6種錯誤鍛鍊加速衰老 每周鍛鍊3次才有效

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積極鍛鍊,對健康非常有益,但只有掌握正確的方式才有效,不正確的方式反而加速人體老化。

一起來看看運動健身哪些方法好。

錯誤鍛鍊催人老

錯誤1:鍛鍊太密集。

儘管把鍛鍊進度表安排得滿滿當當令人欽佩,但休息還是必要的。

長時間、劇烈運動和缺少睡眠會增加血液中的皮質醇含量,造成血糖升高。

這些糖與膠原纖維結合,會導致皮膚彈性下降、長斑點和過早出現皺紋。

不論對鍛鍊多麼熱忱,每周至少要休息1天。

錯誤2:身體姿勢差。

不良姿勢會破壞脊柱,讓你永久性駝背。

為避免體態不良和錯誤的鍛鍊姿勢,你需在專業教練指導下健身,他們能校準你身體各部位偏離的位置。

瑜伽、普拉提或芭蕾舞練習也能矯正體態不良。

錯誤3:只做有氧運動。

雖然不少人在堅持鍛鍊,但他們只進行有氧運動。

其實,力量訓練才能幫你在不鍛鍊的時候繼續燃燒熱量,而且有助於保持肌肉重量,讓人看起來年輕。

錯誤4:忽視盆底肌。

當你鍛鍊時,盆底肌可能不是你首先想到的肌肉部位,但它很重要。

忽視盆底肌會導致女性步入中年後腹部發福,以及患上尿失禁。

為保持盆底肌緊緻,你可每天做3次凱格爾運動(提肛鍛鍊),每次做3組,每組10次。

錯誤5:忽視高強度間歇式鍛鍊。

高強度間歇式鍛鍊對抵抗衰老非常有效。

《細胞代謝雜誌》上的一項研究顯示,從事高強度間歇式鍛鍊的老人,線粒體性能提高了69%,這有助於改善胰島素的敏感性,降低患糖尿病的風險。

因此,每周從事3次高強度間歇式鍛鍊很有必要。

錯誤6:從不減壓。

練習瑜伽和武術有助於保持皮膚水嫩有光澤,你也可嘗試用冥想來減輕壓力和焦慮。

鍛鍊每周三次才有效

每周起碼鍛鍊3次,才能享受運動益處。

每周鍛鍊1~2次不會帶來持久的健康益處。

美國羅格斯大學的運動學家肖恩認為,每周至少需3天進行有計劃的鍛鍊。

研究表明,久坐會抵消任何運動的好處。

所以,趕緊動起來。

舉鐵是塑造肌肉的有效方式。

舉鐵,就是用槓鈴、啞鈴等鐵器進行舉重的鍛鍊方式。

舉鐵是增強肌肉力量的好方法,但有些女性擔心因此變得過於粗壯。

其實,女性生成的睪酮數量比男性少得多,這意味著她們再怎麼鍛鍊也不會肌肉過度發達。

不過,舉鐵不能將脂肪變成肌肉。

從生理學角度看,它們是兩種不同的組織。

脂肪被夾在皮膚和肌肉中間,還會包裹在心臟等器官外部。

肌肉組織可被細分為3種主要類型:平滑肌、心肌和骨骼肌,分布於全身。

舉鐵真正能做到的是,幫你在任何脂肪組織內及其周圍構建肌肉。

減脂的最佳途徑是健康飲食配合鍛鍊。

運動其實最健腦。

大量研究表明,體育鍛鍊才是改善認知功能的最佳方式。

美國馬里蘭大學的研究者發現,有氧運動對增強大腦功能有無與倫比的好處。

這種鍛鍊不僅對大腦有益,還有助於心臟健康。

想保持好身材,一周都不能停。

大多數人一周內不進行規律鍛鍊,肌肉組織就會開始分解。

「用進廢退」這個原則非常適用於健身領域。

平板支撐是鍛鍊腹肌的「王牌」。

有人用仰臥起坐練腹肌,其實只能針對腹部肌肉,而平板支撐調動了人體側面、前面和背部幾組肌肉。

因此,如果你想增強核心肌肉群力量,尤其是想練腹肌,那就選擇平板支撐吧。

每天60個下蹲養腿抗衰老

下蹲運動簡單、有效又科學,無需器具場地,不論日常居家還是工作間隙,只要有「立足之地」,就可隨時進行。

俗話講「人老腿先衰,樹老根先枯」,雙腿是身體的樞紐,有人體50%的神經、50%的血管,流淌著50%的血液,因此養好雙腿是養生健身的一大關鍵。

下蹲運動就是保養雙腿、促進血液循環、增強腿部肌肉的一大利器。

當人蹲下時,雙腿和臀部肌肉受到擠壓,下肢血液會快速回流到心臟,起身時,血液又快速返回,這一蹲一起有利於氣血流暢,可起到養生、抗衰老的功效。

此外,下蹲運動還可加強下肢肌肉力量、鞏固膝關節穩定度、降低血脂、預防心腦血管疾病、延緩腦功能衰退、提升性功能等。

下蹲簡單,但也有不少講究。

站立時,雙腿應分開與肩同寬,腳尖朝外,膝關節垂線不超過前腳尖,臀部向後如同坐板凳,全程挺腰抬頭收腹,不能有含胸夾膝的動作,下蹲時吸氣、站立時呼氣。

依據蹲的幅度,下蹲運動可大致分為半蹲、深蹲和全蹲,此外還有箭步蹲、側蹲這樣的流行蹲法。

大腿高於膝蓋水平角度為半蹲,低於膝蓋水平角度為深蹲。

深蹲中參與最多的是股四頭肌,全蹲則對臀大肌刺激最大。

鍛鍊時,絕大部分人應以深蹲為主,半蹲和全蹲為輔。

鮑克提醒,下蹲時下得要慢,起得要快,否則易損壞膝關節。

在接近蹲下的最低位置時,最好再放慢速度,這樣能更好鍛鍊腿部肌肉。

做下蹲動作應量力而行、循序漸進,建議先1天做4組,每組15個,然後逐步增加數量。

下蹲的節奏標準大致為5秒鐘1次,運動量要自己把握,以每次活動之後有氣喘,脈搏跳動120~140次/分鐘為宜。

此外,蹲幅也應視各人體力而定,下蹲也不是所有人都適合。

患高血壓、糖尿病和有關節疾病的人不宜做;老人或體弱者可先採用半蹲或「1/4」蹲,膝關節彎曲角度依個人身體狀況和感受而定,下蹲時需緩慢平穩,鍛鍊時可手扶床頭或門框,一次做10個,每天不超過5次,也可根據自身條件適當調整。

如果在練習之初出現肌肉疼痛,不必擔憂,這是由於肌肉中乳酸堆積引起的,繼續堅持幾天,酸痛就會消失。

下蹲練習應遵循持續性原則,每天堅持才有顯著效果。


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