BBC用科學顛覆你的健身常識，運動遠比你想像中重要
文章推薦指數： 80 %
#冬日甩肉大作戰##運動課代表##增肌塑形課#
大家好我是你們的沙雕小夥伴 ，久久不見久久見甚是想念！
人生自古誰無屎，廁所硬拉不用紙。
桃花碳水深千尺，有誰健身不減脂？
很久以前BBC有一個紀錄片，名字叫《鍛鍊的真相》。
BBC這家公司比較奇葩，它們會做很優質的內容，也會做譁眾取寵的內容。
而這檔記錄片主要通過一些科學和試驗，向大眾展示了運動對人體內部造成的影響。
其中有很多結果對於普通大眾來說還是很具有顛覆性的。
首先主持人Michael Mosley是一個不喜歡運動的人，為了減肥，他長時間逼著自己運動卻沒得到想要的效果，所以Michael想要了解運動與減肥的關係，於是去探訪了一些科學家。
我們總在高估運動帶來的消耗，低估食物的熱量
紀錄片開始時，該紀錄片的Michael 會見了拉夫堡大學的Keith Tolfrey博士，想要了解運動與減肥的關係。
整個過程中，Michael以10公里時速的慢跑，大約每分鐘消耗16卡路里。
跑完後Michael喜滋滋地開始進行補充，1杯卡布奇諾+1塊藍莓鬆餅+1根香蕉。
在他吃得不亦樂乎時，Tolfrey博士粉碎了他的美夢，告訴他這3樣東西的熱量，要以他剛才的時速跑上55分鐘才能消耗掉。
結論：我們總是在高估運動消耗的熱量，低估食物帶來的熱量。
有的時候，一瓶飲料、一塊蛋糕、一杯含糖咖啡，遠比你想的熱量要高。
所以減肥必須要控制熱量攝入，這和運動都不可或缺。
但是也要杜絕「節食」，也即熱量控制太嚴格，因此最好是把飲食循序漸進慢慢的遞減。
看起來瘦的人不一定真的瘦，脂肪囤積的地方隱藏著危險
得知Michael終於想要一改懶惰開始認真減肥後，來自格拉斯哥大學運動醫學博士Jason Gill邀請他共進激情早餐。
到底有多激情，看下圖就知道了。
在Michael興高采烈地吃完這頓豐盛早餐的4個小時後，就被拖到實驗室去為科學獻身了。
Jason 抽出吃了高熱量早餐的Michael的血液，進行脂肪分離檢查。
最開始Michael認為，他已經經過了4個小時的消耗，現在血液中的脂肪含量肯定已經很低了，沒想到的是，結果顯示吃過豐盛的早餐後，血液中的脂肪含量是他沒吃早餐前的兩倍。
而這只是一份微量的血藥樣本結果，把它乘以1000就能得到吃下一份高熱量早餐後血液中的脂肪量。
Jason博士也解釋，食物中的脂肪首先會進入腸道，進而進入血液，之後會在血液中引起一系列新陳代謝的變化，最終增加血管壁脂肪堆積的風險。
我們攝入的脂肪進入人體後，流向皮下的脂肪還算好的，那些流向內臟的脂肪才是威脅我們健康的可怕存在。
離開實驗室的Michael憂心忡忡地去做了個磁共振，想觀察自己體內的脂肪分布，得出的結果是，他的器官周圍囤積了大量的脂肪，僅管他外表上看起來並不胖。
結論：以前我們也說過，因為生存需要，人類在進化過程中擁有傲視其它哺乳動物的脂肪儲備能力，也就是說，我們身體本能的就更傾向於儲存脂肪。
我們也許都聽過「瘦胖子」。
（可以在我的文章中搜索：《你是瘦胖子嗎？》，了解你是不是瘦胖子）
那些表面上看起來瘦的人體內存儲脂肪未必就低，而這種體質會帶來諸如胰島素抗性、II型糖尿病、高血壓、中風、記憶力下降等風險。
而運動能改善血液中的脂肪含量
