以增肌為目標的Bodybuilder，面對有氧訓練時需要注意什麼？

也許你看過這樣一幅漫畫：兩隻鳥停在懸崖上，一隻體型正常的鳥問另一隻肌肉發達的鳥「你為什麼不飛呢？」另一隻鳥回答「因為飛行是有氧運動，會讓我掉肌肉」……好吧，也許只是一個冷笑話，但現實中這種情況確實存在：增肌者很怕進行有氧訓練。

刻苦訓練，以便讓肌肉生長和力量不斷增進，這個過程的難度想必大家都懂的。

但當你把有氧運動加入其中時，情況就變得更加複雜。

對於增肌者來說，時常會在健身房或網上聽到下面這種呼聲：

• 「禁食（空腹）有氧運動會消耗肌肉！」
• 「低強度有氧運動會讓你看起來像瘦瘦的馬拉松運動員！」
• 「重訓後做有氧運動會抵消增肌收益！」

害怕有氧？因為我們害怕失去我們辛苦獲得的肌肉。

好吧，不要指望「高階」健美運動員提供萬能的建議。

他們對合成代謝藥物的使用抵消了有氧運動對肌肉質量的任何不利影響。

但也不要把孩子和洗澡水一起扔出去。

有氧運動仍然是幫助我們變得更瘦和更健康的工具。

讓我們來看看對自然訓練者來說，最好和最差的有氧運動。

退回到皮質醇

皮質醇與肌肉質量有著顯著的相關性：一個人的皮質醇含量越高，TA就越難鍛鍊肌肉和增強力量。

但事實上，較高的皮質醇水平與年齡增加的體力下降有關。

【1】退回到關皮質醇，會涉及到幾個比較複雜的問題……

有關皮質醇，詳細的見此連結：深扒令健身者又愛又恨的皮質醇

• 它能增加肌肉分解代謝。
  
  皮質醇會導致組織分解，產生胺基酸，然後轉化為葡萄糖用於能量。
  
  這是皮質醇的主要功能之一。
  
  它不是一個自毀程序，而是一個設計成當你需要燃料時就有燃料的「生存程序」。
  
  
• 它可能抑制免疫系統。
  
  這很重要，因為肌肉損傷修復（對生長很重要）是由免疫系統驅動的。
  
  通過抑制免疫系統，皮質醇可以減緩肌肉修復和損害生長。
  
  
• 它能增加肌生成抑制素的水平。
  
  肌肉抑制素在你的身體能讓你鍛鍊多少肌肉方面起著重要作用。
  
  肌肉抑制素越多，就越難形成新的肌肉。
  
  所以這意味著，通過增加肌肉抑制素，皮質醇會再次減少肌肉生長。
  
  
• 高水平運動員可以處理更多的皮質醇，對肌肉生長的負面影響較小，因為他體內的合成代謝激素水平極高，可以抵消（在一定程度上）皮質醇的過量產生（至少在肌肉生長方面）。
  
  

通常的，一個自然訓練者往往想避免在他的有氧運動中產生過多的皮質醇。

因此，對於他們來說，釋放皮質醇最少的運動，就是最好的有氧運動。

皮質醇在訓練中的兩個作用

皮質醇在運動中有很多用途。

最重要的是：

• 它能調動能量。
  
  它將釋放儲存的糖原、脂肪酸，甚至分解肌肉組織，以獲得能量來促進肌肉收縮。
  
  你需要調動的能量越多，你釋放的皮質醇就越多。
  
  當然，由於有氧運動的目標往往是減肥，你確實需要強迫身體動員一些燃料。
  
  但過過量釋放的皮質醇可能會抵消減肥的好處。
  
  
• 它讓我們興奮。
  
  它通過增加去甲腎上腺素轉化為腎上腺素來增加腎上腺素水平。
  
  如果你需要振作起來、有動力，或者面對一些被認為有壓力的事情，此時身體會產生皮質醇。
  
  做大量的有氧運動會導致高皮質醇水平。
  
  
• 它幫助我們維持血糖水平。
  
  如果血糖水平太低，皮質醇和胰高血糖素就會釋放出來，使血糖回升。
  
  這點也很重要，因為如果你在禁食狀態下運動，你會在更大程度上增加皮質醇，特別是如果你需要調動大量的燃料。
  
  
• 對於那些禁食狀態下進行運動的人來說，也許偶爾的一兩次不會感覺到什麼異樣，甚至還會覺得很興奮。
  
  這是因為皮質醇會增加腎上腺素水平。
  
  感覺精力充沛是腎上腺素升高的副產品。
  
  雖然它可能會讓你在短期內感覺良好，但如果你長時間這樣呆下去或是經常這樣做，它會弊大於利。
  
  

綜上，有以下三個提高皮質醇的因素：

1. 燃燒大量的能量
2. 極限（或過量）訓練
3. 禁食訓練

對自然增肌者來說，最差的有氧運動是？

對於自然增肌者來說，最糟糕的有氧類型是那些結合了上述因素的一種或多種元素，使皮質醇增加到脂肪動員所必需的水平以上的類型。

1，禁食間歇訓練

早晨空腹散步45分鐘是可以的，但早晨禁食時加上間歇運動卻不行。

當然，在第一種情況下，你禁食（這是釋放皮質醇的一個因素），但強度很低（散步甚至可以使人平靜），能量消耗也很低。

45分鐘的步行不需要太多的糖原動員，也不需要太多的熱量消耗。

雖然它禁食，總皮質醇輸出不會出現過量狀態。

但是如果你在禁食的時候做間歇運動，特別是劇烈間歇運動，這樣看起來會比較糟糕——你禁食了（第一個促進皮質醇的元素），你在努力地強迫自己運動（第二個促進皮質醇的元素）。

