百米訓練這樣做了，還怕跑不好嗎？

發展短距離跑的專項身體素質

參加短距離跑鍛鍊，除了掌握短距離跑的技術以外，還必須採用多種手段和方法，發展短距離跑的專項身體素質，以提高短距離跑的鍛鍊效果。

短距離跑的專項身體素質包括速度、速度耐力和力量等。

（一）發展速度素質的練習速度

素質的主要表現形式有反應速度、動作速度和移動速度三種。

1.發展反應速度的練習。

①聽信號（哨聲、擊掌聲、發令槍聲等）做急起、急停或急速改變方向跑等

②身體成下蹲、伏地挺身或坐在地上等靜止姿勢，聽信號後迅速起跑。

③背對跑進方向站立，聽信號後迅速做向後轉身起跑。

④站立式起跑或蹲踞式起跑。

（2）發展動作速度的練習。

①原地做快速踏腳跑8～10秒。

②原地做快速高抬腿跑8～10秒，

③原地做快速斜支撐跑8～10秒

④行進間加速或快速做小步跑15～20米，高抬腿跑15～20米，跨步跑25～30米。

⑤原地做快速擺臂8～10秒。

做上述練習時，要求動作到位，速率要快

（3）發展移動速度的練習。

①站立式或蹲踞式起跑15～20米

②加速跑40～60米。

③行進間跑20～30米。

④讓距離（讓2～3米）的追逐跑20～30米。

⑤每人跑30～50米的接力跑比賽。

⑥下坡跑或順風跑40～60米2．

2.發展速度耐力素質的練習

在短距離跑的測驗或比賽中經常看到有的學生後程跑的速度明顯下降，跑的動作也產生變形，這是速度耐力素質差的表現。

因此，在短距離跑的鍛鍊過程中，必須注意發展學生的速度耐力素質。

發展速度耐力素質的練習方法如下

（1）快速做斜支撐跑15～20秒

（2）原地做快速高抬腿跑15～20秒。

（3）行進間加速或快速高抬腿跑30～40米，跨步跑60～80米。

（4）反覆快速跑60～100米（跑2～4次）。

（5）反覆中上等速度跑120～150米（跑2～4次）

（6）每人跑100米的接力跑比賽

3．發展力量素質的練習

　　在短距離跑中，無論是後蹬動作，還是前擺動作，都需要相關肌肉有一定的力量，而且這種力量必須有一定速度。

因此，在練習時必須注意提高力量練習動作的速度，以發展短距離跑所需要的爆發性力量。

　　發展力量的練習分為克服自身體重的力量練習和負重力量練習。

對於兒童少年來說發展力量素質時，應以克服自身體重的力量練習為主。

（1）克服自身體重的力量練習。

①原地或行進間單腳跳，做10～15次後換腿。

②原地向上蹲踞跳10～15次。

③立定跳遠、立定三級跳遠、多級跳等。

④跨步跳、蛙跳、縱跳摸高等。

⑤連續跳過高為20～50厘米的障礙物（障礙物之間的距離為50～80厘米）

　　⑥快速上坡跑或跑台階。

　　⑦快速做仰臥起坐、仰臥舉腿、伏地挺身等。

（2）負重力量練習。

　　①手持啞鈴擺臂或跳舉啞鈴。

②肩負輕槓鈴或其他重物（如沙袋等）做弓箭步走、蹲起、半蹲跳起腿前後交換跳等。

　　③挺舉或抓舉輕槓鈴。

　　④雙手持實心球或鉛球做向前拋、向後拋等。

　　⑤背同伴走、跑或上坡、上台階等。

　　進行力量練習時，練習的負荷量（包括負重練習時器械的重量、練習次和時間等）一定要從學生的實際情況出發。

增加負荷量時，必須貫徹循序漸的原則。