老中青鍛鍊各有注意事項 科學跑步有9細節

編者按：隨著生活水平的提高，健康成為我們最關注的話題。

什麼才是健康的食品？生活中如何預防身體的疾病？這都成為了大家關注的焦點。

人民健康網推出《金台養生園》欄目，為您盤點最養生的生活方式，帶您走進健康園地。

老中青鍛鍊各有注意事項

兒童、青少年避免突擊訓練。

這個年齡段是成長發育的重要階段，人的骨骼尚未成型，肌肉力量較弱。

有些學生平時課業繁重，缺少鍛鍊，在體育升學考試前才突擊訓練，以期待在短期內達到運動效果，這樣反而容易出問題。

比如，跑步過度易導致小腿內側骨膜炎，還有一些孩子會感覺前腳掌或後腳跟痛，以為是「生長痛」，其實是過度運動導致的炎症。

另外，扁平足的孩子也不適合過多進行跑步運動。

還有些孩子在家長督促下練琴，進行長時間的重複手部動作，容易引起腱鞘炎。

所以兒童、青少年要注意避免過度的活動刺激，最好別做太多重複動作，以多樣化的鍛鍊為宜。

中青年人切忌太猛烈。

中青年人骨骼健壯，肌肉力量強，但也是易受傷人群。

他們通常喜歡一些對抗性強的運動，比如籃球、足球等，常發生身體衝撞，很多人也愛打網球等需大力揮拍的運動。

中青年人容易在跳躍、跑動時用力過猛，或在扣球、揮拍時由於動作不協調而導致扭傷、骨折等意外傷害。

所以，建議這類人運動不要太猛烈，不要過分追求「勝」和「贏」，避免意外傷害。

老年人要量力而行。

老年人多有骨質疏鬆、肌肉力量變弱的問題，還常伴隨心血管疾病，所以適宜進行幅度小、強度低的運動。

不過，即使進行這樣的運動，也得量力而行。

有些奶奶喜歡跳廣場舞，有時需做單腿發力的「墊腳尖」，一旦腿部肌肉發力不足，容易造成跟腱扭傷和跌倒。

還有不少老人是瑜伽愛好者，該運動雖比較柔緩，但也有不少姿勢並不適合老年人。

因此，老人鍛鍊最重要的是根據自己的身體情況，做出正確選擇，以 「做得到」為原則。

科學跑步九個細節

要想科學有效地跑步，需注意9個細節。

強度。

建議鍛鍊者進行中等強度的跑步，一般指達到有點累、氣喘、需費點力才能說話的程度。

時間。

每次跑步最好持續20~60分鐘。

每周進行中等強度跑步至少150分鐘。

在身體允許的條件下，如果你想獲得更多運動益處，每周可跑300分鐘。

里程。

日常健身跑，每次以3~5公里為宜。

每周里程上限不超過92公里。

頻率。

每周跑3~5次適合大多數人。

場地。

有條件的話最好選塑膠場地，其次是在公園，儘量避免在較硬的路面長時間跑步。

跑鞋。

高足弓、體重偏重者需緩衝性能好的鞋，扁平足者需支撐性能好的鞋，正常足者可折中選擇。

熱身。

跑步前的熱身運動以動態拉伸為主，如下蹲抱膝、弓箭步蹲、後踢腿、側壓腿等。

姿勢。

跑步時要保持頭正對前方，肩部適當放鬆、穩定，以肩為軸前後擺臂，肘屈曲90度。

不可左右搖晃或上下起伏過大。

下肢前擺時要積極送髖，慢跑以足中或腳跟著地，快跑以足前掌著地。

注意保持呼吸的深度和規律性，可用口鼻同時呼氣。

調節。

跑步者要通過呼吸、心跳、疲勞感、肌肉和關節的酸痛反應等調整運動節奏。

不運動的危害超過吸菸

運動的益處很多人都知道，但是缺乏運動的風險，卻往往沒有引起大家的足夠重視。

