減脂增肌都靠它！三分鐘教你重新認識蛋白質

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無論是減肥還是增肌，大多數人在意的都是三大營養素中的脂肪和碳水怎麼吃，卻往往忽略了最重要一項元素——蛋白質！

很多減肥新手會有這樣的誤區：減肥就不能吃肉。

這樣做確實一定程度限制了脂肪的攝入，但同時也使得蛋白質的攝入也大大減少。

要知道蛋白質是一切生命的物質基礎，每一種生物，包括動物和植物，身體中的每一個細胞都由蛋白質構成。

我們的血液、免疫系統、頭髮、肌肉、各個器官的正常運轉也都需要蛋白質的參與，可以說沒有蛋白質就沒有生命。

蛋白質攝入不足會引發一系列健康問題，如：頭髮乾枯、脫髮、貧血、女性月經不調、免疫力下降、基礎代謝下降......

蛋白質對於減肥的作用

幫助脂肪燃燒

我們一般攝入食物並不是100%被吸收成熱量的。

我們吃下去的食物熱量一般分為三個部分：吸收的熱量、廢棄的熱量和食物熱效應。

食物熱效應則是指你吸收和代謝卡路里的時候消耗的熱量，通常來講，脂肪的食物熱效應約占其熱能的4%-5%，碳水化合物為5%-6%，而蛋白質則搞達30%-40%。

這是由於脂肪、碳水化合物主要為人體提供能量，而食物蛋白質中的胺基酸的功能為合成人體所需的蛋白質，這一過程比脂肪、蛋白質單純轉化為熱量消耗的能量更多。

同時，高蛋白食物所產生的熱效應時間也更長，據測算，最長可達到12小時之久。

因此適當的補充蛋白質是有助於脂肪燃燒的。

消除水腫

蛋白質水解後產生的物質有利於調整人體組織液的濃度平衡，有利於水分的代謝，並幫助人體內鹽分的排出，同時蛋白質在水解成胺基酸的同時會結合一部分水分，從而有利於消除水腫。

增加飽腹感

蛋白質對我們的飽腹感有很強的增進作用，一方面是因為當血液中的胺基酸濃度增加，身體的飽腹感就會增加。

另一方面是由於蛋白質分子量較大，在體內的消化吸收時間較長，在這個過程中提高了小腸內葡萄糖產量，同時影響各種消化、飽腹相關的激素進而使大腦「意識」到飽和，從而很好的抑制進食的慾望，控制進食量。

促進肌肉生長

蛋白質是一切生命的物質基礎，也是身體合成肌肉的原料，並且肌肉含量越高，人體的基礎代謝相應也會提高，減脂效果自然就越好。

關於蛋白質的誤解

多吃蛋白質=多長肌肉

缺少蛋白質中的那些必要胺基酸，確實不能很好的使肌肉修復和增長，但僅僅靠吃蛋白質就想長肌肉是不可能的，還需要配合科學的有氧運動和力量訓練。

蛋白質吃多了傷腎

腎臟功能正常的人，長期攝入高蛋白對腎臟是沒有危害的。

但是對於已經患有腎臟疾病的人而言，確實要注意控制蛋白質攝入。

蛋白質吃得越多越好

首先蛋白質如果攝取過量的話也會在體內轉化成脂肪，造成脂肪堆積。

其次過多的動物蛋白攝入，也會造成含硫胺基酸攝入過多，加速骨骼中鈣質的丟失，容易產生骨質疏鬆。

所有蛋白質都一樣

蛋白質的最小單位是胺基酸，而我們人體，有8種胺基酸不能自己合成，必需每天通過食物攝取，我們稱為必需胺基酸。

對成人來說，這類胺基酸有8種，包括賴氨酸、蛋氨酸、亮氨酸、異亮氨酸、蘇氨酸、纈氨酸、色氨酸、苯丙氨酸，對嬰兒來說，有9種，多一種組氨酸。

蛋白質該吃多少

蛋白質是人體組織的重要組成部分，攝入足夠的蛋白質不僅可以增強飽腹感，更可以促進和加快細胞更新修復。

普通正常成年人每千克體重（理想體重）所需要的蛋白質是1.0~1.5克。

假如有增肌需求的人士，在做大量力量練習的前提下，這個係數可以再適當調高到2.0。

理想體重=身高cm-105

舉例說明：假如身高165cm，那麼理想體重就是165-105=60kg，你每天所需要的蛋白質也就是60x(1.0~1.5)=60~90克。

我們日常吃的各種動物性食品、以及豆類、穀物等都能提供蛋白質，其中乳製品（牛奶、奶酪等）和雞蛋則是最佳選擇。

蛋白質的選擇

由於蛋白質食物是人體重要的營養物質，因此選擇優質的蛋白質補給就顯得格外重要。

優質蛋白質一般滿足這兩個條件：含有8種胺基酸且配比適合人體所需，動物蛋白質中的蛋、奶、肉、魚等以及植物蛋白中的大豆蛋白質都屬於優質蛋白。

其次合理的食物搭配能有效提高蛋白質營養價值。

每天食用的蛋白質最好有三分之一來自動物蛋白質，三分之二來源於植物蛋白質。

動植物蛋白搭配食用能互相取長補短，而且適量的植物蛋白可以抑制動物蛋白的脂肪異化，這樣搭配能保證必需胺基酸充分合理的吸收，獲得更理想的營養效果。

都說七分吃三分練，既然我們已經知道如何合理安排好每一餐中蛋白質、脂肪和碳水搭配食，那麼如何運動才能達到理想身材呢？

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