如何增加背部厚度？6大槓鈴划船變式訓練動作

最近有人給我們留言說什麼動作可以增加背部厚度，想知道這個問題的人應該不止一個吧？

那要說鍛鍊背部的主要方法其實就是3種：引體向上、下拉、划船。

在之前我們已經介紹了坐姿下拉的6種變式，也介紹過引體向上，在介紹動作時我們已經說過了這兩類動作主要都是練寬度的。

那如何增加背部厚度？你猜對了！當然就是「划船」啦，那今天我們就來說說可以增大背部厚度的6大槓鈴划船變式訓練。

槓鈴划船

主要鍛鍊：背闊肌、中部斜方肌、豎脊肌、菱形肌

動作介紹：

這應該是健身房中用的比較多的划船做法了吧？不少人以為這個動作只鍛鍊上背部，其實不是的。

在做槓鈴划船時，你的身體為了保持軀幹的穩定下背部也會參與其中

因此，槓鈴划船無論是對下背還是上背的刺激都非常到位。

另外除了背闊肌，它對於強化上背部的一些小肌群如菱形肌、小圓肌都非常有效。

做法建議：

儘量在鍛鍊的一開始就嘗試這個動作，你甚至可以用它代替引體向上，作為你鍛鍊背部的主要動作

選擇低次數大重量的訓練，並確保動作標準（次數推薦在4-8的範圍內）

在做最後幾次反覆時，要注意保持核心的姿勢，不要借力甩槓鈴，這會對腰部造成損害並降低訓練效果

選擇合適的重量，如上一條所說的，如果你不得不借力來完成動作，那這個重量顯然不適合你

反手槓鈴划船

主要鍛鍊：背闊肌下部，斜方肌

動作介紹：

這是6屆奧林匹亞冠軍多里安·耶茨一直推薦的一個動作。

使用反手可以使你的肘部更貼近身體，從而更好的刺激到平時不太容易刺激到的背闊肌下部。

如果你想要增大下背部以及斜方肌的厚度，又或者想增強肱二頭肌和握力，那這個動作非常適合你

做法建議：

和標準槓鈴划船一樣，建議在鍛鍊的開始就嘗試這個動作，這樣動作不容易做歪，腰部受傷的風險也就更小些

採用低次數大重量的訓練，並確保動作標準（同樣的，4-8次的範圍）

你可以將槓鈴划船和反手槓鈴划船組合成複合組進行訓練，前提是強度能夠接受

坐姿繩索划船

主要鍛鍊：背闊肌、三角肌後束、斜方肌

動作介紹：

要說有什麼動作能夠全面刺激到背闊肌並將背部的所有肌肉協同起來，那非「繩索划船」莫屬了。

它可以讓你的肩胛骨「擠壓」從而很好的鍛鍊到背部全部的肌肉，而繩索則能確保你在動作的全程都受到一致的阻力。

這項動作一般都會放在整個背部健身計劃的最後

做法建議：

將其放在背部訓練計劃的收尾，也就是最後幾個動作中，因為這是一個位置固定的動作，所以做起來相對比較安全

嘗試10-15次的反覆

P.S.有些人可能會問，坐姿划船究竟身體要不要往後傾斜，其實傾不傾斜都是可以的，並沒有規定只有哪一個是對的。

另外如果你想嘗試更多坐姿划船的變式可以參考http://www.easthulk.com/1443

單臂俯身啞鈴划船

主要鍛鍊：背闊肌、斜方肌下部、菱形肌、豎脊肌

動作介紹：

經常做這個動作的人應該都有體會，練完之後都有一種「背部要炸」的感覺，這的確是一個非常好的動作。

這個動作可以讓你的肩胛骨保持緊縮從而更好的刺激背部肌肉，在做動作的過程中你的脊柱會得到伸展，另外胸腰段的脊柱也會受到一定的壓力。

因為在動作過程中你需要防止身體轉向，肘部抬得過高，所以你的核心肌群的穩定性也能夠得到鍛鍊。

做法建議：

單臂俯身啞鈴划船雖然可以做相當大的重量，但它實際上更適合做多次數的練習。

在動作的最後，可以允許有適當的借力，但是大部分的過程中你還是應該嚴格的執行

建議3-4組，每組10-15次的反覆

切記身體不要轉向，肘部也不要抬得過高

P.S.我在健身房看到大部分的人做這個動作時都是錯的，他們往往會為了舉起更大的重量而借力甩，或者做拉起啞鈴時將身體側向一方。

請注意避免這些問題

T槓划船

主要鍛鍊：中背部、三角肌後束、斜方肌、豎脊肌

動作介紹：

這個動作在《施瓦辛格健身全書》中得到了強烈的推薦，可以看出阿諾德對於這個動作的喜愛，也可以看出這個動作的效果有多好。

做T槓划船時你的身體可以沿著一條平滑的弧線向上拉，從而使背部的每一塊肌肉都得到充分的鍛鍊。

另外T槓划船相比普通的槓鈴划船有一個很大的優勢就是——你的手擺放的位置可以有很多種

這就意味著T槓划船可以充分刺激每一塊背部肌纖維，雙手的協同發力也可以讓你做起比普通划船動作更大的重量

做法建議：

因為T槓划船可以做非常大的重量，這對於腰部的壓力還是挺大的，所以建議將這個動作放在整個訓練的開始階段

選擇每組4-8次的重量，以強化你的力量

在動作的最後略微借力是可以的，但不要太過依賴，另外要注意腰部的穩定

T槓可以採用多種握法和道具，建議多多嘗試，另外你還可以將腳墊高從而拉伸的更徹底

倒置划船

主要鍛鍊：中背部肌肉、菱形肌、背闊肌、斜方肌

動作介紹：

這個動作一般採用槓鈴架或者史密斯器來完成，槓鈴的位置應該是放到差不多你腰部的高度，然後人在下方將胸部拉向槓鈴。

雖然這只是一個自重訓練，但就全面刺激背部肌肉來說沒有幾個動作能夠比它更好的了，另外這個動作對於肩膀幾乎沒有什麼負擔可以說非常安全。

如果你肩膀有傷或者已經在訓練的後期沒有太多力量了，做這個動作是非常合適的

做法建議：

這個動作非常適合放在整個訓練計劃的後半段進行

如果你肩膀受傷又希望能夠鍛鍊背部肌肉，不妨嘗試這個倒置划船

儘量每組都做到力竭

這個動作槓鈴的高度是可變的，一般來說高度越高做起來越容易，如果你是新手可以從高位開始，之後再慢慢下放高度

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以上，這6個槓鈴划船的變式動作就全部介紹完了，不知道大家現在對於划船類的動作是不是更有興趣了呢？

就小編我個人的觀察，大部分的人還是更偏愛下拉以及引體向上，划船相對做的會少一些。

但借著本文我想和大家說的是，相比其他兩類動作，划船有一個很大的優勢就是它可以加深對於中背部的刺激，增大背部的厚度，而引體向上和下拉則更側重於寬度。

所以如果你想增厚你的背部肌肉，划船類的動作是非練不可的。

記得曾經的奧賽冠軍多里安·耶茨（Dorian Yates）和李·哈尼（Lee Haney）就非常喜歡採用划船類的動作來增厚自己的背部肌肉，而這也是他們兩人加起來能夠連續奪得14屆健美冠軍的原因。

P.S.在頂級賽事上每個人的差距相對都比較細微，而背部是人上半身最大的肌群，因此想要和對手拉開差距，更寬、更厚的背部非常重要。

好了，今天的文章就分享到這裡，如果有任何想說的歡迎在下方給我們留言。