那些身材好的人，都做對了這些事你呢？

今天，我們來解決一個問題：

怎樣才能擁有令人羨慕的好身材？

天氣轉暖，衣服也更薄更貼身了，你自然希望擁有更好的身材。

不過，你可得注意，節食、吃減肥藥這類方法，雖然能讓體重變輕，但對好身材可沒幫助。

真正能給你好身材的方法，還是科學的運動。

提到運動，你可能有不少困惑：運動項目那麼多，做哪些才好；如果從來沒有運動的習慣，怎麼才能不受傷……

人生一切難題，小雨給你答案。

今天的這篇文章，就手把手教你運動的具體做法。

一、運動前需要了解哪些知識？

《 耐 力 》

1. 平時不鍛鍊，建議從快走開始練習。

如果你從來沒有運動習慣，首先要做的是提高體能。

快走是最合適的選擇，建議你每天快走半小時左右，速度保持4-6公里/小時，就是微微氣喘，但又沒跑起來的程度，另外配合一些能提高肌肉力量的訓練，比如小重量舉鐵。

堅持一兩個月之後，感覺自己習慣了，再逐漸提高強度。

2. 找到你的有氧訓練心率。

有氧訓練心率=180-你的年齡。

如果你生過大病或正在定期服藥，就再減10；如果你體質較弱，一年感冒超過兩次，或有過敏和哮喘，就再減5。

在做有氧運動時，你要讓自己的心率接近這個數值，但注意不要超過。

3. 熱身需要「動起來」。

很多人熱身時會用靜態拉伸的動作，比如壓腿，但這效果不好，熱身是為了激活肌肉，讓身體快速熱起來。

真正有用的是動態動作，比如活動關節、重複抬腿、蹲起、小跳等等，不要少於12分鐘，以肌肉感到舒展，身體微熱最佳。

4. 運動要制定長期計劃。

建議你每周訓練3-5天，每次30分鐘到1小時。

運動項目既要包含慢跑、快走、自行車之類的有氧運動，又要包含肌肉訓練、負重舉鐵等無氧運動，這能增強你的心肺功能，並讓肌肉增長。

5. 體重不重要，體重指數（BMI）才重要。

BMI指數=體重(kg)÷身高的平方(㎡)，只要你在18-24之間，都算健康，過低或過高就需要增重或減肥。

二、久坐一族如何鍛鍊肌肉？

《核心基礎運動》

1. 提起鍛鍊肌肉，很多人會想到練腹肌。

但對久坐一族來說，優先鍛鍊背部、臀部的肌肉其實更划算。

這些肌肉與脊椎相連，肌肉強大後，不僅能有效減少脊椎負擔，還能有效預防因為不良姿勢導致的疼痛問題。

2. 背臀肌肉怎麼練呢？推薦幾個你在家就能做的動作：

動作一：雙腳與肩同寬站立，膝蓋微彎，重心落在腳跟。

雙手貼近身體，向後伸展，同時讓你的整個脊椎得到伸展，保持15秒。

然後雙手上舉，貼近耳朵，伸展15秒。

注意全程不要低頭，膝蓋前彎不要超過腳尖。

3. 動作二：平趴，雙手前伸，腳背著地。

將雙手收回到身側，同時背部發力將上半身抬起，將肩胛骨向中間收緊，保持2秒。

然後落下上半身，回到平趴姿勢，重複15次。

注意，抬起時手肘一定要貼緊身體，下巴不要過度往前伸，保持頸部自然狀態。

4. 動作三：右腳前跨呈弓箭步，膝蓋不要超過腳尖。

然後雙手上舉，上身從髖部開始伸展，肩部不要聳起，保持20秒，然後換另一側做同樣動作。

5. 要注意的是，如果你已經出現了較嚴重的脊椎問題，那麼做這些動作前，一定要先諮詢醫生，以免加重身體負擔。

三、如何用正確的姿勢跑步？

《姿勢跑法》

1. 一雙專業跑鞋是必需品。

選鞋標準是：重量輕，鞋底薄而柔韌，鞋跟與鞋尖高度基本持平。

不要選鞋跟比鞋尖高很多的鞋，或者鞋底太厚太硬的鞋。

繫鞋帶時，從腳趾到腳背中間部分可以松一點，從腳背中間到腳踝的部分一定要繫緊。

2. 跑步時要前腳掌落地。

這是為了緩衝一部分落地的衝擊。

很多說跑步會受傷的人，很大一部分原因是用腳跟落地，無法緩衝落地的衝擊力，讓足底、踝部、膝關節過度緊張，時間一長他們的關節就容易出問題。

3. 跑步時膝關節保持微微彎曲。

有的人跑步後膝蓋疼，可能是跑步時膝關節的姿勢不對，把支撐腿的膝蓋完全伸直了，這樣膝蓋就無法起到緩衝的功能，當然容易受傷。

建議你腳部落地時，也保持膝蓋略微彎曲。

4. 上身不要過度前傾。

很多人跑步時會不自覺地前傾上身，這會影響身體的平衡，和跑步動作的流暢性。

正確姿勢是從側面看上去，你支撐腳的前腳掌、髖部、肩部和頭部能連成一條直線。