3個動作來強化你身體最大的肌肉 - 你的屁股！中老年人健康之路17

大家好，我是老農！老農今天給大家帶來的主題是「強化你身體最大的肌肉！」

雕刻你的背面並不一定是一個嚴格的美學追求。

事實是，我們舌狀肌在瑜伽褲上做的不僅僅是讓我們看起來很好。

他們幫助我們維持適當姿勢參加跑步，跳躍和攀爬等活動。

如果你還沒有把你臀肌的運動納入你的鍛鍊，你就錯過了可以說是人體中最重要的肌肉群的強化。

什麼是臀肌？

沒有深入解剖學和運動學，你的腮腺被分為三種不同的肌肉：

· 臀大肌。

這是最大的肌肉，負責你臀部的形狀。

它可以幫助我們保持正坐或站立。

你的臀肌大肌對於需要從下半身產生力量的活動也很重要：跳躍，跑步，站起來，爬樓梯等。

· 臀中肌。

這個臀中肌在臀肌大肌和臀小肌之間。

它的作用，如臀小肌，有助於腿的旋轉和骨盆的穩定。

· 臀小肌。

三個主要的舌肌中最小的和最深的，臀小肌也是我們移動時下肢旋轉和保持骨盆穩定的重要部分。

除了這三個，闊筋膜張肌它通常被稱為「信息帶」，幫助我們平衡骨盆並在行走或跑步時通過膝蓋提供穩定性。

為什麼訓練臀肌這麼重要？

不管你是想得到更大的戰利品，你仍然需要加強你的口吃。

想想你經常做的事情，比如走路，站起來，或者使用樓梯 - 沒有我們的笛子，這些運動是不可能的。

不幸的是，我們大多數人都在積極地削弱臀肌，每天都要花上幾個小時：坐。

根據一項調查通過人機工程學製造商ErgOrthor，86％的全日制美國工人每天都要坐一整天。

這就是工作。

在你的桌子上長時間地和你晚上在沙發上的Netflix的狂暴結合，你就有了一個虛弱的臀部和臀部的緊繃的食譜，這些肌肉幫助你的腿向上身伸展。

這些問題會給你屁股上的部分身體帶來嚴重的麻煩，包括背痛和膝痛。

這就是為什麼加強後端是非常重要的。

「忽視了肌肉發達的肌肉，加上久坐不動的生活方式，可能會導致髖關節開始出現併發症，並一直延伸到腳，或者一直到頸椎。

」Jake Schwind說，NASM認證培訓師和維吉尼亞州北部鍶風能健身個人培訓的老闆。

也許坐著的問題不適用於你的工作，或者你是23％個誰得到每周鍛鍊的推薦量之一。

即使你是一個運動員，一個跑步者，或者只是一個活躍的人，你仍然需要訓練你的笛子。

有研究證明它 - 2015年項研究表明臀肌較大的激活增強了從蹲踞姿勢跳躍時產生的力。

一2012研究建議「以臀肌群為目標的低負荷運動能顯著增強爆發力輸出。

」

重述：不僅是你身體最大，最有力的肌肉群，訓練它們還能幫助你改善姿勢，減少背痛，並在運動和運動表現中產生速度和力量。

實際上只有一個問題：訓練你的肌肉最好的方法是什麼？

這裡有三個練習增加你的鍛鍊：

1.嘻哈音樂

也被稱為「橋樑」，這個練習是很自我解釋的。

1. 平躺在地上，雙臂在兩側，膝蓋彎曲，雙腳蜷縮，用力將腳跟抵住地面，同時向上移動臀部。

2. 慢下來，在整個時間內收緊你的肌肉和肌肉。

如果你以前從未做過髖部推動力，那就從你的體重開始吧。

一旦你掌握了竅門，你就可以通過在你的骨盆區域小心地放置藥丸，水壺或槓鈴來增加體重。

額外的阻力會幫助你的腮腺變得更強壯。

2.橫向帶狀行走

從放置一個開始電阻帶你的腿，膝蓋以上。

如果你想增加難度，把帶放在膝蓋以下，腳踝以上。

1. 移動時，向後推臀部，彎曲膝蓋，就像蹲下一樣。

2. 當你右腳8-10英寸向右移動時，保持背部挺直，使重心向左移動。

3. 然後，用相反的腿重複。

關鍵是用臀部帶動你的腿。

臀中肌和小頦在需要外展或遠離身體中部的運動中最重要，側身行走，你的目標是臀部和臀部肌肉。

當你變得更好的時候，你可以通過使用更大的阻力帶，或者把帶子向下移動到你的腳踝上來增加難度。

3.屈膝的弓步

屈膝禮不僅可以招募臀肌和小肌肉，也可以根據你的水平高度定製。

1. 從站立時雙腳大致分開。

2. 有一個直背部和緊密的核心，把你的左腿後面，並在你的右腳外側。

3. 把你的臀部從你的臀部下垂，直到你的右腿幾乎平行於地板，然後返回到起始位置。

4. 重複4次，然後換腿

除了你的笛子之外，屈膝步也會招募你的股四頭肌，小腿和臀部內收肌。

為了使動作更加困難，握住一個鈴鈴或啞鈴。

你也可以在運動的底部停留幾秒鐘，增加一些額外的燒傷。

不管你的健身目標是什麼，或者你的旅程在哪裡，加強你的臀部將有助於保持你的健康，無痛苦，提高身體機能。

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