爬樓或爬山是「最笨的運動」?骨科醫生告訴了我們真相

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有人說爬樓梯或爬山是「最笨的運動」,都會對膝關節造成嚴重損害,造成上下樓梯的疼痛,甚至不可逆的損傷。

真相到底如何呢?

骨科醫生『有電梯絕不用樓梯』是真的嗎?

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上下樓梯磨損關節(當然走路的時候也在磨損)

為什麼爬樓、登山傷膝蓋呢?

從解剖學角度來分析,膝關節的周圍肌肉薄弱,上下骨骼形成的槓桿長,承受了人體86%的重量,所以膝關節在運動中最易受傷。

有一個數據:走路時髖關節、膝蓋等承受重量約是體重的1.6倍,快走是3.6倍,跑步則是5倍。

以一個體重60公斤的人為例,平路行走時兩邊膝蓋各承重60公斤,但爬樓梯或爬山時膝蓋負重竟變成高達240公斤。

上山時膝關節負重等於自身體重,而下山時除了自身體重以外,還要負擔下沖的力量,這樣的衝擊會加大對膝關節的磨損。

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爬樓增加軟骨負擔(軟骨一旦受損,幾乎無再生能力)

雖然痛在關節,病根卻出在軟骨上。

軟骨是一種濃密的膠狀物質,它不僅強壯,而且比骨頭有彈性。

正常的膝關節有一層薄薄的軟骨,它們就像骨頭與骨頭間的 「潤滑劑」,如果沒有它的保護,走路時就會骨頭磨骨頭,由於骨膜上的神經和血管豐富,因而會感到非常痛。

令人遺憾的是,關節軟骨一旦受損,幾乎沒有再生能力,它沒有血管,主要靠周圍關節液提供養分。

而且,正常情況下,軟骨會隨著年齡的增長逐漸老化,30歲後,關節軟骨的延伸能力、恢復原狀的能力開始減弱;

再加上關節液減少,關節軟骨變得乾燥,因此人到了一定年齡,關節軟骨就容易發生損傷、磨損,引發退行性關節炎。

在我們爬山、爬樓梯的過程中,軟骨承受的壓力增加,每上一級樓梯我們膝關節軟骨面將承受超過體重4倍的壓力,跑步時就更大了。

另外,爬樓梯或爬山時膝蓋除了承重增加,還要前後移動、側向扭轉,尤其膝關節前端的髕骨部位承受壓力最大,對半月板等關節軟組織也會造成磨損。

也難怪,骨科醫生會說『有電梯絕不用樓梯』的話了。

如何才能『聰明地』爬山、爬樓梯?

爬樓梯對膝蓋沒好處,但是它對心肺功能的訓練很有好處,哪些人可以爬樓梯?如何正確進行爬樓梯鍛鍊呢?

爬樓梯是中等強度的運動,其所消耗能量是以4公里每小時步行的3倍。

因此,持續爬樓梯超過30~40分鐘(基本等同於爬山)會是非常好的心肺耐力運動,對提高心肺功能非常有好處。

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看體重、姿勢也重要

體重會增加膝關節負擔,所以很多膝關節有問題,同時體重偏重的人,醫生肯定會建議他減肥。

對於對於年紀較輕、體重較輕的朋友,膝關節穩定性相對比較好的人,可以選擇這個方法,同時注意這幾點:

1、運動前熱身,原地小跑5~10分鐘或者做一下伸展,增加關節靈活度,防止運動受傷。

2、量力而行,循序漸進。

不要心急,速度和時間都要根據個人體力。

另外,日常走路是,側著身子,扶著扶手比較好。

腳尖先著地,使足弓受一部分的力,可以加大緩衝距離,對膝關節起到一定的保護作用。

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爬山時姿勢也有講究

1、姿勢:上山重心前移,下山重心向後並稍降低。

同時注意,膝蓋彎曲、腳向外側用力,落地要輕。

前腳站好後才把重心移過去,而不是重心放在前腳上往下砸。

記住:永遠要有一隻腳支撐在地面上。

經常改變下山的節奏,左右腳定時交替,下山時不要奔跑或跳躍。

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正確的裝備就不用說了,常常在山上看到高跟鞋的。

即使沒有專業的登山鞋、登山鞋墊至少也穿個好走路的運動鞋。

記得,要剪腳趾甲!登山杖和護膝,如果有的話更好。

2、減少負重

原理同上。

通常情況下負重不超過參與者自身體重的1/4比較好。

3、熱身!熱身!熱身!

讓關節、肌肉、韌帶以較輕的活動量進行預熱,克服肌肉組織的粘滯性,增加肌肉、韌帶的伸展性和彈性。

還可以用雙手手指揉搓膝蓋下邊緣,促進關節潤滑液的分泌。

註:文中所涉及到各類藥方、驗方等僅供專業中醫人士參考學習,不能作為處方,請勿盲目試用,本平台不承擔由此產生的任何責任!


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