瑜伽練習中如何保護膝蓋？這些技巧和常識一定要知道

瑜伽練習里膝蓋運動頻率很高。

如果做得正確，體式練習可以幫助預防受傷並緩解某些肌肉骨骼問題，但是如果不注意練習，就會給這些關節帶來傷害。

有很多人認為瑜伽可以恢復受傷的膝蓋，而且像這樣堅定的伽人越來越多。

但是像仰臥英雄式那樣的姿勢，膝蓋被推出去，真的很難知道您是在鍛鍊它們還是在傷害。

那麼，在練習中如何保護膝蓋呢？其實沒有什麼可以代替經驗豐富的老師的指導，但是某些原則是可以幫助您安全，有效的練習的。

首先要了解你的膝蓋

膝蓋位於三根骨頭的交匯處：脛骨（脛骨），大腿骨（股骨）和膝蓋骨。

兩個新月形的軟骨墊（分別稱為半月板）位於脛骨和大腿骨之間，並在運動過程中充當骨骼與減震器之間的墊子。

兩組韌帶（交叉和旁側）將所有三個骨骼固定在適當的位置。

十字韌帶在膝蓋骨下方交叉。

腿部的肌肉幫助這些韌帶保持骨骼的正確對齊。

膝蓋最常見的問題是關節炎及各種損傷，而面對這些問題，專家們一直在強調小腿力量，這是抵禦包括關節炎在內的膝蓋問題的最佳方法之一。

因為膝蓋的關鍵支撐肌肉是膕繩肌（從骨盆底部一直延伸到腿後部，一直到膝蓋下方）和股四頭肌。

初期，我們一般會通過鍛鍊肌肉，使腿部變得強健，來緩解不適。

但是，在某些情況下，增強腿部力量並不一定會強健膝關節，甚至會加速這種疼痛。

最關鍵的原因是在習練過程中沒有正確對齊，這是一個很小但很嚴重的損傷，它會加大軟骨的壓力。

實際上，錯位會在很長一段時間內造成傷害，尤其是如果您的肌肉更強壯而無法正確引導力量的時候。

如果膝蓋兩側之間的肌肉收縮不平衡，則膝蓋彎曲時會旋轉，這會使關節向更強壯的肌肉拉。

隨著時間的流逝，半月板的磨損比另一半更快，並最終損壞保護骨骼的軟骨。

儘管腿部力量不均衡會造成傷害大家都知道，但實際上要強調的是，均勻鍛鍊腿部肌肉以保持關節正確對齊的重要性。

最好的解決辦法之一

無論您是要預防傷害還是要在受傷後恢復力量和柔韌性，瑜伽都是解決膝蓋問題的極好方法。

瑜伽對膝蓋特別是膝蓋受傷的人特別有用，尤其是對於那些恢復韌帶受損的人。

因為瑜伽增強了腿部大肌肉的穩定。

當內四頭肌和外四頭肌同樣強壯時，它們會在韌帶上施加相等的拉力，從而使膝蓋骨保持對齊。

為了使腿部肌肉均勻地運動，可以做背靠牆幻椅式來鍛鍊。

專注於抬起腳趾並均勻地壓下腳的四個角。

另一種方法就是，用一隻腳保持平衡時閉上眼睛來做。

沒有視線的穩定，您的腳和腳踝就必須找到真正的對齊才能達到平衡。

健壯的韌帶對於健康的膝蓋也必不可少。

韌帶比肌肉和肌腱的彈性要差，可以稍微彎曲並彈回其原始形狀。

但是，伸展得太遠時，就會出現問題：就像橡皮筋失去了彈性一樣。

對於韌帶是否可以增強，膝關節專家實際上存在分歧。

有專家認為：增強肌肉和骨骼的力量的同時，膝蓋的其他結構（韌帶和肌腱）也變強了。

也有的習練者說：「起初，我的腳，腳踝和膝蓋太虛弱，以致站立姿勢十分困難。

」 「我的韌帶和肌肉在外側腿上很強，而在內側腿上則很弱，這將膝關節拉到了一側」。

而瑜伽幫助我增強了那些脆弱的部位。

您不能忽視關節的軟骨在支撐膝蓋方面的作用。

如果不定期使用，膝關節的軟骨會變干變脆，醫學副教授威廉·羅伯茨（William Roberts）博士說：「軟骨就像海綿一樣。

」 「運動時，請擠壓海綿，使其吸收養分。

」

總之，無論選擇哪種風格的瑜伽，都要確保老師對膝蓋有足夠的了解，特別是理療瑜伽。

進入最終姿勢只是錦上添花，耐心正確的進入姿勢是關鍵，進入姿勢後，要讓膝蓋和體式一樣讓你感到舒適和穩定。

瑜伽中保護膝蓋的6種方法

1.避免過度伸展：

當關節過度活動並向後彎曲得太遠時，它們就會過度伸展。

也就是我們常說的超伸，在瑜伽中，膝蓋超伸經常發生在腿伸直的姿勢中，例如三角式和坐立前屈，如果您容易超伸，那麼可以在練習站立姿勢時略微彎曲膝蓋，並使體重均勻分布在腳的四個角上。

在坐立前屈里，將捲起的毛巾放在伸展腿的膝蓋下方。

2.從腳開始：

正確的對齊雙腳是在膝蓋兩側的韌帶上平均分配力量的關鍵。

當所有的韌帶都一樣強壯時，膝蓋骨正常運動，軟骨也不會磨損。

分開腳趾，並在每個姿勢（甚至倒立）中積極按壓腳的四個角。

3.保持膝蓋成一直線：

當進入深膝彎曲時，例如戰士II和側角伸展式時，將彎曲的膝蓋對準腳踝，從後腳的腳弓抬起時，保持後腳的意識，均勻地向下壓。

4.通過平衡來增強力量：

平衡姿勢，尤其是那些需要通過彎曲直立腿的姿勢，例如鷹式就特別有益。

好的動態平衡通過訓練功能性的對齊方式來保護膝蓋免受傷害，而不僅僅是鍛鍊肌肉。

5.道具支撐：

就坐立式體式而言，沒有什麼比使用道具更好的了。

在英雄式中，嘗試用毛毯或瑜伽磚抬起臀部。

每當膝蓋彎曲時，例如在 嬰兒式或瑪里奇III中，可以通過在膝蓋彎曲之前儘可能地將捲起的毛巾放在膝蓋中來緩解壓力。

6.用開髖體式熱身：

如果大關節沒有張開，小關節就會承受壓力。

當髖部沒有準備好時，許多人在做蓮花式時就會傷了膝蓋。

建議通過臀部伸展姿勢（如束角式）和牛面式進行熱身。