「8到12RM」的增肌效果真的理想嗎？

相信很多健身小夥伴都知道，想要增肌，每組動作就做8~12下比較適合發展肌肉圍度。

本章就和大家討論一下這個話題。

首先我們先了解一下「RM」：Repetition Maximum，也就是「最大重複次數」的意思，這個其實是針對你個人而言的重複次數，例如「2RM」對於你個人來說就是某個動作你最多只能做2下。

一般傳統的訓練方式為：

1~6RM：較重的重量或者較強的動作難度，主要為發展最大力量的選擇

8~12RM：中等重量，適合發展肌肉圍度

15~21RM：較小的重量，或者比較簡單的動作，主要發展肌肉耐力與雕刻肌肉分離度

單純相比較這三種方式來說，8~12RM增肌效果確實相對於其他兩者更為突出一些，

但是我們的身體適應能力非常強，如對目標肌肉一味地只進行同一負荷的訓練，以及相同的訓練模式，肌肉很容易就習慣這種訓練模式，在某種程度上肌肉所獲得的刺激就會逐漸下降。

因此配合其他「RM」強度的動作進行穿插訓練，未嘗不可一試。

從身體獲益角度來講，這樣的訓練也有助於身體能力全方面的發展。

同時如果最大力量以及肌耐力都獲得了很好地提升，那麼再進行「8~12RM」的訓練時，運動表現與訓練質量肯定也能獲得相應的提高。

並不一定非要說如果我這一階段的目標是增肌，我就只進行更有利於增肌的強度的訓練，減脂塑性的話就只進行低強度的力量訓練。

其實除了單純的8~12RM以外，還有很多增肌訓練方式，例如次數遞增遞減，半程專注刺激、快速爆發力動作，離心階段訓練等，都是為了使肌肉獲得更充分的刺激，從各個角度獲得訓練效益，也不限於只進行中等重量/動作強度的訓練。

我想大家應該明白我的意思了，其實某一種訓練方式只是相對更有效一些，並不代表其它訓練就無效，但是如果單一隻進行所謂的「有效訓練」，效率也不免會下降；配合與主要目標有關的訓練往往會進一步提高訓練質量。

但是前提是一定先通過某種訓練要成一個良好的動作模式和運動習慣，其次再嘗試加入更多不同的訓練。

理論結果固然重要，它能讓我們很直觀的了解一種訓練模式的優點，但是可不要做一個「健身書呆子」，就按照理論照搬訓練，一層不變。

我們應該學會根據自身情況去調節不同的訓練，只要運動模式，動作模式安全合理，如果能使用自己喜歡的訓練方式是再好不過的。

最後再提醒大家一點，增肌不光需要訓練的支持，還一定記得飲食的配合，要不然訓練時的努力大部分都白白浪費了。

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