3個啞鈴動作,每周鍛鍊1次,幫你在家練好三角肌擁有寬廣肩部

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要想擁有寬寬的肩膀,讓自己穿任何衣服都可以撐起來,你需要擁有發達的三角肌。

三角肌形狀凸出上臂,酷似虎頭所以又叫「虎頭肌」。

強壯的身材少不了發達的三角肌,對於增肌的朋友練好三角肌,可以增加肩部寬度,讓你顯得很威猛強壯。



肌肉的生長在於刺激撕裂肌纖維讓其從新增長,而刺激在於變化不是一味不變得堅持訓練計劃。

如果你每天做相同動作,一段時間後肌肉是不會有反應的,這就是你的平台期。

我們需要加強強調循環增肌。



初練者的負荷做到8-12RM,一段時間後你的學會變化訓練。

三角肌(包繞肩關節的肌肉)、斜方肌(提、降肩胛骨的肌肉)。

由前束、中束和後束三個部分構成。

三角肌中束是三角肌最重要的一塊,徒手訓練比較難訓練到,所以對於三角肌的訓練建議準備一副啞鈴。

實在沒有壓力,使用倒立是能訓練到動作。



下面為大家分享一組啞鈴三角肌訓練組,幫你高效練好三角肌。

訓練過程中不要過重訓練基礎建議使用2-5千克啞鈴訓練,回收動作學會控制緩慢收回這樣才能幫你更多訓練到肌肉。

動作一:俯身啞鈴飛鳥,鍛鍊三角肌後束 8-12次/組 2-5組




動作二: 直臂前平舉,三角肌前束 8-12次/組 2-5組




動作三: 站姿啞鈴側平舉,三角肌中束 8-12次/組 2-5組




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