老中青鍛鍊各有注意事項 科學跑步有9細節

隨著生活水平的提高，健康成為我們最關注的話題。

什麼才是健康的食品？生活中如何預防身體的疾病？這都成為了大家關注的焦點。

老中青鍛鍊各有注意事項

兒童、青少年避免突擊訓練。

這個年齡段是成長發育的重要階段，人的骨骼尚未成型，肌肉力量較弱。

有些學生平時課業繁重，缺少鍛鍊，在體育升學考試前才突擊訓練，以期待在短期內達到運動效果，這樣反而容易出問題。

比如，跑步過度易導致小腿內側骨膜炎，還有一些孩子會感覺前腳掌或後腳跟痛，以為是「生長痛」，其實是過度運動導致的炎症。

另外，扁平足的孩子也不適合過多進行跑步運動。

還有些孩子在家長督促下練琴，進行長時間的重複手部動作，容易引起腱鞘炎。

所以兒童、青少年要注意避免過度的活動刺激，最好別做太多重複動作，以多樣化的鍛鍊為宜。

中青年人切忌太猛烈。

中青年人骨骼健壯，肌肉力量強，但也是易受傷人群。

他們通常喜歡一些對抗性強的運動，比如籃球、足球等，常發生身體衝撞，很多人也愛打網球等需大力揮拍的運動。

中青年人容易在跳躍、跑動時用力過猛，或在扣球、揮拍時由於動作不協調而導致扭傷、骨折等意外傷害。

所以，建議這類人運動不要太猛烈，不要過分追求「勝」和「贏」，避免意外傷害。

老年人要量力而行。

老年人多有骨質疏鬆、肌肉力量變弱的問題，還常伴隨心血管疾病，所以適宜進行幅度小、強度低的運動。

不過，即使進行這樣的運動，也得量力而行。

有些奶奶喜歡跳廣場舞，有時需做單腿發力的「墊腳尖」，一旦腿部肌肉發力不足，容易造成跟腱扭傷和跌倒。

還有不少老人是瑜伽愛好者，該運動雖比較柔緩，但也有不少姿勢並不適合老年人。

因此，老人鍛鍊最重要的是根據自己的身體情況，做出正確選擇，以 「做得到」為原則。

科學跑步九個細節

要想科學有效地跑步，需注意9個細節。

強度。

建議鍛鍊者進行中等強度的跑步，一般指達到有點累、氣喘、需費點力才能說話的程度。

時間。

每次跑步最好持續20~60分鐘。

每周進行中等強度跑步至少150分鐘。

在身體允許的條件下，如果你想獲得更多運動益處，每周可跑300分鐘。

里程。

日常健身跑，每次以3~5公里為宜。

每周里程上限不超過92公里。

頻率。

每周跑3~5次適合大多數人。

場地。

有條件的話最好選塑膠場地，其次是在公園，儘量避免在較硬的路面長時間跑步。

跑鞋。

高足弓、體重偏重者需緩衝性能好的鞋，扁平足者需支撐性能好的鞋，正常足者可折中選擇。

熱身。

跑步前的熱身運動以動態拉伸為主，如下蹲抱膝、弓箭步蹲、後踢腿、側壓腿等。

姿勢。

跑步時要保持頭正對前方，肩部適當放鬆、穩定，以肩為軸前後擺臂，肘屈曲90度。

不可左右搖晃或上下起伏過大。

下肢前擺時要積極送髖，慢跑以足中或腳跟著地，快跑以足前掌著地。

注意保持呼吸的深度和規律性，可用口鼻同時呼氣。

調節。

跑步者要通過呼吸、心跳、疲勞感、肌肉和關節的酸痛反應等調整運動節奏。