針對你的肱二頭肌，快速增加肌肉，讓你的手臂更有型

手臂主要是由大臂和小臂構成的，而大臂的肌群主要是肱二頭肌和肱三頭肌。

而肱二頭肌與肱三頭肌相比，它位於手臂前側處於一個非常顯眼的位置，也能更好的展現力量，所以，當人們炫耀自己的健身成果，或者說是展示自己多麼的強壯有力，總會炫耀大臂前方的位置，也就是肱二頭肌的位置。

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在日常的健身生活中，手臂是會被經常鍛鍊的一個部位。

雖然說這個部位，不論你是針對性的做訓練，還是說在做其他部位的訓練的時候，都會被鍛鍊到。

而且這個部位脂肪含量比較低，即使不鍛鍊，形態也會相比明顯。

但是如果你想讓它顯得尤為突出，更加醒目，一些針對性的專業訓練是必不可少的。

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對肱二頭肌進行訓練，一開始效果會很明顯，增長迅速。

但當你慢慢的深入，會發現它會越來越難得到進步，這也就是我們平時所說到的瓶頸期，如果想要快速的突破這個瓶頸期，除了日常的訓練以外，還需要做一些更改，讓股二頭肌被刺激的更加強勁。

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說到對鍛鍊計劃的更改，不只是說在訓練次數或者重量上增加，還更應該關注動作的變化。

不應該長期採用同一種訓練方式進行訓練，這樣會容易使訓練進入瓶頸期，接下來我們會分享6個專門訓練肱二頭肌的動作，它們都可以針對肱二頭肌形成刺激。

動作一：啞鈴旋轉彎舉

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採用站立姿勢，雙腿分開，大概等同於肩寬。

身體保持直立，腰背部要挺直，雙臂自然垂直放於身體兩側，雙手各握住一個啞鈴，掌心互相面對，肱二頭肌用力向上抬起啞鈴，小臂彎曲，抬起啞鈴的同時旋轉手腕讓原本掌心相對的位置變成拳眼相對，然後再緩慢的下降到原來的位置。

動作二：槓鈴彎舉

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直立站立，身體保持穩定，兩手抓住槓鈴，兩手間的距離和肩一樣。

掌心面對前方，大臂夾緊身體，同時穩定不動。

小臂彎曲，向上抬起槓鈴，直到小臂垂直於地面。

稍作停頓之後，慢慢放下還原。

動作三：窄距槓鈴彎舉

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窄距槓鈴彎舉與槓鈴彎舉的區別在於對槓鈴的握距不同。

同樣的，還是直立站立，腰背部挺直，兩手採用距離小於肩寬的握距握住槓鈴，然後彎曲手臂向上舉起槓鈴，到達頂點再緩慢的控制下放。

動作四：斜托啞鈴彎舉

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坐在器械的板凳上，一隻手臂握住槓鈴，放在牧師凳的墊子上。

另一隻手臂彎曲，橫放在墊子上支撐身體。

上半身保持直挺和穩定，握住啞鈴的手臂慢慢地把啞鈴下放，直至大臂小臂在一條直線上，讓肱二頭肌充分拉伸。

然後再用力向上舉起啞鈴，直至小臂垂直於地面，之後重複這個動作。

動作五：牧師椅彎舉

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坐在器械凳子上，雙臂的大臂放在器械的墊子上，雙手握住兩邊的握把，雙臂同時用力拉起器械，直到小臂與大臂成垂直狀態。

在這個頂點作停頓，然後再自主的控制力量把器械放回到原來的位置，重複進行這個動作。

動作六：俯身臂屈伸

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俯身臂屈伸，站立，膝蓋微微彎曲，身體前傾，大概45度。

雙手分別握住兩個啞鈴置於身體兩側，開始時手臂是彎曲的，大臂小臂大概呈90度。

然後用力帶著啞鈴把手臂伸直，讓大臂小臂在一條直線上，之後再恢復到剛開始的動作。

以上的6個動作都是針對肱二頭肌進行的專業訓練。

雖然動作和方式不同，但是都是對同一個部位進行刺激，每個動作大概進行10次，每次4組。

動作進行前做一些熱身活動，動作結束後充分放鬆。

可以根據自身的情況進行選擇動作進行訓練。

6個動作都能對紅二頭肌形成刺激，讓你的肌肉快速增加，使手臂變得更加有型。