你所做的間歇訓練可能會消耗大量的熱量。

但更重要的是，間歇訓練比步行更依賴葡萄糖作為燃料。

因此，皮質醇升高的風險要高得多。

2.長時間高強度訓練

在非禁食狀態下，如果你做8-12分鐘的間歇訓練，這看起來沒什麼問題。

但對於自然增肌者來說，20-30分鐘的間歇訓練是不可取的——把高強度和長時間結合起來，這兩個因素會增加皮質醇的水平。

3，禁食狀態下持續中等強度的有氧運動

在禁食狀態下，如果你決定做45-90分鐘的空腹慢跑（你也讓你的肌肉處於危險之中），這樣會消耗了大量的熱量（比你走路時消耗的要高很多）。

於是，這兩種促進皮質醇的元素合在一塊，也比較麻煩。

我在這個例子中使用了慢跑，但這同樣適用於相當強度的自行車運動或其他有氧運動。

4，重訓後高強度有氧運動

如果做需要消耗大量能量的耐力訓練，會增加AMPK水平（AMPK（Adenosine 5『-monophosphate (AMP)-activated protein kinase） 即AMP依賴的蛋白激酶，是生物能量代謝調節的關鍵分子）。

這對減肥，延緩衰老，降低代謝紊亂的風險是很好的，但它會通過抑制mTOR來減損肌肉生長。

當你進行重訓時，訓練中的mTOR激活有助於獲得肌肉。

但是如果你在之後釋放AMPK，這會減少訓練的合成代謝效果。

所以，如果你是一個增肌者（或階段目標是增肌），最好避免有氧運動，因為它會在你鍛鍊後立即調動大量的能量。

雖然在跑步機上慢走20-30分鐘是可以的，但是如果你珍惜自己的肌肉，那麼在你的重訓之後，最好避免進行劇烈間歇訓練或長時間的耐力訓練。

最適合自然訓練者的有氧運動

最適合增肌者的有氧運動？要麼慢速輕鬆，要麼全力以赴。

1，輕鬆/慢速有氧運動

增肌者可以把較低強度的、慢速的有氧運動加入到日常訓練中。

比如早晨散步、遛狗。

即使是禁食狀態下也不會導致皮質醇的過度分泌。

有人認為，空腹狀態下可以通過減輕壓力來幫助降低皮質醇。

它還增加了負責脂肪酸動員的酶。

所以，雖然偶爾的禁食散步看起來效果不怎樣，但它可以讓你的身體在未來更有效地燃燒脂肪作為燃料。

2，拚命有氧運動（衝刺）

乳酸，但對增肌者來說十分重要。

一般的，我們擁有的肌肉抑制素越多，我們可以增加的肌肉就越少。

但乳酸可以很好地幫助你抑制肌肉生長抑制素，從而更好的增肌。

且乳酸在持續30-60秒的劇烈運動中達到最大化。

所以拚命跑30-60秒，然後花足夠的時間在組間進行恢復（2分鐘甚至3分鐘）。

休息時間越長，腎上腺素（以及皮質醇）就越少，表現也越好，從而產生更強的生理效果。

一些衝刺：常規衝刺，山地衝刺，推雪橇衝刺，有氧單車衝刺，划船衝刺等。

嘗試一些沒有碰過的器材或訓練項目，會給衝刺帶來新鮮感。

但最終的目標是產生乳酸，並且需要在兩組之間完全恢復。

增肌者在什麼時候做有氧最好？

從減肥的角度來看，什麼時候做有氧運動可能比較自由。

但說到增肌，最好的選擇是在不同的日子進行重量訓練和有氧運動。

• 選擇是在一天的不同時間做，比如早上做有氧運動，下午做重訓。
  
  
• 如果你沒有選擇的話（時間比較緊），最好是在鍛鍊開始時做少量有氧運動（這可以當做熱身），然後再做重量訓練（更適合上身訓練而不是下半身訓練）。
  
  
• 如果是很輕鬆的有氧運動，禁食狀態也沒關係。
  
  但要讓乳酸工作起來，還是需要在攝入一定卡路里的條件下完成。
  
  

總結

如果你是一個自然增肌者，想要鍛鍊更多的肌肉，你應該避免以下類型的有氧運動：

• 禁食狀態下的間歇訓練
• 禁食狀態下的持續中等強度有氧運動
• 長時間或高強度間歇訓練
• 高強度重訓後進行有氧運動

如果你是一個自然增肌者，想要增加更多的肌肉，這兩種有氧運動是你最好的選擇：

• 走路（越多越好）
• 有長時間組間休息的產乳酸運動（衝刺）

很多網上的例子告訴大家「有氧無氧結合」，但這適合那些保持身體健康為目的的鍛鍊者，不適合以增肌為目標的Bodybuilder。

雖然也有一些特例，比如一些看起來肌肉很大塊的健身人士，同時保持著高強度的有氧……我知道這樣做很有誘惑力， 但事實上，他們更大程度的依賴一些藥物來對抗皮質醇過剩的缺點。

你不能像他們那樣做。

當然，把健身運動當做一場考試，天生優秀的你可以做一些加分題——各種五花八門的有氧運動而不會減損增肌收益，這當然是最好的了。

但如果不是如此，還是先做好增肌這道大題吧。

相關文獻：

【1】

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18248637