爬樓爬山運動好嗎？警惕運動不成反傷身體

一篇報導說，台大醫院前骨科部主任毅雄曾形容爬樓梯或爬山是「最笨的運動」。

因為這兩項運動，都會對膝關節造成嚴重損害，造成上下樓梯的疼痛，甚至不可逆的損傷。

真相到底如何呢？

骨科醫生『有電梯絕不用樓梯』是真的嗎？

1.上下樓梯磨損關節（當然走路的時候也在磨損）

為什麼爬樓、登山傷膝蓋呢？

從解剖學角度來分析，膝關節的周圍肌肉薄弱，上下骨骼形成的槓桿長，承受了人體86%的重量，所以膝關節在運動中最易受傷。

有一個數據：走路時髖關節、膝蓋等承受重量約是體重的1.6倍，快走是3.6倍，跑步則是5倍。

以一個體重60公斤的人為例，平路行走時兩邊膝蓋各承重60公斤，但爬樓梯或爬山時膝蓋負重竟變成高達240公斤。

上山時膝關節負重等於自身體重，而下山時除了自身體重以外，還要負擔下沖的力量，這樣的衝擊會加大對膝關節的磨損。

2.爬樓增加軟骨負擔（軟骨一旦受損，幾乎無再生能力）

雖然痛在關節，病根卻出在軟骨上。

軟骨是一種濃密的膠狀物質，它不僅強壯，而且比骨頭有彈性。

正常的膝關節有一層薄薄的軟骨，它們就像骨頭與骨頭間的 「潤滑劑」，如果沒有它的保護，走路時就會骨頭磨骨頭，由於骨膜上的神經和血管豐富，因而會感到非常痛。

令人遺憾的是，關節軟骨一旦受損，幾乎沒有再生能力，它沒有血管，主要靠周圍關節液提供養分。

而且，正常情況下，軟骨會隨著年齡的增長逐漸老化，30歲後，關節軟骨的延伸能力、恢復原狀的能力開始減弱；

再加上關節液減少，關節軟骨變得乾燥，因此人到了一定年齡，關節軟骨就容易發生損傷、磨損，引發退行性關節炎。

在我們爬山、爬樓梯的過程中，軟骨承受的壓力增加，每上一級樓梯我們膝關節軟骨面將承受超過體重4倍的壓力，跑步時就更大了。

另外，爬樓梯或爬山時膝蓋除了承重增加，還要前後移動、側向扭轉，尤其膝關節前端的髕骨部位承受壓力最大，對半月板等關節軟組織也會造成磨損。

也難怪，骨科醫生會說『有電梯絕不用樓梯』的話了。

如何才能『聰明地』爬山、爬樓梯？

爬樓梯對膝蓋沒好處，但是它對心肺功能的訓練很有好處，哪些人可以爬樓梯？如何正確進行爬樓梯鍛鍊呢？

爬樓梯是中等強度的運動，其所消耗能量是以4公里每小時步行的3倍。

因此，持續爬樓梯超過30~40分鐘（基本等同於爬山）會是非常好的心肺耐力運動，對提高心肺功能非常有好處。

1.看體重、姿勢也重要

體重會增加膝關節負擔，所以很多膝關節有問題，同時體重偏重的人，醫生肯定會建議他減肥。

對於對於年紀較輕、體重較輕的朋友，膝關節穩定性相對比較好的人，可以選擇這個方法，同時注意這幾點：

1、運動前熱身，原地小跑5~10分鐘或者做一下伸展，增加關節靈活度，防止運動受傷。

2、量力而行，循序漸進。

不要心急，速度和時間都要根據個人體力。

另外，日常走路是，側著身子，扶著扶手比較好。

腳尖先著地，使足弓受一部分的力，可以加大緩衝距離，對膝關節起到一定的保護作用。

2.爬山時姿勢也有講究

1、姿勢：上山重心前移，下山重心向後並稍降低。

同時注意，膝蓋彎曲、腳向外側用力，落地要輕。

前腳站好後才把重心移過去，而不是重心放在前腳上往下砸。

記住：永遠要有一隻腳支撐在地面上。

經常改變下山的節奏，左右腳定時交替，下山時不要奔跑或跳躍。

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正確的裝備就不用說了，常常在山上看到高跟鞋的。

即使沒有專業的登山鞋、登山鞋墊至少也穿個好走路的運動鞋。

記得，要剪腳趾甲！登山杖和護膝，如果有的話更好。

2、減少負重

原理同上。

通常情況下負重不超過參與者自身體重的1/4比較好。

3、熱身！熱身！熱身！

讓關節、肌肉、韌帶以較輕的活動量進行預熱，克服肌肉組織的粘滯性，增加肌肉、韌帶的伸展性和彈性。

還可以用雙手手指揉搓膝蓋下邊緣，促進關節潤滑液的分泌。

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