6個進階腹肌撕裂動作，虐爆你的腹肌，你知道嗎？腹肌訓練第二期

當你的腹肌已經開始有點輪廓

簡單的初級的腹肌訓練動作

已經不能滿足

這時你就要調整訓練難度

進一步提升你的核心力量

腹部肌肉耐力好

恢復力強，適應能力好

所以做腹部訓練不要

總是做同一套動作

多收藏幾套腹肌訓練動作

每隔一段時間輪換做

這樣才更好的刺激到腹肌

分享一套進階腹肌撕裂

無器械動作

只需要準備瑜伽墊

找個空位置就可以做起來了

要求有一定的運動能力

各位小夥伴量力而行

自己水平還做不了的

可以先收藏起來

有能力後翻出來練

堅持下去你也會

有安志傑這麼這好看的肌肉線條

這麼好看的腹肌

乾貨

短間歇，多組數去刺激腹肌

讓你感受到腹肌撕裂的感覺

01

仰臥抬腿-20次

動作要求：

●平躺在瑜伽墊上，雙手張開，與軀幹的夾角成45度左右；

●雙腳併攏，先吸氣，發力時呼氣，用腹部力量抬起雙腿，再到臀部和腰離地時，雙腳微彎曲大概與地面垂直，雙手輔助發力；

●動作還原時吸氣，控制腹部卸力，放慢還原動作的速度，雙腿放置與地面的夾角30度左右，然後再發力時呼氣，抬起雙腿，繼續重複動作；

02

平板支撐下身轉體側步

左右腳交替40

動作要求：

●先做出平板支撐動作，臀部稍微拱起；

●先吸氣，發力轉體時呼氣，上身肩部固定，用腹部力量帶動腳做下身轉體動作，你會側腹肌肉擠壓感和腹部緊繃感；

●還原動作時吸氣，再做另一轉體，繼續循環動作；

03

X卷腹-12次

動作要點：

●躺在瑜伽墊上，手臂張開伸直，腹肌發力起身

●起身時腿與上身同時抬起，後背捲曲，雙手雙腳靠攏

●下放時保持全身緊張，不能一下子放鬆，手腳離地

04

旋轉側棒式

每邊10次

05

屈體（單腿兩頭起）

20次

動作要點：

●躺在瑜伽墊上，手臂伸直於胸前，腹肌發力起身

●起身時單腿與上身同時抬起，後背捲曲，卷腹動作

●下放時保持全身緊張，不能一下子放鬆，雙腳離地

06

90º卷腹轉體

轉體30次（一邊15次）

動作要點：

●雙腿保持90度直角不動，雙手輕放在頭兩側不要用力

●用腹部發力轉體，肩胛骨不接觸地面

腹肌的恢復能力很強

但要視每個人的運動水平而定

增加或降低難度

可以每天都練，也可以隔天練

能力好的人

可以循環第二遍

做遞減組數

做完記得拉伸

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