練好這套動作,讓你擁有完美的背部線條,成為背影殺手
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很多女生都幻想著擁有像明星們一樣的完美身材,特別是那種流暢完美的背部線條。
不管是穿露背裝還是緊身裝,都顯得格外出彩。
完美的背部線條很大程度上可以提升個人氣質,改善不正確的身形站姿。
這對於女生們來說,簡直是塑造完美身材的關鍵所在。
很多女生都有日常健身以保持身形的習慣,但是背部肌肉的鍛鍊往往被忽視了。
很多女生都不太注重上肢的訓練,她們往往害怕訓練方式不當,一不小心練成了金剛芭比。
想要擁有完美的背部線條,就不能忽視上肢訓練,特別是背部肌肉的訓練。
在進行背部肌肉訓練之前,我們先要弄清楚幾個問題。
訓練時沒有必要太深入了解那些細分的肌肉,訓練前只需掌握少數重點肌肉的知識即可。
同時也要儘可能的了解一下,主要肌肉的基本功能,以及對應的有效訓練方法。
制定訓練計劃時要充分考慮自身的情況,訓練強度和訓練量要適當,訓練要循序漸進的展開。
在介紹具體的訓練動作之前,小編先向大家簡單說明一下,塑造背部線條需要練到的肌肉。
它們分別是背闊肌、大圓肌、斜方肌、豎脊肌,以及訓練難度略大一點的三角肌後束。
熟悉健身的人對這些肌肉肯定不陌生。
訓練過程中,上身的很多關節都處於不斷的活動中,而這些肌肉則是拉力的主要提供者。
接下來小編將正式向大家介紹一下,本期的背部訓練動作。
一、彈力帶划船動作
這個動作也是我們進行背部訓練的熱身動作,此過程其實就是以彈力帶為工具的,手臂做前後拉伸的動作。
過程中注意,拉伸彈力帶時,手臂儘量不要彎曲,拉到極限時,保持背部肌肉夾緊,但不要刻意的夾緊背部肌肉。
二、槓鈴俯身划船動作
雙腳直立朝前站立,雙腳分開,與肩同寬。
雙手握住槓鈴,握距與肩同寬時,塑造線條的效果最佳。
過程中保持背部線條直立,不要駝背,感受雙臂和背部肌肉對抗的力量。
這個動作能加深我們的背溝,讓背部的線條更性感,更立體。
三、啞鈴單臂划船動作
利用啞鈴做單臂抬舉和放下動作,雙臂交替進行訓練。
過程中保持背部線條直立,不要下塌。
注意訓練時,身體要保持向前,不能出現身體扭轉,避免出現關節損傷。
這個動作會讓我們的斜方肌得到充分的訓練。
四、鋼線直臂拉伸
最後利用鋼線做一個收尾動作,有了之前的訓練量,到訓練最後可以適當降低一點鋼線拉伸的重量,避免出現身體過於疲憊的狀態。
過程中雙臂要保持適當的弧度,不要過分彎曲,手臂不要主動借力。
堅持訓練三個月左右的時間,就能幫助你改善駝背的現狀,同時塑造出完美的背部線條,想要擁有迷人身形的小夥伴們趕緊練起來吧。
在練習斜方肌時,很容易犯一個錯誤,過度訓練
斜方肌往往很容易被忽視,即使是那些有多年經驗的人也不例外。然而,在人們的整體審美意識中,甚至在高水平的健美比賽中,斜方肌的形狀、發育程度和細節線條往往是決定好壞的關鍵因素,很多人在訓練斜方肌時,...