專業教練教你如何提高桌球運動員身體素質

原文標題：淺談青少年桌球運動員的身體素質訓練（笑傲訓練大綱）

一、對身體素質訓練的認識

運動素質訓練是身體訓練最重要的內容，身體訓練是技術與戰術訓練的基礎，身體素質的強弱直接影響著技戰術水平的提高。

因此，健康的身體和高度發展的運動素質，能有力的保證運動員更好地掌握先進的高難度的技術和戰術，承擔大負荷訓練和激烈的比賽。

同時身體素質訓練還能培養運動員的頑強拼搏精神和吃苦耐勞的意志品質。

隨著國際乒壇「小球改大球，有機改無機」的競賽規則的不斷變化，使桌球運動的旋轉和速度受到了很大的制約和限制。

桌球項目是智力與體力相結合的運動項目，其中技巧性顯得尤為重要，規則的改變對靈巧占優的中國運動員和力量占優的歐洲運動員來比較，顯然十分對我國桌球運動員不利。

要保證我們國球的長盛不衰和世界乒壇霸主地位，就必須跟上世界乒壇變化的節奏，採取有力措施，變被動為主，除進一步不斷探討、改進和強化技戰術訓練外，同時還需加強運動員身體素質訓練，提高綜合身體素質的水平，特別提高桌球運動所需要的力量素質和速度素質，從而有力地促進運動員擊球時的旋轉和速度，牢牢把握克敵制勝的主動權。

運動素質是指運動員機體在運動時所表現出來的各種能力，通常包括力量、速度、耐力、柔韌性等，有的也稱之為體能。

要發展和提高上述運動素質主要是通過訓練來完成。

二、結合桌球運動特點，重點加強力量、速度、柔韌素質的訓練

桌球項目具有旋轉強、速度快、變化多的特點，運動員在技戰術訓練和比賽中既要有力的製造旋轉、速度和變化，又要快速恰當地應對旋轉、速度和變化。

因此，需要良好的運動素質，特別是需要於桌球運動相關的力量素質、速度素質、柔韌素質。

1、 力量素質訓練

力量是各運動項目的基本素質，力量素質通常理解為人體或身體某部分肌肉在運動時克服阻力的能力。

任何運動項目技術的掌握都要通過肌肉用力去實現，它是運動成績提高最重要的前提。

而且力量素質對速度、耐力等素質的發展與提高有著重要影響。

必須高度重視運動員力量素質的訓練。

力量的種類基本可以分為最大力量、相對力量、速度力量、力量耐力四種。

根據桌球運動的特點，桌球運動當中所需要是有一個良好的速度力量。

速度力量最典型的表現形式就是通常所說的爆發力。

爆發力要求運動員在運動時，在儘可能短的時間內，爆發出儘可能最大的力量。

爆發力在許多運動項目中是決定運動成績的重要因素。

速度力量訓練的主要方法，一是負重練習，二是不負重練習。

（1）負重練習發展速度力量的方法

①負荷強度也就是負重要適宜。

若負重過大必然影響動作完成的速度。

一般多採用最大力量的40—60%的強度，這可兼顧力量和速度兩方面的發展。

練習中還應要求運動員儘量體會最大用力和最大速度感。

②練習的次數和組數。

T通常每組重複練習5—10次，做3—6組。

但組數的確定應以運動員不降低完成動作的速度為限。

如動作速度下降，可停止練習。

③組間的間歇時間應較充分，但也不宜過長。

間歇時間如過長，導致中樞神經系統興奮性下降，影響下一組練習。

通常為2—3分鐘。

④練習的動作要求協調、流暢、正確，並儘量與專項技術動作結合。

（2）不負重發展速度力量的方法

①跳深練習

主要用於發展下肢速度力量特別是爆發力。

訓練實踐中多採用跳深和連續不停頓地跳過障礙物的方法。

跳深練習實際上是一種超等長的練習方法，也就是先使肌肉做離心工作（既拉長肌肉），緊接著做向心工作（既肌肉縮短），這可動員更多的運動單位參加工作，使肌肉產生短促而有力的收縮，表現出很大的爆發力。

跳深練習高度一般可從50—60公分的高度跳下雙足落地後，立即往另一100公分左右的高度上跳，落地時主要用腳掌先觸地，而後過渡到全腳，注意防止腳跟先著地，避免腳跟挫傷和脊椎震動過大造成運動損傷。

