6種錯誤鍛鍊加速衰老 每周這麼鍛鍊才有效

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積極鍛鍊，對健康非常有益，但只有掌握正確的方式才有效，不正確的方式反而加速人體老化。

一起來看看運動健身哪些方法好。

錯誤鍛鍊催人老

錯誤1：鍛鍊太密集。

儘管把鍛鍊進度表安排得滿滿當當令人欽佩，但休息還是必要的。

長時間、劇烈運動和缺少睡眠會增加血液中的皮質醇含量，造成血糖升高。

這些糖與膠原纖維結合，會導致皮膚彈性下降、長斑點和過早出現皺紋。

不論對鍛鍊多麼熱忱，每周至少要休息1天。

錯誤2：身體姿勢差。

不良姿勢會破壞脊柱，讓你永久性駝背。

為避免體態不良和錯誤的鍛鍊姿勢，你需在專業教練指導下健身，他們能校準你身體各部位偏離的位置。

瑜伽、普拉提或芭蕾舞練習也能矯正體態不良。

錯誤3：只做有氧運動。

雖然不少人在堅持鍛鍊，但他們只進行有氧運動。

其實，力量訓練才能幫你在不鍛鍊的時候繼續燃燒熱量，而且有助於保持肌肉重量，讓人看起來年輕。

錯誤4：忽視盆底肌。

當你鍛鍊時，盆底肌可能不是你首先想到的肌肉部位，但它很重要。

忽視盆底肌會導致女性步入中年後腹部發福，以及患上尿失禁。

為保持盆底肌緊緻，你可每天做3次凱格爾運動（提肛鍛鍊），每次做3組，每組10次。

錯誤5：忽視高強度間歇式鍛鍊。

高強度間歇式鍛鍊對抵抗衰老非常有效。

《細胞代謝雜誌》上的一項研究顯示，從事高強度間歇式鍛鍊的老人，線粒體性能提高了69%，這有助於改善胰島素的敏感性，降低患糖尿病的風險。

因此，每周從事3次高強度間歇式鍛鍊很有必要。

錯誤6：從不減壓。

練習瑜伽和武術有助於保持皮膚水嫩有光澤，你也可嘗試用冥想來減輕壓力和焦慮。

鍛鍊每周三次才有效

每周起碼鍛鍊3次，才能享受運動益處。

每周鍛鍊1～2次不會帶來持久的健康益處。

美國羅格斯大學的運動學家肖恩認為，每周至少需3天進行有計劃的鍛鍊。

研究表明，久坐會抵消任何運動的好處。

所以，趕緊動起來。

舉鐵是塑造肌肉的有效方式。

舉鐵，就是用槓鈴、啞鈴等鐵器進行舉重的鍛鍊方式。

舉鐵是增強肌肉力量的好方法，但有些女性擔心因此變得過於粗壯。

其實，女性生成的睪酮數量比男性少得多，這意味著她們再怎麼鍛鍊也不會肌肉過度發達。

不過，舉鐵不能將脂肪變成肌肉。

從生理學角度看，它們是兩種不同的組織。

脂肪被夾在皮膚和肌肉中間，還會包裹在心臟等器官外部。

肌肉組織可被細分為3種主要類型：平滑肌、心肌和骨骼肌，分布於全身。

舉鐵真正能做到的是，幫你在任何脂肪組織內及其周圍構建肌肉。

減脂的最佳途徑是健康飲食配合鍛鍊。

運動其實最健腦。

大量研究表明，體育鍛鍊才是改善認知功能的最佳方式。

美國馬里蘭大學的研究者發現，有氧運動對增強大腦功能有無與倫比的好處。

這種鍛鍊不僅對大腦有益，還有助於心臟健康。

想保持好身材，一周都不能停。

大多數人一周內不進行規律鍛鍊，肌肉組織就會開始分解。

「用進廢退」這個原則非常適用於健身領域。

