賽後「排酸」跑幫你迅速滿血復活

2020-09-04

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冬去春來，氣候逐漸回暖，馬拉松賽事也越來越密集，高強度奔跑和短時間間距，身體難免會吃不消，這個時候跑友們就需要掌握一門馬拉松恢復期的小竅門了——排酸跑。

通常情況下，身體通過消耗氧氣代謝糖類來產能，但當你運動過於激烈的時候，身體對能量的需求比正常有氧條件下更急切。

當這種情況發生的時候，身體會採用無氧方式產能，乳酸就是無氧產能方式的副產物。

在大強度運動後，由於負荷過大，就會產生部分肌纖維的細微損傷，損傷引發了疼痛和輕微的炎症。

從某種意義上來是對人體有利的，因為機體正在經歷刺激—細微損傷—適應修復的過程中逐步增強了能力，肌纖維也通過修復增強了收縮能力，當下次再發生同樣負荷時，肌肉就可以承受同樣的負荷而不會再次酸痛。

也就是說，跑後肌肉酸痛本質是一種負荷過大的反應，當出現肌肉酸痛時，跑友們一直接受的傳統觀點就是加強拉伸，通過拉伸緩解肌肉酸痛，雖然可以緩解部分肌肉酸痛，但也還需次日進行「排酸跑」進一步緩解。

排酸拉伸動作

賽事過後幾日的運動排酸，這對於肌體完全恢復到正常水準很有必要。

運動時血液多集中在肢體肌肉中，導致氧耗增加，利用氧氣的能力下降，進而造成乳酸堆積。

運動排酸的方法有很多，如慢跑、散步、游泳、騎行等。

慢跑技術

跑步的節奏應該儘可能的維持不變，軀幹伸直，雙臂彎曲，兩手放鬆，頭不能擺動。

呼吸同樣應該有節奏，用鼻子吸氣，嘴巴呼氣，以避免出現岔氣。

跑步雖動作簡單，但如果姿勢不正確，不僅達不到理想的健身效果，還有可能給身體帶來損害。

跑步時，腿部動作應該放鬆。

一條腿後蹬時，另一條腿屈膝前擺，小腿自然放鬆，依靠大腿的前擺動作，帶動髖部向前上方擺出。

以腳跟先著地，然後迅速過渡到全腳掌著地。

不能全腳掌著地的方式跑步，長此以往易引發脛骨骨膜炎。

此外，跑步時自然擺臂很重要。

正確的擺臂姿勢可以起到維持身體平衡、協調步頻的作用。

擺臂時肩部要放鬆，兩臂各彎曲約成90度，兩手半握拳，自然擺動，前擺時稍向內，後擺時稍向外。

游泳姿勢大全自由式

澳大利亞人韋利士於1850年使用了一種雙手在水面前移的泳姿，這可算是自由式的雛型。

及後英國泳手約翰特拉真於1873年採用了一種用胸泳腿再配合雙手交替前爬的泳式，後來澳大利亞人李察卡爾又根據特拉真及亞歷韋鹹的泳式，創造了一種『淺打水』的踢腿方法。

自此之後，腿的踢法就只有少許的變化。

自由式的完整配合有多種形式。

一般常見的是每划水2次，打水6次，呼吸1次。

蛙泳

是一種模仿青蛙游泳動作的一種游泳姿勢。

蛙泳時，游泳者可以方便觀察前方是否有障礙物，避免撞上障礙物。

18世紀中期，在歐洲，蛙泳被稱為「青蛙泳」。

由於蛙泳的速度比較慢，在20世紀初期的自由式比賽中（不規定姿勢的自由游泳），蛙泳不如其它姿勢快，使得蛙泳技術受到排擠。

隨後國際泳聯規定了泳姿，蛙泳技術才得以發展。

仰泳

早期的仰泳只是仰浮在水面上，然後再用胸泳的踢腿推進。

1900年的奧林匹克運動會，開始有泳員使用手部在水面上過頭前移的泳式，踩踏式的踢腿方式，則要到1912年斯德哥爾摩奧運會才開始出現。

蝶泳

蝶泳的劃手方法是由德國泳手Erich Rademacher首次在1926年的胸泳比賽中使用，當時，他仍使用胸泳的踢腿方式。

1952年的奧林匹克運動會之後，國際業餘游泳聯會（FINA）決定將此泳式與胸泳分開，因而增加了蝶泳，而且泳員更可以採用海豚式的踢腿方法。

大多數跑友喜歡慢跑排酸，可以根據自己平時訓練的正常跑量和體能來安排排酸跑的距離。

馬拉松比賽或者越野50公里比賽後，跑20公里以下都算排酸跑。

排酸跑的速度不宜過高，跑步過程中要放鬆心態，保持心情愉快，切不可猛衝猛跑，從而造成新的損傷。

都說吃得好才能跑得好。

跑後拉伸和次日排酸跑是馬拉松的必修課，除此之外，三種食物也有助於排除體內多餘乳酸。

西瓜

西瓜里有一種被稱為L-Citrulline的胺基酸，這種胺基酸能改善血液流動,同時降低動脈壓。

實驗證明，用西瓜汁給運動員做能量補給，24小時內能有效加速緩解肌肉酸痛。

西瓜雖好，但也不宜多吃，生冷食品吃多了都會傷脾胃、消化不良，引起腹脹、腹瀉。

豆製品

黃豆是「豆中之王」，含有大量的不飽和脂肪酸，多種微量元素、維生素及優質蛋白質。

蛋白在肌肉恢復起著重要作用，能幫助建立和修復組織。

豆豉,豆腐等豆製品都含有豐富的蛋白質，尤其是富含胺基酸左卡尼汀，可以有針對性的解決肌肉組織的機械損傷。

櫻桃