6周減脂增肌計劃，42天練出完美身型（男女通用/附計劃表）中

這是一份減脂增肌計劃，分為3個階段，每個階段兩周練習。

本計劃為第二階段(3--4周)

每周練習5天，有氧練習3天，HIIT(high intensity interval training，高強度間歇訓練)2天。

抗阻力練習5天。

每個動作4--5組，每組15--20次。

注意：訓練時先進行40分鐘無氧運動，再進行20分鐘有氧運動。

熱身動作

在完成健身計劃之前可以先活動一下關節，鍛鍊什麼部位活動什麼部位，可以拉拉筋脈，壓壓腿部。

一、原地跳操（2組，每組30秒）

二、原地踏步（2組，每組30秒）

周一、(肩部、有氧運動)

周二、(腰腹部、高強度間歇訓練（HIIT）)

周三、(胸部、背部、有氧運動)

周四、(腿部、高強度間歇訓練（HIIT）)

周五、(手臂、有氧運動)

拉伸動作

以下是身體各個部位的拉伸動作，訓練之後做拉伸有以下好處：

1、充份的拉伸腹部肌肉，使肌肉變的修長，利於肌肉向寬向發展，修飾腹部肌肉線條。

2、加速血液循環，帶走乳酸，防止乳酸堆積引起的酸痛。

3、加速肌肉的生長，促進肌肉的恢復速度。

1、胸部、二頭肌拉伸動作

2、肱三頭肌拉伸（每邊30秒）

3、腰部、背部、肩部拉伸動作（堅持30秒）

4、股四頭肌拉伸動作（每邊40秒）

5、股二頭肌、膕繩肌、腓腸肌拉伸動作（每邊40秒）

飲食參考

未完待續，下期繼續更新第3階段（5-6周)的訓練計劃！

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