以6—10次為一組，做6—10組，組間間歇2—3分鐘。

連續跳躍障礙物的高度要適宜，障礙物的間距以不停頓能連續跳過下一個障礙物為準。

跳台階（樓梯）也要保持動作的連續和具有爆發力用力的特徵。

這些練習可用雙足跳，也可單足跳。

練習前要做好充分的準備活動，防止肌肉拉傷和踝關節扭傷。

②完成專項比賽性動作的快速練習。

這種練習可以是徒手的也可以帶輕器械的。

帶輕器械的重量一般不超過比賽器械的重量。

其目的主要是通過發展動作速度來發展快速力量。

練習可6—10次為一組，做6—10組，組間間歇2—3分鐘。

練習中要注意動作的快速有力，並負荷專項比賽動作的技術要求。

力量素質訓練應遵循幾個基本要求。

一是力量訓練要保持經常；二是要逐漸增加負重量；三是力量訓練要全面並應有針對性；四是力量練習時要調整好呼吸，儘量少瞥氣；五是力量訓練侯要注意放鬆。

2、 速度素質訓練

速度素質是人體（或身體的某部分）進行快速運動的能力。

速度素質不但直接決定某些運動項目的成績，如周期性項目就是直接以通過某段距離的時間來確定運動成績高低的，而且對其它運動素質的發展也起著很大的影響。

速度素質是各運動項目的基本素質之一。

根據速度素質的種類，可以分為反應速度、動作速度和移動速度。

反應速度的訓練方式：

（1）利用突發信號的重負練習

即發出信號，要運動員做某一個相應動作，越快越好。

這種練習，主要提高簡單反應速度。

由於反應速度在很打程度上取決於運動員對信號回答反應動作的熟練程度，若動作熟練，信號一發出，神經系統與運動器官間的反射聯繫無需再用較多時間。

因此，訓練中要更多的採用運動員不熟悉的動作，以提高練習效果。

（2）按信號做選擇性練習

一是發出的信號要變化並複雜一些；二是要運動員做相反的動作或按信號規定做不同的動作。

例如，發出蹲下的信號，運動員做站立動作；信號1—4數代表原地不動而後再變換號數和相應動作，反覆練習。

還可按照對手的動作做出不同的反應練習。

這種練習，有利於提高複雜反應速度。

（3）運動感覺法

由於反應速度與區別時間間隔的能力有密切關係，區別時間間隔的能力強，反應速度快。

運動感覺法就是通過提高準確區別時間間隔的能力來提高反應速度。

這種練習方法分三個階段：

①要求運動員以最快速度對某一信號作出應答反應，教練員記下時間，然後把時間告訴運動員；

②練習同碟一階段，但練習後先讓運動員說出他估計所用的時間，然後教練員再告訴運動員實際所用時間，讓運動員比較其間的誤差；

③同樣練習，要運動員準確判斷所用的實際時間，若誤差縮小，說明其判斷時間間隔的能力提高了，從而促進了反應速度的提高。

（4）移動目標的反應練習

運動員對移動目標做出應答反應一般要經過四個步驟：

①看到和聽到目標移動的信號；

②對目標移動的方向、速度做出判斷；

③選擇確定應答的行動；

④實施應答行動。

動作速度和動作頻率的訓練方式

（1）採用與專項比賽動作相似，並能高速完成的動作進行重複練習

這種重複練習的方法有四個基本要求：

①選擇的動作應能以最高速度去完成。

②動作應是運動員已熟練掌握的，無需運動員在練習過程中分散精力去注意怎樣做動作，而是把精力高度集中到完成動作的速度與頻率上。

③練習中速度不應下降，一旦下降就可停止練習。

一次練習的時間，不應超過20秒到30秒。

④練習的間歇時間要嚴格掌握。

一方面應使機體能得到基本恢復，另一方面又不應間歇過長導致神經興奮性產生本質的下降，影響下一次練習。

（2）運用負重做專門的動作速度練習

例如負重跑、負重高抬腿跑、負重單、雙足跳，增加投擲器械重量的出手動作練習等等。

這主要是利用負重而獲得的後效作用提高動作速度與頻率。

因為負重完成動作後，一方面其留下的「慣性」作用，有助於提高下一個動作練習時的速度，另一方面負重動作練習後神經中樞的「剩餘興奮」在後一個動作練習過程中仍保持這運動指令，從而可提高後一動作練習的速度。

但這種負重的重量要小一些，負重最大則不利於保持正確的技術動作，而且要與不負重練習結合一起進行，以利於將負重動作練習後的動作速度，很快轉移到不負重的專項動作上去。

（3）採用聲響、燈光信號等外界刺激，加快動作速度和頻率的練習

例如，用聲響的快速節奏要運動員隨聲響節奏同步做動作。

移動速度訓練方式：

（1）速度力量爆發力的訓練

①以最快速度反覆原地縱跳、單足跳30米、上下跳台階（單、雙足）以及跳深練習等。

②以最快速度雙臂推（拉）和腹肌練習等。

③以最快速度重複做徒手動作練習。

但是通過力量訓練，運動員提高了力量要轉化到移動速度中去，往往是在力量訓練的負荷減少後才表現出來。

這種現象叫「延緩轉化」。

而促使這種轉化要與專項技術結合起來訓練，並使運動員感到在移動的時候有一種「力」貫穿於全身，富於彈性，並產生一種有力的跨度感，同時移動的後程不感到疲乏和肌肉的酸痛感，這說明力量訓練的效果轉化到移動速度上去了。

3、 柔韌素質訓練

柔韌素質通常分為一般柔韌素質和專項柔韌素質兩種。

柔韌素質訓練的基本方法是拉伸法，拉伸法又有動力拉伸和靜力拉伸兩種，這兩種方法又可採用主動性和被主動性兩種練習。

（1）動力性拉伸法。

是指有節奏的多次重複同一動作的練習，使有關部位的肌肉、韌帶逐漸拉長。

例如，有節奏的重複體前屈拉伸腿後部肌群、韌帶和腰椎關節的練習，就屬動力性拉伸法。

（2）靜力性拉伸法。

是指現通過動力拉伸，緩慢的將所需發展的部位肌肉和韌帶拉長，當拉長到一定程度時，就靜止不動一段時間，以持續刺激該部位的肌肉和韌帶，達到拉長的效果。

例如扶把的靜止搬腿練習。

（3）主動性練習。

是指在動力或靜力拉伸時，不依靠外力，而只是以自己的力量將肌肉、韌帶拉長。

（4）被動性練習。

是指在動力或靜力拉伸時，依靠外力作用將肌肉、韌帶拉長。

如教練員用力幫運動員壓腿。

由於柔韌素質受多種因素的影響，為取得最佳訓練效果，在訓練過程中還應注意：一是結合專項特徵控制好柔韌素質的發展水平；二是柔韌素質訓練要經常進行，持之以恆；三是要做好準備活動和具有適宜的外界溫度；四是柔韌素質練習要與其他素質訓練結合；五是柔韌素質要自小訓練。

桌球網教練：袁義興