱身時間在5-10分鐘左右，扭扭膝關節、壓腿、高抬腿等動作都是可以做的。

● 跑步時要選擇合腳的跑鞋，不要穿不適合的鞋子去跑步；跑步最好是能在塑膠操場或是土質等彈性較好一些的場地上進行為好，能緩解一些對膝蓋的壓力。

● 跑步時可以佩戴護膝，能在一定程度上減輕膝蓋磨損，特別是本身膝蓋有傷或是有磨損的人。

● 跑步的正確姿勢要掌握好，錯誤的姿勢來跑步不僅沒有鍛鍊效果，還會導致膝蓋等部位受傷。

● 跑步要控制好運動量，最好不要超過自身能承受的範圍，一周跑3-4次即可，每次時間在1小時以內為好。