增肌減脂不能同時進行，為何被認為是典型的健身偽科學？

「我是先增肌？還是先減脂？」很多健身者體脂率已飆到25%，體重較大，卻仍然在糾結這個問題，其實答案很簡單，你完全可以同時一起做，而不必非得逼著自己吃很多食物，直至最後練出碩大啤酒肚！

某健身博主曾說過這句話，他認為：「增肌減脂不能同時進行是典型的健身偽科學（可以用這一條判斷你的私教是否真的懂健身）」

這句話是對的！但有人認為，增肌需要熱量盈餘，減脂需要熱量虧損，這是矛盾的。

但事實上這句話不是絕對的，熱量盈餘的確可以創造優良的合成代謝環境，但實際熱量虧空也一樣可以增肌！

尤其是脂肪先天較多的人，減脂增肌非常輕鬆，這裡不去跟你照搬生理學、營養學枯燥的知識，只需看結論即可，原因如下：

Robert（1），在對34名微胖警察進行熱量控制，並堅持3個月的健身後，會發生什麼？黑色代表瘦體重，灰色代表脂肪，白色代表體重。

普通飲食組，瘦體重增加2公斤，體脂率減掉2%；高蛋白攝入組，瘦體重增加8公斤，體脂率減掉8%，這是一個巨大的轉變！可以發現增肌減脂的確可以同時進行，且在微胖的人身上尤其簡單，看起來非常輕鬆。

想增肌減脂同時進行，需要攝入蛋白質呢？

Thomas（2）分析2.4g/公斤（黑色）與1.2g/公斤（白色）蛋白攝入組，發現高蛋白攝入組完美做到了增肌減脂，而低蛋白攝入組，減脂同時肌肉也有微小增肌。

綜合很多文獻，筆者認為想減脂時做到增肌，蛋白質最少1.2g/公斤，比如75公斤體重，需要90g蛋白質，換算成雞蛋約每天15個雞蛋，或者是450g左右的肉。

Antonio Paoli（3）分析生酮飲食對精英健身者（體脂率7-8%）的影響，30天的健身訓練外加低熱量飲食，發現生酮飲食（蛋白攝入2.9g/公斤）脂肪減掉1.9公斤，而肌肉增加0.3公斤；另一組傳統飲食（蛋白攝入1.2g/公斤）也能做到增肌減脂同時進行，脂肪減掉0.2公斤，肌肉增加0.2公斤！

這說明哪怕是體脂率很低的肌肉男，也能做到增肌減脂，而對於精英健身者來說，似乎1.2g/公斤蛋白質即可滿足增肌，保護肌肉的需要。

Ina Garthe（4）針對精英運動員進行分析，他們平均每周運動14.6小時，外加上每周4次的力量訓練，發現高蛋白攝入組（1.6g/公斤）脂肪減少5公斤，瘦體重增加1公斤，而較低蛋白攝入組（1.4g/公斤），脂肪雖減少，但瘦體重也減掉了0.3公斤。

之前不是說1.2g/公斤可以保留肌肉嗎？這個為何失敗？筆者猜想他們的運動量應該實在太大了，每周除了健身還得運動14.6小時，1.4g/公斤蛋白質顯得少了一些！

此研究作者還發現體脂率更高的女生，大多增加肌肉，並沒有掉肌肉，這說明脂肪較多的人，更易保住肌肉，脂肪含量較高的人，增肌減脂會更簡單。

Heidi B Iglay（5）發現平均年齡62歲的男性，每天1.1g/公斤蛋白質攝入，輕鬆做到減脂增肌同時進行！

無論增肌減脂在細節上摳的如何不合理，但通過一系列實驗，我們可以發現如下結論：

1、同時增肌減脂在攝入充足蛋白情況下，完全可以做到，所以說它們不能同時進行，的確是健身界的偽科學。

2、對於新手或精英健身者，或許每天至少1.2g/公斤的蛋白攝入，即可滿足增肌減脂的需要。

3、往往體脂率較高的人群，做到增肌減脂同時進行，非常簡單，哪怕他們的熱量是呈負平衡狀態，當然對於精英自然健身者來說，雖然難度略高，但也可以做到！

參考

1、Effect of a Hypocaloric Diet, Increased Protein Intake and Resistance Training on Lean Mass Gains and Fat Mass Loss in Overweight Police Officers

2、Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial

3、Ketogenic diet does not affect strength performance in elite artistic gymnasts

4、Effect of Two Different Weight-Loss Rates on Body Composition and Strength and Power-Related Performance in Elite Athletes

5、Resistance training and dietary protein: effects on glucose tolerance and contents of skeletal muscle insulin signaling proteins in older persons