求求你別亂練了，遵循「4步健身流程」，身材才能效果驚人

下面小P會來說說個人理解的健身流程，而在正式開始訓練前請先明確自己的健身目的，再根據目的設置相應的訓練計劃。

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第一步：全身性熱身

說到健身房正確的健身順序這個話題，首先運動前先熱身是非常必要的一步，熱身運動能夠讓身體逐漸適合運動的狀態，可以避免在運動過程中出現抽筋或者扭傷等意外。

對此建議大家在開始運動之前，可以先用有氧健身器械進行5-10分鐘的熱身鍛鍊「身體略微出汗即可」。

例如，跑步機「體重基數較大的不推薦對膝蓋不好」、橢圓機等等都是非常不錯的選擇。

其目的是簡單地促進心率的提高，刺激呼吸的頻率，增加血流量和幫助運送氧料和營養物質給肌肉，同時幫助提高肌肉的溫度。

第二步：關節活動熱身

這裡是指全身性熱身完後，再進行相應的關節熱身。

比如，你今天要進行上肢訓練「胸、背、肩等」那麼就要需要進行對肩關節進行熱身，從而儘可能避免在接下來正式訓練的時候造成肩關節的受傷的風險。

那麼為什麼上肢訓練前要進行肩關節的熱身呢？

肩關節是上肢運動的樞紐，它是一個處於非常重要的核心位置，任何的上肢訓練動作幾乎都會使用到肩關節的參與，練下半身的硬拉都是需要肩關節的。

但因為肩關節的結構原因，它是一個畢竟容易受傷的關節，經常不活動的話容易引起關節炎，同時負載過重也容易造成關節的損傷。

肩關節和其它關節相對會弱一些，所以在訓練上肢時，一樣要非常注意訓練前的肩部得到充分的熱身和肩部肌肉的強化。

這樣不僅能給我們帶來更好的訓練效果，在一定的程度上，也能更好的保護我們的肩關節。

以下舉幾個常見的肩關節熱身動作：

1.彈力帶肩膀環繞

彈力帶是非常好且方便的輔助訓練工具，並且可以通過改變握距來調整其張力，初學者用較寬的握距可以降低難度，當靈活性提高以後可以減小握距，這樣彈力更大，拉伸的效果更好。

2.啞鈴旋轉

雙手抬高，起始姿勢如啞鈴肩上推舉，手臂彎曲接近90度，大臂和軀幹接近90度。

然後握緊啞鈴，啟動肩部，向下旋轉，直到前臂和軀幹垂直，然後再外旋肩部向上舉起啞鈴！注意動作過程中要慢，有控制的進行！

3.啞鈴外旋

雙手握住肘關節貼緊身體，儘可能的向外旋轉手臂，再控制重量慢慢回落。

第三步：力量訓練

不管你是增肌也好減脂也罷，都不要忽視力量訓練。

前期多以學習動作模式為主以及募集肌肉的發力感「對新手來說有點難」，循序漸進，訓練總組數也儘量控制在16-24組的樣子。

切忌不要每次訓練的時候老是變化訓練動作，也不要為了裝樣子追求大重量，不要有了面子卻傷了身子。

力量練習時，應該以器械訓練為主，自由重量為輔。

因為固定器械有一定的運動軌跡比較容易掌握，目標肌群會比較好找感覺，也能降低前期剛健身受傷的風險；而初級健身者一般核心不好力量差所以如果盲目進行自由器械訓練的話很容易受傷。

訓練的時候最好控制在一小時內。

重量和次數的選擇

如果你是增肌個人建議是你最大重量的百分之六十幾，次數控制在6-12次的樣子。

組間休息

還是要根據自身的身體狀況以及訓練強度來決定，一般的休息時間大概是在1-3分鐘。

比如，複合動作深蹲那我們一組完成後可以多休息一會兒；單關節動作彎舉那我們在組間休息時就可以減少。

但切忌不要讓你的身體完成恢復過來。

訓練方法最常見的就是分化訓練。

通俗易懂的說就是在訓練時只對一部分肌肉進行訓練，而非一次性訓練整個身體。

比如：

胸+三頭

平板槓鈴臥推4×6-12

平板上斜槓鈴臥推4×6-12

啞鈴平板臥推4×6-12

啞鈴上斜臥推4×6-12

雙槓臂屈伸4×6-12

啞鈴頸後臂屈伸4×6-12

直臂下拉4×6-12

……

前期緯度沒起來個人不建議進行夾胸一類的動作練習

【背+二頭

槓鈴俯身划船4×6-12

高位下拉4×6-12

坐姿划船4×6-12

直槓下壓4×6-12

站姿啞鈴彎舉4×6-12

集中彎舉4×6-12

……

腿

深蹲4×6-12

腿舉4×6-12

弓箭步4×6-12

坐姿腿屈曲4×6-12

坐姿腿彎舉4×6-12

……

肩

坐姿啞鈴推舉4×6-12

啞鈴前平舉4×6-12

啞鈴側平舉4×6-12

俯身啞鈴飛鳥4×6-12

……】

第四步：拉伸放鬆

這裡是指訓練完後進行靜態拉伸。

靜態拉伸就是把我們的身體擺放到關節活動的極限位置附近。

運動後進行靜態拉伸，可以幫助我們放鬆肌肉，改善身體的柔韌性，靜態拉伸能使肌肉拉回到原來的長度，提升肌肉的延展性。

長期堅持能加大關節的活動幅度。

而靜態拉伸一般會比較適合訓練後進行。

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最後在給大家給出一些建議：

建議一：先練大肌群，後練小肌群

健身過程中，並不是隨便搭配，每個動作都練一遍就能得到很好的效果的。

大肌群訓練動作裡面會帶動某個特定的其他肌群的訓練大肌群訓練動作裡面會帶動某個特定的其他肌群的訓練。

比如平板臥推的時候，就會使用到三頭肌。

假如先訓練了小肌群，小肌群力量已經有所不足的情況下，再去訓練大肌群，那麼輔助的肌肉就不能完全滿狀態地參與到訓練中來，那麼大肌群的訓練效果就會變差。

建議二：先練薄弱部位，後練強壯部位

首先我們要理清，我們健身的目的到底是什麼？是要把某個部位練得超越常人？還是要全身協調，全面發展？相信大多數人的目的都是後者。

因此，我們要明白到，健身過程中，是存在短板效應的，某一個弱點部位，可能會影響到你的長期訓練效果。

我們舉個例子：假如你要完成引體向上動作，你的背部肌肉可以支撐你做到12次每組，但是你的手臂力量不足，那麼你每次能完成的次數只能做到8次每組，訓練效果是不是大不相同了？

因此，我們應該追求的是多向全面發展，而不是某部分肌肉的鼓勵發展。

舉個最常見的例子就是健身圈中常說的羊腿，就是只注重上身鍛鍊，忽視下身訓練造成的。

建議三：先複合動作，後孤立動作

健身訓練中，分為複合動作和孤立動作，而我們要遵守的原則是，先複合動作，後孤立動作。

複合訓練動作相對於孤立動作而言，孤立動作是指鍛鍊單個肌肉部位的動作，而複合訓練動作則是能鍛鍊到多個肌肉群的訓練動作。

一般來說，聯動的關節越多，參與的肌肉也多，總的訓練效果就越加明顯。

因此可以說，複合動作訓練是一舉多得，而且效率更高的。

典型的複合動作有：深蹲，臥推，硬拉等。