吃肉注意這幾點，不僅增加蛋白質，還能輔助減肥，別怪我沒告訴你

說起長胖，很多人會想起雞鴨魚肉這些食物，還有就是甜食，因為它們總是與高熱量不健康的東西聯繫在一起。

如果這些東這些食物吃得過多的話，營養過剩會引發體重的增加，如果不吃的話，它們裡面的糖類、脂肪、蛋白質含量很高，又是我們人體必不可少的營養素，到底怎樣吃肉就能減肥而且還能營養均衡呢？

而說起變瘦，蛋白質卻總是被獨寵的一種營養素，無論是買營養代餐還是買健身食材，我們總離不開注意「低脂低糖高蛋白」這個減脂屬性。

如此，本篇就來介紹介紹我們的生命基石營養素——蛋白質。

蛋白質的重要你想像不到

蛋白質又是由胺基酸構成的，人體內的蛋白質大概由 20 種常見胺基酸組成，其中9種是必需胺基酸，11 種是非必須胺基酸，必須胺基酸是我們身體無法自己合成，必須從外界食物攝取的，而非必需胺基酸我們就可以自己合成，不用非得靠吃。

這裡我們就大概提一下，讓大家心裡有個數就好。

說起蛋白質，很多人第一反應——肉!!

的確肉里含有的蛋白質百分比多一些，質量也高一些，但是並不是只有肉才是最好的蛋白質來源，植物蛋白也有含量不輸肉類的蛋白質。

像黃豆和牛肉對比，你會發現牛肉和黃豆的蛋白質含量，黃豆有過之而無不及，但是價格就大相逕庭了...

既然這樣，那為什麼很多人都說動物蛋白質才是優質蛋白，植物蛋白不如動物蛋白呢?

這是因為蛋白質也分為完全蛋白、半完全蛋白和不完全蛋白——

非完全蛋白——指那些所含有的必需胺基酸種類不全，既不能維持生命也不能促進生長發育的一類蛋白質。

半完全蛋白質——指那些所含有的必需胺基酸種類尚全，但含量不均，相互比例不合適，僅能維持生命的一類蛋白質。

完全蛋白質——指那些含有的必需胺基酸種類齊全，含量充足，相互比例適當，能夠維持生命和促進生長發育的一類蛋白質。

所以說完全蛋白，就是指胺基酸種類數量和比例都很優秀的蛋白質，這種把胺基酸已經給我們配成了黃金比例的蛋白質能被我們人體更好的吸收利用，吃進去身體才能倍兒棒了，所以稱它為完全蛋白。