平板支撐是鍛鍊腹肌的「王牌」。

有人用仰臥起坐練腹肌，其實只能針對腹部肌肉，而平板支撐調動了人體側面、前面和背部幾組肌肉。

因此，如果你想增強核心肌肉群力量，尤其是想練腹肌，那就選擇平板支撐吧。

每天60個下蹲養腿抗衰老

下蹲運動簡單、有效又科學，無需器具場地，不論日常居家還是工作間隙，只要有「立足之地」，就可隨時進行。

俗話講「人老腿先衰，樹老根先枯」，雙腿是身體的樞紐，有人體50%的神經、50%的血管，流淌著50%的血液，因此養好雙腿是養生健身的一大關鍵。

下蹲運動就是保養雙腿、促進血液循環、增強腿部肌肉的一大利器。

當人蹲下時，雙腿和臀部肌肉受到擠壓，下肢血液會快速回流到心臟，起身時，血液又快速返回，這一蹲一起有利於氣血流暢，可起到養生、抗衰老的功效。

此外，下蹲運動還可加強下肢肌肉力量、鞏固膝關節穩定度、降低血脂、預防心腦血管疾病、延緩腦功能衰退、提升性功能等。

北京體育大學健身健美講師鮑克介紹，下蹲簡單，但也有不少講究。

站立時，雙腿應分開與肩同寬，腳尖朝外，膝關節垂線不超過前腳尖，臀部向後如同坐板凳，全程挺腰抬頭收腹，不能有含胸夾膝的動作，下蹲時吸氣、站立時呼氣。

依據蹲的幅度，下蹲運動可大致分為半蹲、深蹲和全蹲，此外還有箭步蹲、側蹲這樣的流行蹲法。

大腿高於膝蓋水平角度為半蹲，低於膝蓋水平角度為深蹲。

深蹲中參與最多的是股四頭肌，全蹲則對臀大肌刺激最大。

鍛鍊時，絕大部分人應以深蹲為主，半蹲和全蹲為輔。

鮑克提醒，下蹲時下得要慢，起得要快，否則易損壞膝關節。

在接近蹲下的最低位置時，最好再放慢速度，這樣能更好鍛鍊腿部肌肉。

做下蹲動作應量力而行、循序漸進，建議先1天做4組，每組15個，然後逐步增加數量。

下蹲的節奏標準大致為5秒鐘1次，運動量要自己把握，以每次活動之後有氣喘，脈搏跳動120~140次/分鐘為宜。

此外，蹲幅也應視各人體力而定，下蹲也不是所有人都適合。

患高血壓、糖尿病和有關節疾病的人不宜做；老人或體弱者可先採用半蹲或「1/4」蹲，膝關節彎曲角度依個人身體狀況和感受而定，下蹲時需緩慢平穩，鍛鍊時可手扶床頭或門框，一次做10個，每天不超過5次，也可根據自身條件適當調整。

如果在練習之初出現肌肉疼痛，不必擔憂，這是由於肌肉中乳酸堆積引起的，繼續堅持幾天，酸痛就會消失。

下蹲練習應遵循持續性原則，每天堅持才有顯著效果。

運動十分鐘就能提升記憶力

日本筑波大學研究表明，只要輕度運動10分鐘，即可良性刺激大腦海馬體，提升記憶力。

該校研究生院人類綜合研究科教授征矢英昭設計了一項實驗，讓36名大學生騎10分鐘自行車，隨後給他們看600來張畫，要求從中挑出畫面相同的。

測試期間，給他們做了核磁共振成像，以監測負責記憶和學習功能的大腦海馬體活動情況。

結果顯示，運動後，參試者回答正確率平均上升了36.9%，比運動前的測試結果增加了5個百分點左右；同時，海馬體活動也顯著活躍。

征矢英昭表示，類似的輕度運動，例如瑜伽、太極拳等也有良好的運動效果，可良性刺激大腦，堅持鍛鍊，有望預防認知障礙和抑鬱症。

（人民健康網綜合自生命時報）