還在卷腹？試試「3+2」強化訓練，你也能練出巧克力式腹肌

大家好，我是悠米。

有不少健身人士，其它部位練的都還不錯，唯獨腹部始終是個跨不去的坎。

體脂也只是一方面，要想練出腹肌，訓練還是必須要有的。

今天我要介紹的是：「3+2」的模式訓練。

把腹部正面的腹直肌分為：上部、下部和整個腹直肌；

而側面的腹斜肌分為：上側和下側。

每個點一個動作，總共分為五個動作。

那麼該怎麼做呢？一起來看看吧。

1. 腹肌上部

動作選用：直臂卷腹

正常練上部，一般都是採用卷腹的形式，效果是可以的。

但是，會存在一個問題：新人難以起身。

而這個動作恰好可以解決這個難點。

步驟：

躺在瑜伽墊上，雙腿彎曲，雙腳踩在墊子上。

雙手豎直向上舉起，保持住。

開始向上起身，腹部用力，上背懸空後，再回原位重複動作。

注意：

不要完全起身，那是仰臥起坐。

當上背離開墊子，明顯感覺到上腹在發力。

手臂也可以稍微向前借點力起身。

做到後面，可以雙手交叉抱胸做。

2. 腹肌下部

動作選用：卷腹踢腿

練下腹最好的動作是：豎直型剪刀腿。

要求雙腳來回交替舉起，之間的夾角還是90度，對下腹的刺激相當大。

對柔韌性也有一定要求，動作難度可想而知。

所以卷腹踢腿就是改良後的基礎版，會更容易做一些。

步驟：

躺下瑜伽墊上，雙手手心緊貼瑜伽墊。

頭部和頸部抬起，雙腳抬起，並向腹部方向彎曲，正好成大小腿夾角約90度。

此時臀部也應稍微抬起，保持住。

開始向前蹬雙腳，同時臀部下放，直到大小腿幾乎成水平位置後停留幾秒。

再回原位重複該動作。

注意：

這個動作對核心也會有一定的要求。

在低位時，你會明顯感覺到腹部在顫抖。

不要把腳完全落在地面，始終保留一定的距離。

3. 整個腹部

動作選用：V字兩頭起

這個動作有兩種方法做：一種是直接起身成V字，另一種是先起身在起V。

第一種：

平躺在瑜伽墊上，雙手手臂豎直放於頭部的兩側。

雙手向上舉起，同時起身，腹部用力。

此時雙腳也用力向上抬起，直到雙手觸碰雙腳面後，再回原位重複動作。

第二種：

躺下，直接雙手手臂豎直向上，先起身用手觸摸腳尖。

再躺下的同時，雙腳先向上抬起，然後立即起身，用雙手去觸碰腳尖。

然後再回原位重複動作。

我個人認為第二種更好做一些，有個暫停，一個動作分為兩步去做。

而第一種方法，是一次性完成，會更容易力竭。

4. 腹斜肌上側部

動作選用：仰臥翹腿側卷腹

步驟：

躺在墊子上，彎曲雙腿，踩在墊子上。

左腳搭在右腿上，右手心貼於頭部右側，左手放平，緊貼於地面。

準備好後，右側腹斜肌發力，同時上背起身。

當右手肘快要觸碰到左側小腿時，停止回原位再重複幾次。

注意：

剛開始起身，是腹部在用力。

然後，上背起來時，還要再向上，用手肘去找觸碰左側小腿的感覺。

此時你可以感覺到右側腹斜肌上部再明顯受力。

然後再換右腳搭左腿，左手心貼於頭部左側，右手放平貼於地面，再重複。

5. 腹斜肌下側部

動作選用：坐姿屈膝轉體

步驟：

坐在瑜伽墊上，用手支撐著身體，雙腿水平放直。

併攏雙腳，開始向上並同時向右側轉體。

直到感受到左側下腹明顯收緊時，回原位再換向左側轉體，如此反覆。

注意：

這個動作，等於是將坐姿收腿，改為單側轉體收腿。

雙腳不要完全落於地面，始終保留一些距離。

以上就是我推薦的，分段練腹的五個動作。

練腹的動作實在是太多，但是你不可能把所有動作在同一天做一遍。

那樣不是虐腹，是在給自己找罪受。

其實，練腹肌，和其它部位一樣，也是需要休息時間的。

每周練個2-3次就可以了，不需要單獨訓練。

可以在練胸、背、腿後，順帶加入4-5個動作，每個動作做個3-5組，每組8-10次就可以。

這樣，到你下一個訓練，基本也就可以恢復。

當然，除了訓練之外，最最重要的還是要控制飲食。

好了，以上就是今天的內容。

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