而非完全蛋白就缺了那麼一兩樣關鍵的胺基酸，或者是比例不太合適。

就像木桶的短板效應一樣，缺一樣短一處，整個蛋白質的營養效果都會大打折扣。

所以可以說，完全蛋白才算是優質蛋白。

含完全蛋白的食物：瘦肉、肝臟、雞蛋、魚、奶、大豆等

含非完全蛋白的食物：豌豆、玉米、阿膠、麵粉等

從這方面來說動物蛋白，如肉、魚、蛋、奶大多就屬於完全蛋白，因為我們人類和動物都是哺乳動物，體內配套的胺基酸配方比較相似，所以吃動物肉的話蛋白質利用率就比較高。

但是植物和人類就差距比較大，不管是生長方式還是手感還是顏色，畢竟我們人類也不會進行光合作用.....所以植物蛋白的胺基酸就不太契合我們人體。

那麼，現在你覺得用辣條這種「非完全蛋白」來補充蛋白質靠不靠譜了?【不溫馨小貼士：那麼吃什麼我們的蛋白質利用率會達到最高?去看看《漢尼拔》吧~】

順便一提，被各女性都熱捧追崇的膠原蛋白也屬於非完全蛋白，它缺乏必需胺基酸中的色氨酸，營養價值和吸收率簡直差，所以才會有「膠原蛋白還不如豬皮」的說法。

不過蛋白質卻存在一個神奇的「互補效應」，能有效的彌補非完全蛋白質的不足。

例如，大米飯缺乏賴氨酸不缺蛋氨酸，而黃豆則缺乏蛋氨酸不缺賴氨酸，所以把米飯和黃豆一起吃，就能形成短板互補，營養雙贏。

谷豆搭配後的蛋白質甚至可以和肉類媲美，可以說是「大豆配米飯，給塊牛排都不換」。

如果你是素食主義者，或者天天吃肉囊中羞澀，不妨試試這種瞬間讓蛋白質價值飆升的好搭配~

讓蛋白質利用率提高的搭配方法——

1 . 兩種食物種屬相差越遠越好

——如植物配糧食，糧食配肉類，最好的自然是植物配肉類。

2 . 食用時間越近越好

——單個胺基酸到達組織合成蛋白質的時間大約為4h，而合成蛋白質的胺基酸必須同時到達才能發揮互補作用，所以最好同時食用。

不然等另一種胺基酸到達的時候，黃花菜都涼了。

3. 搭配的種類越多越好

不同種類食物搭配蛋白質互補的方法

可能因為平時沒注意過這層面，所以很多人都不把米飯和配菜里的蛋白質當回事兒，覺得只有吃肉吃蛋了，才算是補充了蛋白質。

然後一開始健身計算起自己蛋白質攝入量，總是感覺怎麼這麼少?然後天天把肉當飯吃，惡補蛋白質。

但其實大米，饅頭，土豆，甚至是蔬菜里都是含有蛋白質的。

雖然含量微小，但也能積少成多。

如米飯每百克含有2.6g蛋白質，蔬菜水果假設每百克只有1.5g蛋白質，每天吃500g水果蔬菜，兩碗大米飯，那也攝入了差不多15g蛋白質，

更別說像豆腐，豆芽這類植物蛋白質含量高的食物了。

*雖然植物蛋白質利用率較低，但計算蛋白質攝入時我們一般不考慮利用率問題。

普通食物蛋白質含量表

所以我們平時計算蛋白質，一定要記得把吃過的所有食物都計算在內，不然光是買肉都要傾家蕩產。

一般來說，除非你是靠著高糖高脂的垃圾食品生存，否則只要你通過膳食攝入了足夠的能量，基本也就獲得了足夠的蛋白質。

蛋白質的另一些特徵，在減脂方面的作用就更是十分出色。

蛋白質有什麼特別之處?

食物熱效應最高

- 蛋白質(藍線)，碳水化合物(紅線)，脂肪(綠線)的TEF變化示意圖

食物熱效應(thermic effect of food,TEF)：是指由於進食而引起能量消耗增加的現象

所謂食物熱效應，就是指你連吃東西都需要消耗的熱量。

脂肪的食物熱效應約為4%-5%，碳水化合物為5%-6%，蛋白質的食物熱效應能達到30%-40%。

所以高蛋白食物的消化時間更久，消耗熱量更多，有些人會發現吃頓肉還會渾身燥熱也可能有這方面原因~

在一項實驗中，實驗人員將被試者分為兩組。

對照組吃一般的以碳水為主的常規飲食。

而實驗組則是吃按每千克體重2克攝入蛋白質為主的高蛋白飲食。

結果發現，吃高蛋白的人，產生的體熱輻射是吃普通食物那組人的兩倍還多。

而這部分體熱效應甚至大概可以讓普通人額外消耗300-400千卡的熱量!(相當於一頓飯了)

飽腹感最強

從食物熱效應就看得出來，消化蛋白質需要的時間和熱量都較多，自然也能在你的胃裡停留更長時間，提供更持久的飽腹感，因為如果你血液中的胺基酸濃度上升，飽腹感也會跟著上升。

同時，攝入蛋白質後還會影響各種與消化、飽腹相關的激素。

比如縮膽囊素CCK，這是一種可以調節對食物的食慾和飽腹感的激素，它可以減緩拉長消化過程，從而儘量保證所有蛋白質都被吸收掉，以此延長胃排空時間。

不易轉化為脂肪

我們都知道熱量攝入超標後就會轉化為脂肪儲存起來，但這熱量從哪來，那轉化成脂肪的難度也是有差異的。

碳水和脂肪都是比較容易吸收和儲存變成脂肪的，尤其是脂肪變脂肪簡直不要太方便。

但蛋白質則不同，從蛋白質到脂肪需要很漫長的生化路徑，我們的身體除非實在沒辦法，真的是懶得走這個流程的。

如果你吃了很多蛋白質，那體內的胺基酸氧化速率會提升，蛋白質合成速率也會提升。

說人話，過量的蛋白質不是變成葡萄糖燒掉了，就是拿去合成身體組織去了。

但實際上，蛋白質被儲存成體脂這個轉化幾乎不會在人體內發生。

我們身體更習慣把胺基酸直接優先作為能量的供體，為活動和維持體溫提供熱量。

所以咱才敢大膽說：吃蛋白質，不易胖。

(相對的)

高蛋白飲食，能幫你躺瘦?

很多人都以為減肥不吃肉就可以，以為清淡飲食多吃素就可以....

