胸大顯腰細，掌握這些方法，讓你快速練出美隊一般性感的胸肌

胸肌作為我們的門面肌肉，在每周的訓練計劃或是每個循環的訓練計劃中都是重點照顧對象，一個有深度，完美的胸部對於每一個的體格都是至關重要的。

為了練出這樣的胸部，我們就要針對不同的角度做各種不同的訓練。

實際上，練出完美的胸肌，要比想像中更難，但是只要掌握方法，就可以通過訓練獲得一個完美胸部。

槓鈴平板臥推

臥推作為發展胸肌厚度的最佳動作，也是一個綜合的上半身訓練動作。

在臥推的過程中我們要挺胸沉肩夾背，沉肩是指我們的肩胛骨下壓過程，夾背是指我們的肩胛骨內收的作用。

動作要領：仰臥在臥推凳，雙腳自然踏地，挺胸收腹沉肩夾背。

握槓的距離適中（在槓鈴下放到胸口位置時，我們的小臂與地面垂直即可）。

起槓時，我們可以稍微調整我們的肩部的穩定性之後進行動作，下放過程可以慢一點，保持控制同時保證我們的肘部向外，在下放到胸口位置時，停頓收縮一下然後將槓鈴推起。

上斜槓鈴/啞鈴臥推

絕大多數朋友的上胸相來說都是弱項，如果我們把雙臂舉過頭頂，胸大肌消失的無影無蹤，那說明我們的胸大肌真沒有我們想像中強大，這時候我們可以做不同角度的上斜推胸，從最開始的幾乎平臥的角度，慢慢傾斜，直到你的胸肌沒有明顯感覺的角度。

動作要領：上斜臥推的動作啞鈴與平板臥推的動作要領基本一致，在槓鈴的下放時，我們要將重量放在胸大肌上部，也就是鎖骨的下方，在上斜臥推過程中，在保證動作正確的前提下，可以略微向上仰頭，充分感受胸肌的收縮。

啞鈴飛鳥

飛鳥這個動作相比較臥推是一個比較難的動作，經常是一看就會一練就廢。

啞鈴飛鳥可以幫助我們發展胸肌外沿，同時可以幫助我們最大限度的增加我們胸部的柔韌性。

動作要領：仰臥在水平的凳子上，雙手對握啞鈴並保持停在空中，然後向身體兩側放低啞鈴，做一個儘量寬的弧度，感受胸大肌拉伸到最大程度，整個過程保持手掌相對，手臂略微彎曲。

在下放到水平角度時，像擁抱一個人一樣，沿相同弧線劃回空中。

龍門架夾胸

龍門架夾胸可以幫助我們塑造中縫，同時通過滑輪不同高度的調節，對於上中下胸部都可以起到不同的刺激。

動作要領：站在龍門架中心位置，略微向前跨步，軀幹前傾，然後雙手向前環繞，如同擁抱一個人一樣，將雙手伸至身體前方，感受胸肌的擠壓收縮，同時我們可以儘可能的交叉雙手，讓胸肌更充分的收縮。

在鍛鍊過後，我們還要進行充分拉伸，在防止我們受傷的同時也可以保證肌肉的生長。

三分練七分吃，在鍛鍊過後我們要攝入充足的蛋白質，保證充足的睡眠來讓肌肉有一個更好的恢復與生長。

健身並不是我們一天兩天就能取得成果，但是只要付出我們就能收穫。

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