健身界的網紅HIIT,持續燃脂效果比跑步更有效

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我們知道,不管是腹肌還是胸肌,要想肌肉能線條分明地展現出來,降低體脂率必不可少。

然而,天天喊著減脂的人們真的找對方法了嗎?

1、降低體脂率的方法

體脂率是指人體內脂肪重量在人體總體重中所占的比例,又稱體脂百分數。

身體脂肪可分為皮下脂肪和內臟脂肪。

降低體脂的核心方法是控制飲食和有氧運動,常見的有氧運動有跑步、游泳、騎自行車等。

而想要達到更好的燃脂效果,HIIT是更好的選擇。

2、為什麼選擇HIIT?

HIIT是一種低間歇、高強度、多組數的訓練方法,現在可以說是健身界的網紅鍛鍊方式。

其他高強度運動同樣可以減脂,但HIIT高強度低間歇的運動刺激,會使身體產生EPOC現象,指的是過度運動後人體有氧代謝水平加大,會長時間處於一個高靜息代謝水平,也就是人們常說的「後燃效應」。

而且,一套HIIT往往只需要10到20分鐘即可完成,有的甚至只需5分鐘就能有不錯的效果。

我們都知道,心率在達到一定強度並持續20分鐘左右後,身體才會真正的開始燃脂,慢跑等方式也會有「後燃效應」,但相較於HIIT的後燃較小。

建議:跑步搭配HIIT,或者單獨練高強度HIIT會有更好的減脂效果。

3、5分鐘HIIT訓練

小編整理了一套5分鐘HIIT訓練,可以重複做多次,根據自己想要的效果定重複次數。

由於強度較大,訓練過程中如果感覺難以繼續,休息10s再進行。

3.1 伏地挺身60個

控制在1分鐘左右完成

3.2 交叉弓步跳60個

控制在1分鐘左右完成,若膝蓋疼痛,請及時改正姿勢

3.3 仰臥卷腹蹬自行車60個(左右各一次算作一個)

控制在1分鐘左右完成

3.4 跳箱式波比跳1分鐘(條件不滿足時可改成常規波比跳)

約12個左右,儘量保持勻速

3.5 坐姿卷腹60個

控制在1分鐘左右完成

如果做完這套你還覺得鍛鍊量不夠,可以從頭再做多次,直到達到自己想要的效果。

注意,這套動作核心在於用速度加大強度,在訓練中要時刻保持高速度動作。

同時,不要憋著氣做,保持穩定的呼吸頻率。

總結

如果想在短期內快速減脂,這組HIIT一周至少做一次,可以單獨訓練重複做多次,也可以和日常跑步等訓練結合起來達到更好的減脂效果。

除了HIIT和常規運動,也別忘了搭配合理的飲食。

關注鍛鍊FUN,一起成為更好的自己

END.


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