美國克利夫蘭診所發表研究稱，缺乏運動比吸菸、糖尿病、心臟病對健康的危害更大。

該診所從1991年1月到2014年12月對招募的12萬位患者用跑步機進行運動試驗，並以運動的實際成績為基礎，研究鍛鍊和各種死亡風險的關係。

結果表明，跑步成績不太好的患者，與腎功能不全者相比，死亡風險約高2倍；運動量少的人，與運動成績最好者相比，死亡風險高6倍。

研究還表明，運動不足的風險大幅超過吸菸、糖尿病、心臟病。

科學家呼籲大眾，一定要堅持鍛鍊身體，因為運動的益處甚至能抵消不良生活習慣帶來的影響。

此外，研究還提醒，運動對健康的好處不分男女，涉及全年齡層，高齡者運動一樣能夠受益。

健步走，時間不要太長

健步走可助運動者甩掉多餘脂肪，從而改善血脂水平，預防脂肪肝。

同時，它還能降低患高血壓、2型糖尿病、心臟病、骨質疏鬆症的風險，促進心血管健康。

一周建議進行4~5次，每次半小時左右。

注意時間不要太長，尤其別為了微信運動排名而過量運動。

姿勢很重要，心率有公式。

健步走的正確姿勢應該是頸與肩放鬆，抬頭挺胸，手跟著步行速度左右擺動。

腰背要直，稍微收腹。

行走時身體微微向前屈。

保持腳跟著地、腳尖蹬地的姿勢。

健步走應保持什麼速度？有一個專門計算心率的公式，可以指示當前速度是否適合自己。

進行過程中，最佳心率應是：（220-年齡）×80%。

比如，年齡20歲，他的運動最佳心率是160次/分鐘。

做好熱身，裝備齊全。

健步走前要進行適度熱身，慢慢起步，等足部有些發熱時再遞增速度。

快到終點時慢慢減速，不要馬上停下來。

健步走也要有完善的裝備：鞋子要能支撐足弓和腳跟，讓腳趾有足夠伸展空間，鞋底厚且柔韌；穿寬鬆吸汗的衣服；隨身帶水。

此外，注意不要到風大的地方鍛鍊，特別是老年人。

儘量選擇公園等環境較好的地方，別在大馬路上走。

三種方式讓大腿更健美

很多人健身是為了「瘦腿」，殊不知，強壯的大腿更顯健美，而且能降低全身脂肪比例，幫助其他肌肉增長，提高運動表現。

如何讓自己的大腿健美、有力呢？美國「讀者文摘」網站為讀者推薦「倚牆而坐」、「腿彎舉」和「抬腿運動」3項鍛鍊，它們不需要藉助任何設備，可隨時隨地進行，且非常有效，建議堅持練習。

倚牆而坐。

這就是所謂的靠牆屈膝。

練習者背靠牆站立並將腳向前移動大約一步，擺好姿勢後將背部往下，彎曲膝蓋直到大腿與地板平行，並與身體上半身呈90度。

保持這個姿勢60秒。

剛開始你也許只能堅持幾秒鐘，之後可慢慢延長訓練時間。

同時你還可以將手臂放在牆壁上，這樣更有助於保持身體平衡。

這項訓練做3次為1組，建議讀者每天練2組。

腿彎舉。

拿一把椅子，站在椅子背後彎曲右腳，並將右腳跟朝向屁股方向，短暫保持姿勢。

然後，慢慢將腳放回原來位置，重複上述動作10次，換腿進行。

每次每條腿做30個彎舉動作。

為增加挑戰，你還可適當負重。

抬腿運動。

站定，雙手握住椅子兩側，保持背部挺直，將右腿向上抬起再回歸原來位置10次，隨後換腿進行。

建議每次訓練時，每條腿抬100次。

（人民健康網綜合自生命時報）

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