練習背部肌肉時的動作有哪些？劃才是練習的重點

很多人健身的終極目標就是練就寬闊健碩的背部肌肉，流暢的背部線條可以讓我們擁有模特般的身材，無論穿什麼衣服都非常好看。

在健身房裡練習背部時，最常見的動作就是引體向上，這樣的做法並不完全科學。

如果想要將背部肌肉完全練出來，劃才是練習的重點。

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我們需要從背部肌肉的生理結構上來分析這麼做的原因。

能夠打造出寬闊的背部的肌肉組織主要包括背闊肌上部和大圓肌，當這兩部分的肌肉練得比較寬闊時，倒三角的身體形態就自然而然的顯現出來了。

但這兩塊肌肉組織的走向是縱向的，當做引體向上等拉的動作時，動作的走向和肌肉的走向是一致的，對肌肉的刺激比較小。

但是當做劃的動作時，可以有效刺激背闊肌中下部和斜方肌等橫向的肌肉組織，對肌肉的刺激強度比較大，從而有利於肌肉的生長和發育。

下面就向大家介紹幾個練習背部肌肉的動作，可以科學有效的打造背部肌肉。

1.坐姿划船

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坐姿划船的練習方式是多種多樣的，寬距，窄距，正握，反握，對握等可以自由組合。

寬距主要練習背部外側的肌肉，窄距主要練習背部內側的肌肉。

在練習時，窄距和寬距可以交叉進行，將背部兩側的肌肉得到同步的鍛鍊。

2.單臂啞鈴俯身划船

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在做單臂啞鈴俯身划船這個動作時，背闊肌的拉伸和收縮都更加強烈，動作幅度更大，對下背部產生的壓力也比較小，主要練習背闊肌和斜方肌的中下部，是強化背部時必須練習的動作之一。

3.高位下拉

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對於新手來說，高位下拉這個動作是非常有效的。

因為它的難度和強度都比較小。

這個動作的變式也非常多，寬距，窄距，對握，反握都是不錯的選擇。

最常見的動作方式是正握寬距下拉。

因為對於大多數人來說，這樣的動作方式效果是最好的。

當然，也可以根據自己身體的實際情況進行相應的調整。

以上就是小編整理的練習背部肌肉時的有效動作，希望對大家有所幫助。