在家就能練的5個虐腹動作，脂肪肝患者要牢記，堅持30天效果顯著
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《逆轉脂肪肝：這麼吃就對了》專欄，運動篇：5個虐腹動作，輕鬆消除大肚腩，脂肪肝患者一定要堅持做。
以下為正文內容。
上一節我們講了，脂肪肝患者在運動時，應該以能快速消耗脂肪的有氧運動為主。
有氧運動即那些讓你心率、呼吸稍微加快，但又不至於感覺到酸痛、疲累的運動。
在有氧運動的過程中，大量的脂肪、葡萄糖被充分氧化，新陳代謝變快，不僅能改善血脂代謝紊亂，還能穩定血糖。
但隨著病情的好轉，肝臟功能的恢復，脂肪肝患者在有氧運動的基礎上，還應該加上一定強度的無氧運動。
下面，「問上醫」就跟大家講講無氧運動到底有什麼好，以及適合脂肪肝患者的幾種無氧運動。
為什麼推薦脂肪肝患者做無氧運動？
我們的肌肉組織在「缺氧」狀態下的高速劇烈運動就叫無氧運動。
無氧運動的特點：運動強度大，持續時間短最多3-5分鐘、爆發性、劇烈運動。
典型的無氧運動有：快速短跑、舉重、跳高、跳遠、伏地挺身等。
無氧運動只分解肌肉中的肌糖原，不會消耗脂肪，因此對減脂的幫助並不大。
但是，之所以有那麼多人在堅持無氧運動，是因為它雖然不能消耗脂肪，但可以提高身體的肌肉含量。
在無氧運動的過程中，原先的肌肉纖維會被破壞，而肌肉纖維重新癒合的過程就是肌肉含量提高的過程。
當身體里的肌肉含量提高後，身體的基礎代謝率也會隨之提高。
打個比方：要維持同等體積的肌肉和肥肉代謝，肥肉需要一碗米飯的能量，而肌肉得需要一碗半米飯的能量。
也就是說肌肉含量高的人，安安靜靜啥都不干，身體所消耗掉的能量也比較多，也就不容易出現高血脂、肥胖、脂肪肝等問題。
所以，對於脂肪肝患者來說，在身體條件允許的情況下，最佳的減脂方式是：有氧運動和無氧運動交替著來。
5組訓練腹部肌肉群的動作，在家就能做
{!-- PGC_COLUMN --}（1）坐姿交替抬腿20-30次
- 坐姿，上半身向後傾斜，雙手置於臀部兩側，核心收緊；
- 雙腳離地，雙腿在與地面30度角左右交替上下擺動，向下擺動過程中腳跟不要著地；
- 動作過程中注意保持身體穩定不要晃動。
（2）仰臥抬腿12-20次
- 仰臥，背部緊貼地面，雙臂置於腦後或置於身體兩側，雙腿併攏伸直；
- 腹部發力向上抬雙腿至與地面垂直，稍停後下放還原，注意還原後雙腳不要著地；
- 整個腹肌始終保持緊繃感，儘量保持上半身固定不動。
（3）仰臥交替左右摸腳12-20次
- 仰臥，下背部貼緊地面，上背部抬起，雙手位於臀部兩側，雙腿屈膝踩地
- 核心收緊，向身體兩內里轉動身體，同側手去碰觸同側腳。
（4）平板支撐
- 雙手十指交叉握拳，肘部支撐，頭部位置中立姿勢。
- 後背收緊，臀部收緊，不能塌腰。
- 兩腳分開與肩同寬，整個身體成一條直線。
- 平板支撐每次需要堅持至少5秒，儘量保持背部直立，然後慢慢回到起始位置。
（5）仰臥起坐
- 仰臥兩腿併攏，兩手抱頭，手肘朝外，利用腹肌收縮，迅速成坐姿；
然後，慢慢躺下，再重複之前的動作。
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