減肥第一步,從扔掉體重秤開始!9個方法幫你快速甩脂

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為了減肥,你嘗試了各種方法,總是找不到最正確有效的那個。

網上眾說紛紜,到底該信誰的?

其實,減肥真的沒那麼難,用心記住這9條操作簡單的貼士,就會事半功倍!

1、遠離體重秤

你能減脂,也能增肌,而肌肉增長會伴隨體重增長、圍度下降,這是需要向大家強調不要依賴體重秤的原因之一,體脂率和身體圍度比體重秤更可靠。

你努力訓練,正確飲食,可能增長了些肌肉,同時也減掉了些脂肪,體重秤對此是什麼反應呢?你體重沒變。

而看上去更瘦、能穿進更小號的衣服,才是更好的進步指標。

2、逐漸減少卡路里攝入

如果你想減脂,不要一開始就大量減少卡路里攝入,這會使你的身體進入飢餓模式,放緩新陳代謝速度,導致更難消耗脂肪。

學會正確地吃才能讓減脂事半功倍。

隨著你減肥過程中基礎代謝的變化,調整每天攝入的卡路里,才是科學合理的方法。

3、卡路里攝入量多樣化

這是另一種智勝身體的方法,它能幫助我們持續消耗脂肪,同時不會放緩新陳代謝的腳步。

通過變化你每天的卡路里攝入,而不是每天都吃一樣多的卡路里,能夠控制飢餓模式,持續燃脂。

Jim Stoppani博士說:「儘管現代社會中,食物很容易攝取而且種類繁多,但是我們的身體生來是以儲存能量為宗旨的,身體儲能的一種方法就是根據卡路里攝入調整新陳代謝率。

如果你在減脂時每一天都吃一樣多的卡路里,你的身體會降低新陳代謝速度以防止消耗太多脂肪,這都是激素在發揮作用。

當瘦素處在高水平,你的新陳代謝也會保持高速;當瘦素水平降低,新陳代謝也跟著減速。

卡路里攝入低且穩定,瘦素水平會降低,新陳代謝亦然。

選一兩天攝入較高卡路里,其餘天再減少卡路里,能夠幫助保持瘦素水平的提高。

4、進行力量訓練

抗阻力量訓練能幫助燃燒脂肪。

研究還發現,和有氧運動不同,力量訓練在練後還能持續消耗卡路里最長達39小時。

況且,身體擁有更多的肌肉,每天就能消耗更多的卡路里。

即使你的目標是單純的減脂,你也需要力量訓練,這能幫助你避免減掉的都是肌肉,從而導致新陳代謝變慢,阻礙燃脂進程,讓你成為看著瘦,其實脂肪多的skinnyfat。

5、做一些高強度間歇運動(HIIT)

跳繩就是種很不錯的運動,在簡單熱身後,以最快速度跳繩10~20秒,接著以慢速跳30秒

在高強度間歇運動前一定要熱身,如果你狀態不佳,先從低速或中速有氧運動開始。

6、攝入更多脂肪

在控制每天攝入的總熱量的前提下,攝入足量的優質脂肪可以幫助你消耗體脂,塑造肌肉,還能更快地從訓練中恢復。

你可以選擇魚類、堅果、花生醬、牛油果、橄欖油等。

7、減少碳水化合物的攝入

對低碳水飲食的看法將許多人分成了兩個陣營:支持低碳水和反對低碳水。

不管你屬於哪個陣營,只要你想減脂,都要減少碳水化合物的攝入,尤其是糖和澱粉。

你需要攝入的碳水應該來自於如燕麥和薯類的食物。

另外,攝入碳的時間也能影響燃脂效果,建議下午3點之前逐漸減少碳水攝入,將大部分的碳水放在上午和訓練前後攝入。

8、增加蛋白質攝入

增加蛋白質攝入可以提高新陳代謝率,幫助維持肌肉,有效燃脂。

事實上,當你吃下蛋白質時,比起脂肪或碳水,你的身體會需要更多卡路里來消化蛋白質——這就解釋了為什麼多蛋白飲食能夠幫助燃脂。

9、少食多餐

這樣能保證身體得到足夠的營養來構建肌肉、燃燒脂肪。

還有額外的好處:少食多餐能讓你的靜息代謝率得到增長,還能防止你的身體進入在兩餐相隔較長時間段中發生的「飢餓模式」。

一旦進入「飢餓模式」,你的身體就會開始消耗肌肉來供能,同時增加脂肪儲存,還會放緩新陳代謝速度,而這些恰恰是你所期望發生的反面。

總結:

遵循上述九點,為自己定製減肥飲食計劃就是這麼簡單——算好自己要吃多少熱量,確定蛋白質的攝入量,將蛋白質外的熱量用碳水和脂肪填充,然後按習慣將定好的食物分配到一天的不同時段吃。

將這些知識運用起來,開始行動吧!


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