Michael想證明運動對減肥能起到什麼樣的作用，於是在一晚上的瘋狂散步後，第二天到同一家餐廳吃了與之前同樣的早餐，然後再去進行脂肪檢測。
這次的結果顯示，血液里的脂肪明顯減少了很多。
結論：運動會很大程度改善血液中的脂肪含量，因為它能夠激活脂蛋白脂肪酶，這種酶能夠有效抑制脂肪在血管中的堆積。
在這點上，我們不得不重複一下索隊在《減肥原理》課程中反覆強調的內容：
減脂減肥就是：讓脂肪中的甘油+脂肪酸分解，進入到血液循環中，繼而被身體利用的過程。
因此，游離在我們血液中的脂肪，其實是有很大「潛力」被利用的。
如果我們不進行運動？
哪怕服用了強效的減脂藥物，最終的結果也僅僅是脂肪分解、游離、不利用、最終回到身體里。
不僅有肥胖的可能，還有血管堵塞的風險！
運動的效果收益是否受基因影響？
Michael找到諾丁漢大學的Jamie Timmons教授，正好Jamie教授正在做一項為期4年的運動研究，在這項研究里，Jamie教授請了1000名志願者每周進行4小時的運動，堅持20周，以此觀察受試者的身體變化。
結果發現，總體上大家的健康都得到了提升，但同等量的運動對每個人產生的效果卻不盡相同。
有20%的人身材一點變化都沒有，有15%的人變化卻非常大。
結論：這是由於每個人基因的不同，所以並不是運動得越多收益就越大，而是找到適合你的運動模式 。
是否存在耗時短收益高的運動形式？
之前Michael晚上散步一個小時，第二天吃高熱量早餐時血液里的脂肪含量才得以改善，而這個耗時實在時太長了。
美國衛生機構就明確建議大家每周進行150分鐘的適度運動，或75分鐘的劇烈運動，但調查發現，有三分之二的人沒辦法達成。
所以他一直在尋找，是否有耗時短但收益高的運動形式呢？
於是Michael再次來到Jamie教授的實驗室，Jamie向他推薦了高強度短時間的運動方式，一周只需要運動3分鐘，每次3x20秒。
是的，你沒看錯，一周只需要運動3分鐘，每次3x20秒，也即HIIT。
他們首先先對Michael進行了胰島素敏感性和最大耗氧量vo2max的檢測，然後用Jamie教授提供的運動形式去鍛鍊，看看身體會發生什麼變化。
這裡要說明一下胰島素敏感性和最大耗氧量vo2max，它們是判斷身體健康的兩項重要指標。
結論：結果顯示，一個月後，Michael的胰島素敏感性有23%的提高。
這說明了這種運動形式的確能夠改善這兩項指標，但是我們上面講過，不同人的基因不同，呈現的結果也會不同。
但是諸位先不要著急，別覺得「一周三分鐘、月瘦20斤」。
這個實驗僅僅是告訴我們：高強度間歇性運動，對於某些人的指標改善比較明顯。
也就是說，在短時間內，這項運動表現出的提升、減肥潛力更明顯。
但不等於說「每周練三分鐘，就能瘦下來」，更確切的說應該是「動一動比不動好，動的激烈，比動的溫和更好。
」
尋找更健康的生活方式，從杜絕久坐開始
這次Michael來見的人是肥胖問題專家James Levine博士。
博士提出，久坐是當代人健康的最大威脅之一。
長時間久坐不動，會降低我們的新陳代謝，同時對腰椎的傷害也是很大的。
身體閒下來時，黏性物質（這裡指脂肪）會聚集，血糖血脂會相應升高。
你整天久坐後哪怕晚上去健身房鍛鍊帶來的彌補也是不夠的。
你哪怕是站著，代謝都都比坐著高。
所以，多運動起來，改掉你的懶習慣！
