男女通用6周減脂增肌計劃，42天練出完美身型（附計劃表）上

增肌和減脂超簡單，其實就是吃睡練。

但要達成減脂增肌的目標就不那麼簡單了：

第一步，確定目標，即增肌和減脂的可量化指標，如體重，體脂；

第二步，制定訓練計劃，分階段，分天，分動作，分部位等；

第三步，堅持訓練，堅持訓練，堅持訓練。

大部分人只完成了目標的第一步，即制定目標；第二步有的人有詳細可執行的計劃，有的人根本沒計劃這一說，想到哪練到哪，純屬瞎練；第三步能堅持執行的就更少，為什麼好多人抱怨說訓練沒效果，原因不言自明。

下面是一份詳細的減脂增肌計劃，分為3個階段，每個階段2周練習。

本計劃為第一階段(1--2周)：打下基礎

作用：有氧心肺功能練習和抗阻力練習，每周練習4天。

每個動作3組練習，每組15--20次。

注意：訓練時先進行30分鐘無氧運動，再進行20分鐘有氧運動。

熱身動作

在完成健身計劃之前可以先高抬腿運動一下，另外活動一下關節，鍛鍊什麼部位活動什麼部位，可以拉拉筋脈，壓壓腿部。

周一、(腿部、肩部、有氧運動)

周二、(腰腹部、有氧運動)

周四、(背部、肱二頭肌、有氧運動)

周五、(胸部、肱三頭肌、有氧運動)

訓練後拉伸

以下是身體各個部位的拉伸動作，訓練之後做拉伸有以下好處：

1、充份的拉伸腹部肌肉，使肌肉變的修長，利於肌肉向寬向發展，修飾腹部肌肉線條。

2、加速血液循環，帶走乳酸，防止乳酸堆積引起的酸痛。

3、加速肌肉的生長，促進肌肉的恢復速度。

1、胸部、二頭肌拉伸動作

2、肱三頭肌拉伸（每邊30秒）

3、腰部、背部、肩部拉伸動作（堅持30秒）

4、股四頭肌拉伸動作（每邊40秒）

5、股二頭肌、膕繩肌、腓腸肌拉伸動作（每邊40秒）

飲食參考

未完待續，下期繼續更新第２階段（3-4周)的訓練計劃！

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