但看了以上蛋白質的各種優秀之處，你不覺得，減肥不吃蛋白質有點兒可惜嗎?

所以對於實在沒(lan)空(de)運動的上班族或學生黨，有一個很好的躺瘦建議就是

——多吃優質蛋白質

不少研究都發現，高蛋白飲食可以幫你減少更多的體重和脂肪。

如在一項研究中，同樣中低等熱量(1700kcal/d)的飲食，高蛋白組成的飲食(30%蛋白質)要比低蛋白飲食(16%蛋白質)，減脂和保持瘦體重的效果更好，在另一項6個月的實驗中，高蛋白組也比低蛋白組減去更多的體重(8.8kg——5.1kg)和脂肪(7.6kg對4.3kg)。

不僅如此，高蛋白飲食對維持體重、防止反彈也有很好的效果，畢竟還有什麼比明明減肥成功了結果反彈回去更窒息的事嗎?而一項研究發現，僅僅把飲食中蛋白質攝入比例提高3%，就可以減少50%左右的體重反彈。

不過現在人的問題比起蔬菜水果攝入不足，更嚴重的倒是脂肪碳水攝入過多，同時蛋白質居然攝入還不足。

是的，豐富的完全蛋白質大都存在於肉里。

而肉因為各種喜歡油炸紅燒來增添風味的不恰當烹調方式搞的熱量和脂肪含量爆表，所以總有些減肥矯情人士對此避之不及，結果營養不良免疫力下降，破罐子破摔人士又對此美味風捲殘雲，結果肥胖高血脂...

愛把蛋白質拖下水的，看來都是脂肪啊。

所以比起對肉避之不及，你該做到的是對烹飪方式用油多加避雷才是。

如果蛋白質攝入缺乏，別說去健身房和節食了，光是免疫力下降，貧血，影響骨骼發育易骨折就夠你堅持不下去了。

關於蛋白粉

不得不說，清淡的完全蛋白質，不好吃(比如水煮雞胸)，好吃又清淡的蛋白質(比如小蔥拌豆腐)，又不完全...

而且對於上班族和不愛吃肉的小孩子來講，每天點一塊牛排蠻費錢的....自己做了帶去公司的話也挺麻煩的(還不想早起)。

這個時候，選擇攝入蛋白粉也是一個不錯的選擇。

買一罐放桌前中午泡一杯香草味蛋白粉代替一部分米飯主食，也很健康。

小孩子可以哄他是飲料讓他喝。

而且蛋白粉除了方便，也因為其單一的營養素相比富含同樣蛋白質的食物降低了不少熱量。

這裡就順便說說，蛋白粉也分乳清蛋白，大豆蛋白，緩釋蛋白等等。

乳清蛋白——是由牛奶中分離出來的胺基酸濃縮而成，胺基酸種類配比全，消化率也較高。

入門級蛋白粉。

大豆蛋白——從大豆中提取，不含膽固醇比較天然，大豆還含有植物雌激素，且原料便宜，女性比較喜歡。

緩釋蛋白——主要成分是酪蛋白，大多是通過煮或發酵的方式去除奶類中的乳清部分和水製成，本質上和乳清蛋白相差不大，只不過因為消化慢有一個「緩釋」的效應，能持續供能。

然而對於沒有練成專業肌霸要求的普通人而言，不用分的太清楚...我們的目的主要是補充蛋白質就可以了。

蛋白質在本質上，分子結構都一個樣，不要被蛋白粉商家過度包裝那一堆眼花繚亂的功能給迷惑了。

最後，就是一些針對不同需求的蛋白質攝入建議——

我國的膳食指南目前建議每人每日的膳食組成通常為蛋白質10%~15%，脂肪20%~30%，碳水化合物55%~65%。

如果你想要減肥，就可以把蛋白質供能比增加到20%~25%，適當下調脂肪到10%~20%，碳水化合物50%以上。

比如成年人蛋白質推薦攝人量為每公斤體重1.16g，如果你處在維持體重或增肌期間，那建議1.7 g/kg 體重的最低蛋白攝入。

如果你處在減脂期間，依據年齡、體脂率，以及熱量缺口，建議蛋白質的攝入在 1.6-2.4 g/kg 之間，這樣可以在減肥期間最大程度的防止肌肉流失。

最後，當然，本篇只是想闡明一下蛋白質的好處以及攝入充足蛋白質的必要性，但是不管怎麼說，它也只有單一的蛋白質營養素，如果條件允許我還是建議多吃富含蛋白質的天然食物，畢竟作為天然食物，人家除了蛋白質還有幾十種營養素和礦物質呢~